Tekanan bangku: latihan untuk belajar

Disunting oleh: Baccaglini Gabriele

Banyak ahli gim biasa berpendapat bahawa bangku rata bukanlah yang terbaik untuk mengembangkan otot pektal, bertembung secara berkesan dengan mereka yang berpendapat bahawa tidak ada latihan yang lebih baik untuk menempa dada besar.

Pendapat yang diundurkan dari bekas sering berasal dari pengalaman langsung yang sangat buruk, kerana menguji diri mereka sendiri latihan akhbar bangku, mereka tidak memperoleh hasil yang diinginkan.

Perkara yang sama, mungkin kerana kecewa, telah melancarkan teknik latihan yang melampau seperti kelebihan beban, negatif, pengulangan meletup dan siri gergasi, hanya mendapat latihan berlebihan dan mungkin juga beberapa kecederaan kerana dorongan untuk mendengarkan surat khabar atau teknik sekejap. Semua ini kerana mereka telah berspekulasi tentang apa yang harus dilakukan dengan bangku rata, mungkin tanpa memikirkannya suka, terutamanya jika mereka menemukannya di antara alat yang disyorkan oleh pelatih peribadi untuk melatih di rumah, tetapi mereka tidak benar-benar tahu menggunakannya.
Sebenarnya, tolakan di bangku rata, tidak seperti pergerakan yang serupa dengan mesin, adalah pergerakan atletik yang sebenar dan dengan itu mempunyai bentuk pelaksanaannya yang tepat, di mana latihan menjadi kurang berkesan, lebih tidak selesa dan juga lebih berbahaya. Teknik penekanan bangku yang buruk bukan sahaja membuang masa, tetapi boleh menyebabkan kecederaan serius.

Dalam artikel pendek ini saya akan cuba menggambarkan perkara-perkara penting untuk pelaksanaan penekanan bangku yang optimum (dan produktif), bahkan bagi mereka yang telah memilihnya sebagai alat untuk gimnasium rumah.

Mari mulakan dari bawah

Tidak relevan sepertinya, kedudukan kaki sebenarnya sangat penting dalam mengangkat bangku yang baik. Sebenarnya, keseimbangan seluruh badan bergantung pada sokongan padu mereka: jika anda tidak mempercayainya, cubalah lakukan bangku rata yang biasa dengan paha anda dinaikkan. Anda akan segera menyedari bahawa rasa tidak selamat dan ketidakseimbangan yang mudah akan mempengaruhi daya tuju anda. Untuk mengoptimumkan faktor ini. letakkan seluruh telapak kaki anda dengan kuat di atas tanah (jika anda tidak sampai di sana, letakkan lif kayu atau cakera di tanah) dan tekan ke lantai, seolah-olah anda ingin mengangkat pelvis, tetapi tanpa melakukannya. Peranti ini akan melepaskan daya ketidakstabilan melalui kaki anda dan anda akan menikmati dasar batu yang kukuh.

Belakang

Di gimnasium, anda sering melihat lelaki yang melengkung ke belakang untuk mengangkatnya sehingga dia melepaskan pantatnya dari bangku dan bersandar 30 °. SALAH. Ini adalah teknik yang digunakan oleh powerlifters untuk beban supermasif dan sangat berisiko, mereka yang tahu menggunakannya menggunakannya hanya untuk pertandingan dan tentunya tidak berguna untuk bina badan! Kedudukan ini membawa tulang belakang menjadi lordosis yang ketara, mewujudkan tekanan mampatan cincin vertebra dengan risiko merosakkannya secara serius. Pelaksanaan yang betul memerlukan sedikit penekanan pada lordosis lumbal tetapi selalu meletakkan berat badan pada punggung dan kaki. Memakai tali pinggang angkat berat dapat menolong beban yang lebih berat tetapi sama sekali tidak membenarkan anda menarik perhatian dari belakang; sebaliknya, jangan gunakannya.

Bahu

Rata-rata pemula cenderung mengangkat bahu ketika melakukan penekanan bangku, seolah-olah "mengangkat bahu." Pergerakan ini tidak berguna kerana secara naluriah menyebabkan kontraksi trapezius atas, mengurangkan tenaga berharga dari pengangkatan kita. Kemudian, bahu dilonggarkan.

Bahu

Kesalahan tipikal amatur yang lain adalah menemani barbel dengan bahu semasa tujahan menegak. Dalam praktiknya, jika pada awalnya bahu melekat di bangku simpanan, kira-kira separuh pergerakan mereka "melepaskan" untuk mendorong barbel dengan cara yang kotor bagi mereka yang 2-3 cm lebih tinggi. Ini menjadikan kerja pektoral menjadi pendek dan melewati banyak kerja ke deltoid anterior yang, selain tidak menjadi otot sasaran kita, berukuran sederhana dan oleh itu lemah: daya tarikan akan berhenti secara tiba-tiba dan latihan akan berhenti apabila yang terakhir adalah "habis".
Pergerakan yang sempurna memerlukan bilah bahu dikontrak ke belakang untuk ditutup di tengah belakang sepanjang masa lif dan kembali. Dengan melakukannya, pada titik di mana barbel paling rendah, pektoral akan diperluas secara meluas, kedudukan di mana ia mengembangkan kekuatan maksimum dan di mana ia menerima rangsangan maksimum untuk pertumbuhan. Pada akhir pergerakan dengan bahu tidak bergerak dalam posisi permulaan yang sama, dada akan menjadi satu-satunya otot yang benar-benar berada dalam keadaan tidak beban, tanpa kumpulan lain yang memberikannya "sokongan" menjadikan latihan kehilangan kegunaannya.

Siku

Membawa siku terlalu jauh (cenderung meluruskannya dengan bahu) memindahkan banyak usaha ke deltoid anterior yang, seperti yang telah disebutkan, melemahkan angkat dengan membatasi beban dan penglibatan dada. Siku mesti terbuka secara semula jadi di bawah bar.

Sternum

Sternum mesti diragut oleh barbel, bukan "dipalu". Sama sekali tidak untuk melantun, tanda kegagalan mengawal beban (anda mengangkat terlalu banyak berat badan). Walaupun berhenti 3-4 cm sebelum menyentuh dada tidak baik kerana anda kehilangan bahagian (yang paling penting) pergerakan di mana dada meregangkan lebih banyak. Lihat: Ujian Fleksibiliti Pectoral.

Tangan

Tangan harus menekan batang, bukan "menahan" itu. Anda harus menguasai beban, tidak dikuasai olehnya. Pergelangan tangan tidak boleh ditekuk sehubungan dengan lengan bawah tetapi selaras dengan yang mungkin (untuk ini, anda harus menekan bar). Batang mesti melepaskan daya antara ibu jari dan jari telunjuk sementara semua jari menguncinya.Cengkaman yang selamat sangat penting untuk menggerakkan berat badan dengan betul.

Ketua

Tetap di bangku, elakkan melepaskannya. Semakin banyak pergerakan keluar dari lif yang anda buat, semakin banyak tenaga yang hilang. Juga, menjaga kepalanya akan menyukarkan anda bernafas.

TERUS: Tekan bangku: teknik yang betul "