Sekiranya pembaca yang baik tidak pasti menghormati salah satu sifat yang disebutkan di atas, sebelum mencuba membaca, mereka pasti harus mempertimbangkan "pembetulan" sistem mereka.
Tetapi kemudian, apa yang akan kita hadapi dalam makalah ini? Di atas semua kehalusan yang dapat membuat perbezaan pada mereka yang tidak bertambah baik untuk sementara waktu. Ini akan berlaku terutamanya kerana dua sebab: yang pertama adalah penerapan rangsangan baru, yang kedua adalah pengoptimuman metabolik keseluruhan.
, apa yang mesti kita fahami adalah bahawa keseimbangan kalori mestilah positif.Walau bagaimanapun, ini memerlukan perhatian yang lebih besar terhadap apa yang anda makan, berapa banyak dan kapan; "kotor tanpa perlu" akan menjadi kontraproduktif.
Pertumbuhan berlaku sekiranya proses anabolik melebihi proses katabolik. Oleh itu, pertama sekali anda harus memilih latihan yang memberikan rangsangan yang tepat; kedua, anda harus memastikan bahawa proses katabolik otot yang tidak dapat dielakkan yang disebabkan oleh latihan fizikal disekat sebanyak mungkin.
Oleh kerana latihan terutamanya mempengaruhi kreatin fosfat, maka glikogen dan, sekiranya tidak mencukupi, asid amino rantaian bercabang, objektif utama kita adalah memastikan kepenuhan rizab yang berterusan.
Buat masa ini, mari kita tinggalkan subjek kreatin fosfat. Cadangannya sederhana dan, jika latihan tidak terlalu padat dan tidak terlalu dekat, ini dapat dipulihkan dengan cukup berkesan dengan memberi khasiat secara seimbang atau mungkin menyatu walaupun hanya semasa / selepas latihan. Mari beralih ke glikogen sebagai gantinya.
dan pagi.Oleh itu, sebelum tidur - sekurang-kurangnya 2-3 jam selepas makan malam - adalah amalan yang baik untuk mengambil makanan ringan (5% daripada jumlah kalori), berdasarkan protein dan karbohidrat; pada masa ini sangat senang menggunakan yogurt rendah lemak dan buah - atau goncang pisang dan protein susu klasik.
Selain memastikan ketersediaan karbohidrat yang betul, ini akan memberikan sel-sel serat sepanjang malam dengan jumlah asid amino penting yang mencukupi, yang sangat penting untuk proses pembaikan dan pembinaan, dan oleh itu untuk pertumbuhan otot.
Sebaliknya, malam "panjang" - diharapkan sekitar 8 jam tidur yang tenang - dan, jika diet seimbang, glikogenolisis akan bermula. Oleh itu, perkara pertama ketika bangun, sebelum keluar dari rumah, ia adalah kebiasaan yang baik untuk mengambil sarapan yang menyediakan sekitar 15% tenaga, terutamanya dibekalkan oleh karbohidrat tetapi juga oleh beberapa protein. Sebilangan orang merasa senang memasukkan sumber lemak tak jenuh dalam makanan ini, seperti kacang-kacangan, tetapi sepenuhnya mengikut budi bicara peribadi; itu tidak mempengaruhi kejayaan protokol, kecuali jika hasilnya berlebihan.
Walau bagaimanapun, adalah logik bahawa jumlah sarapan juga bergantung pada sama ada anda boleh makan pada waktu pagi atau tidak. Bagi mereka yang ingin memastikan pengambilan nutrisi yang mencukupi, disarankan untuk menerapkannya hingga 20% atau lebih, jika makan tengah hari sangat jauh - dalam kes ini, sarapan pagi yang enak akan menjadi pilihan paling bijak, tetapi tetap mematuhi prinsip di atas.
, mineral dan vitamin yang diperlukan. Mari fokus pada latihan sebelum bersenam.Tidak semua orang berfungsi dengan baik semasa perut penuh. Ada yang mengalami kenaikan glisemik-insulin, yang boleh menyebabkan rasa mengantuk dan kepekatan yang lemah. Yang lain mengadu regurgitasi dan bersendawa. Biasanya, ini bertindak balas dengan baik terhadap tindakan glikogenolitik somatotropin (GH), yang meningkat sebagai tindak balas terhadap latihan hipoglikemia.
C "adalah orang yang kehabisan perut kosong" dalam sekelip mata. Untuk ini, makan awal menjamin sokongan untuk latihan yang panjang dan menuntut, serta memastikan pemulihan dan superkompensasi yang optimum. Oleh itu, mari kita angkat lengan baju dan makan tanpa terlalu banyak keributan - kecuali mereka yang mempunyai keadaan perut, tentu saja.
