Pembangunan fleksibiliti dalam bina badan

Oleh Dr. Marco Martone

" bahagian pertama

Sekarang kita sampai pada pendekatan keselamatan / ergonomik dalam arti menggunakan peregangan untuk mengelakkan kecederaan dan memperbaiki jarak kerja otot.
Sebenarnya, jika anda berlatih dengan serius dengan berat badan, dalam arti anda tidak membuang masa latihan dengan hanya latihan pengasingan, anda hampir secara eksklusif akan melakukan latihan multi-sendi dengan berat percuma (squats, deadlift, bench bench dan pull-up dengan beban berlebihan ); yang terakhir, dengan menggunakan gerakan penuh di sekitar sendi utama, memerlukan tahap kelenturan yang baik supaya sendi yang sama selamat dari kecederaan.

Dalam pelaksanaan beberapa latihan, sebenarnya, barbel menekan sendi dengan kuat sehingga, jika pelaku latihan ini tidak mempunyai kelenturan sendi yang baik, dia pasti akan mengalami kecederaan akibat tekanan yang sangat besar yang terkumpul. Oleh itu, tahap kelenturan sendi adalah sejenis insurans untuk sendi, kerana otot yang diregangkan dengan baik dapat melakukan pergerakan yang lebih besar dengan tekanan yang kurang pada sendi. mengakibatkan ketidakselesaan dan kesakitan sendi, jika, jika dibebani oleh latihan, ketidakseimbangan muskuloskeletal berbahaya boleh timbul, kerana tepatnya sinergi otot agonis dan antagonis setiap sendi. artikular fisiologi, dalam arti bahawa ia menghormati ROM gerakan - g spar artikular) dijamin oleh penguncupan otot agonis dan kelonggaran otot antagonis, tetapi selalunya beberapa otot ditarik tepat kerana kekurangan fleksibiliti, sehingga menyebabkan masalah di atas. Tentunya anda telah memahami pentingnya memasukkan rutin regangan untuk kumpulan otot utama dalam program latihan anda, hanya tinggal memilih kaedah mana yang akan digunakan dan untuk mengetahui bahawa fleksibiliti sendi adalah khusus untuk setiap sendi dan oleh itu setiap otot memerlukan kerjanya. Terdapat pelbagai jenis peregangan: dinamik, aktif statik, PNF dan santai. Ada yang lebih selamat dalam pelaksanaannya daripada yang lain sementara teknik tertentu memerlukan penguasaan eksekutif dan pengetahuan lanjutan mengenai anatomi otot. Peregangan dinamik meningkatkan fleksibiliti dinamik dan terdiri, tanpa memantul dan melonjak , dengan melemparkan anggota badan secara terkawal dalam pelbagai arah, berhati-hati untuk tidak menyebabkan ketegangan dan air mata. Peregangan statik aktif, sebaliknya, terdiri daripada sinergi sempurna antara kelonggaran otot antara otot agonis dan antagonis dalam "pengambilan kedudukan tertentu c seperti pasukan dan planche yang dilakukan dalam pertandingan aerobik. Peregangan PNF, sebaliknya, merujuk kepada fasilitasi neuromuskular yang terdiri daripada rangkaian kontraksi isometrik dan kelonggaran otot yang sedang diregangkan. Regangan santai, sebaliknya, adalah gaya klasik dan terkenal yang kita lihat dilakukan sedikit di mana-mana sahaja. Tentunya untuk pendekatan awal, pilihan terbaik di antara kaedah-kaedah ini yang sekarang disenaraikan adalah melakukan senaman regangan santai yang, jelas untuk mengelakkan keraguan, adalah yang dilakukan dengan perlahan-lahan meletakkan diri anda dalam posisi meregang dan menjaganya untuk jangka masa tertentu (rata-rata anda memegang kedudukan selama 15-30 saat dan mengulanginya selama 3-4 kali). Pilihan ini ditentukan oleh kemudahan dan praktikal kaedah ini yang, tidak seperti yang lain, tidak memerlukan rakan latihan yang terlatih untuk dapat menjalankan latihan dengan selamat.Walau bagaimanapun, jika anda ingin menggunakan kaedah yang memberikan hasil yang lebih besar, saya cadangkan menggunakan teknik Neuromuscular Proprioceptive Facilitation (PNF), yang, tidak seperti regangan santai, selain regangan juga merangsang pemerolehan kekuatan pada tahap pembukaan yang sangat tinggi masing-masing artikulasi, sehingga memungkinkan semua perbincangan yang dibuat sebelumnya mengenai "peningkatan jumlah sarcomeres. Tidak perlu dikatakan bahawa untuk melakukan teknik ini, anda perlu berada dalam keadaan yang sangat baik dan dengan masa latihan yang baik dengan latihan multi-sendi yang besar. tetap mengesyorkan agar anda dibantu oleh orang terlatih, pelatih peribadi atau jurulatih atletik, yang tahu bagaimana mengajar anda teknik pengecutan isometrik yang betul dan kelonggaran seterusnya dengan pemanjangan otot yang dipertimbangkan.
Akhirnya, berikut adalah beberapa panduan agar anda dapat memanfaatkan sepenuhnya kaedah meregangkan kaedah apa sahaja yang anda mahu pakai. Peraturan utama adalah melakukan peregangan otot hanya apabila anda cukup memanaskan badan, melakukannya dengan cara perlahan dan terkawal, tanpa memantul dan dengan cara yang tidak menimbulkan rasa sakit. Anda boleh memasukkan rutin regangan baik di akhir latihan berat badan (untuk membantu mempercepat pemulihan) dan semasa hari rehat: dalam kes ini, selalu memanaskan badan sebelum melakukan pelbagai peregangan.

Bibliografi

David De Angelis, Kuasa - lentur, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Julat pergerakan, Sporting Club Leonardo Da Vinci Edisi, 2000.
ISSA Itali, Kecergasan: panduan lengkap, Edisi Sukan Sporting Club Leonardo Da Vinci, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Asas fisiologi pendidikan jasmani dan sukan, Penerbit Pemikiran Ilmiah, 1995.