Latihan di Petang: Adakah Baik atau Buruk?

terbaik dan restoran. Ia dapat meningkatkan kelonggaran, mengurangkan kegelisahan, menormalkan jam biologi dan suhu badan dalaman.

Dipercayai secara meluas bahawa bersenam sebelum tidur boleh menjadikan rehat malam lebih sukar. Tetapi, menurut penyelidikan baru-baru ini, ini tidak semestinya benar. Kajian mendapati bahawa melakukan senaman sebelum tidur tanpa menjejaskan tidur. Kuncinya adalah memilih waktu yang tepat dan fokus pada jenis senaman yang tepat, yang tidak akan mengganggu kemampuan untuk tidur dan mengelakkan terjaga kerap pada waktu malam.

Apa yang dikatakan oleh penyelidikan

Kajian baru-baru ini sering kali menyangkal tesis bahawa bersenam terlalu lewat dapat mengganggu tidur.

Dalam kajian tahun 2020, 12 lelaki sihat melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 30 minit, latihan ketahanan intensiti sederhana 30 minit, atau tidak melakukan senaman. Setiap senaman berakhir 90 minit sebelum tidur. Semasa para peserta tidur di makmal, para penyelidik mengukur suhu badan inti dan kualiti tidur mereka. Para penyelidik menentukan bahawa senaman intensiti sederhana malam tidak mempengaruhi tidur peserta.

Satu lagi kajian tahun 2020 mempunyai hasil yang serupa. Enam belas lelaki dan wanita menyelesaikan senaman intensiti sederhana pada waktu yang berbeza, termasuk 4 atau 2 jam sebelum tidur. Para penyelidik mendapati bahawa senaman malam tidak mengganggu kemampuan tidur peserta.

Penyelidikan mengenai perkara ini membuktikan bahawa senaman malam dapat meningkatkan tidur. Apabila senaman dilakukan pada intensiti sederhana, tidak kuat, dan selesai lebih dari 1 jam sebelum tidur.

petang sebelum tidur, dan waktu terbaik. Sebenarnya tidak semua latihan sama untuk bagaimana mereka mempengaruhi tidur.

Secara amnya, lebih baik melakukan aktiviti intensiti ringan hingga sederhana. Tahap aktiviti ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan kualiti tidur yang lebih baik. Penting juga untuk menyelesaikan senaman anda sekurang-kurangnya 90 minit sebelum tidur. kelonggaran lengkap badan.

Latihan intensiti ringan dan sederhana

Contoh aktiviti intensiti ringan hingga sederhana yang perlu dilakukan pada waktu malam sebelum tidur adalah:

• yoga
• regangan otot
• berjalan ringan
• berenang dengan tenang
• berbasikal pada kelajuan sederhana
• mengangkat berat ringan hingga sederhana

Ia juga berguna untuk melakukan senaman kaki.

dan meningkatkan degupan jantung anda secara berlebihan, sehingga sukar untuk tertidur.

Contoh latihan intensiti tinggi termasuk:

• latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
• berlari
• berenang bertenaga
• lompat tali
• aktiviti kardio intensiti tinggi
• berbasikal kompetitif
• mengangkat berat

intensiti sederhana pada waktu siang atau petang. Walau bagaimanapun, senaman yang teratur adalah mustahak untuk faedah tidur yang berterusan. Idealnya ialah dapat menyelesaikan latihan aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu.

Apabila anda memilih untuk melakukan senaman yang lebih berat, aktiviti intensiti tinggi selama 75 minit setiap minggu sudah cukup. Yang penting adalah tidak melakukan senaman jenis ini dalam beberapa jam sebelum tidur.

dan jaga awak.

Buat rutin tidur yang santai. Mandi air suam, dengarkan muzik yang menenangkan, lakukan yoga atau senaman regangan, atau bermeditasi sebelum tidur.

Kurangkan pencemaran bunyi. Gunakan kipas angin, penghawa dingin, atau mesin bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi yang mungkin membuat anda terjaga.

Tidur pada suhu yang selesa. Pastikan suhu tidur anda pada atau hampir 65 ° F (18.3 ° C).

Selesa. Pastikan tilam dan bantal selesa dan dalam keadaan baik.

Elakkan makan berat sebelum tidur. Cuba jangan makan makanan besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Sekiranya anda merasa lapar, makan makanan ringan seperti roti bakar atau buah.

Elakkan nikotin, alkohol, dan kafein sebelum tidur. Bahan ini boleh menyusahkan tidur yang berkualiti.

Elakkan tidur pada waktu petang, lebih lama daripada tiga puluh minit, kerana boleh menyukarkan tidur pada waktu malam.

Latihan melengkung belakang juga bermanfaat.