Berdasarkan apa yang kita makan, dari segi kuantitatif dan kualitatif, pencernaan, penyerapan dan metabolisme dapat menjadikan prinsip pemakanan tersedia di pertengahan, pada akhir atau tidak lama selepas sesi.Sebagai contoh, bagi orang yang tidak mempunyai masalah ketidakhadaman pencernaan, yang berlatih selama 60 "dengan berat badan, penyelesaian paling bijak adalah dengan menghidangkan makanan ringan kecil, mudah dicerna dan kebanyakannya berasaskan karbohidrat sebelum memulakan (ada yang menambah BCAA dengan 2: 1: 1 atau lebih baik, dalam kuantiti 1 g / 20 kg berat), kemudian menambahkannya pada pertengahan sesi dengan sumber protein (dalam kes ini, lebih memilih suplemen hidrolisis hampir wajib). 60-70% dalam CHO dan 40-30% dalam P.
Ini kerana secara statistik kebanyakan subjek mengadu keletihan umum - disebabkan oleh penipisan fosfat dan glikogen otot, dan juga tekanan metabolik dan saraf - sudah 20-25 atau paling lama 50 minit, setelah memulakan aktiviti anaerobik yang sengit. Ini tidak bermaksud bahawa anda tidak dapat meneruskannya, tetapi jika membandingkan diri anda dengan tahap awal anda dapat melihat keadaan bentuk yang semakin teruk. Hal ini terutama berlaku dalam merangsang kumpulan otot yang besar melalui latihan multi-sendi, seperti jongkok untuk paha dan punggung.
Jangan membuat kesalahan dengan mempercayai bahawa mungkin untuk menyimpan rizab itu tetap utuh; itu mustahil dan sememangnya tidak berguna, malah keletihan yang terakhir merupakan rangsangan anabolik; katabolisme hanya dapat dielakkan. Jangan lupa bahawa, dalam keadaan penipisan glikogen, otot akan menggunakan BCAA otot itu sendiri - terutamanya kerana ini, ramai yang memilih untuk tidak mengambil risiko dan memasukkannya ke dalam makanan sebelum atau selepas latihan.
Peratusan entiti kekal sekitar 5-8%, oleh itu semuanya sederhana; kita dapat mencapai atau melebihi 10% jika makanan berikutnya tidak makan siang atau makan malam, atau jika tidak berada dalam jarak 60 "dari akhir latihan.
periferal yang sangat penting untuk pengoksigenan dan pemakanan otot semasa bersenam. Jangan lupa bahawa aktiviti kekuatan membebankan hutang oksigen yang mesti dibayar, sama seperti ia memerlukan pencucian sebahagian asid laktik; namun, pertukaran nilai pemakanan diambil secara keseluruhan.Namun, tidak semua orang bersetuju dengan teori ini. Terutama mereka yang berlatih dengan intensiti yang sangat tinggi - 4-6 wakil - takut kehilangan kecekapan dalam ungkapan kekuatan sub-maksimum. Katakan bahawa kebenaran terletak sedikit di tengah. Walaupun sebelum melakukan beberapa pengulangan untuk kegagalan, adalah mustahak untuk mencuba pemanasan tertentu dan "mendekati" beban, tentu elips 20 "pada 150 bpm hanya dapat meletihkan otot, metabolisme umum dan otak .
dan tuna semula jadi ... ini bukan untuk semua orang - tanpa mempertimbangkan pengurusan kotoran.
Tidak seperti pra-, selepas bersenam boleh mempunyai (tetapi tidak pasti) komposisi protein yang lazim dibandingkan dengan karbohidrat (keju cottage, dada ayam, tuna kalengan, bresaola dll; atau makanan tambahan). Sebaliknya, semakin besar komitmen tenaga global, oleh itu beban latihan, semakin banyak perhatian kita harus berhati-hati agar tidak menjimatkan karbohidrat; sebagai tambahan, yang terakhir membantu merangsang insulin, yang penting untuk pemulihan dan superkompensasi selepas latihan.
Oleh kerana kerakusan yang dimiliki oleh otot untuk nutrien - lebih-lebih lagi, walaupun sebahagiannya bebas daripada insulin - kita memilih untuk menambah dengan kreatin selepas bersenam.
Oleh itu hubungan antara CHO dan P berbalik.
, hormon yang ditakrifkan sebagai anti-anabolik dan pada dasarnya katabolik, yang menyokong pemecahan protein otot (asid amino bercabang) untuk mencari tenaga.Ini adalah sejenis paradoks, yang harus kita pelajari untuk mengukur untuk memberikannya berat yang tepat. Namun, pada masa ini, kami tidak tahu betapa relevannya hal itu dalam pertumbuhan otot, sebab itulah kami tidak dapat mengabaikannya sepenuhnya.
