Disunting oleh Dr. Davide Marciano
Karbohidrat: Kawan atau Musuh?
Mereka baik, mereka buruk, mereka membuat anda gemuk ... karbohidrat selalu menjadi pusat dakwaan.
Tetapi adakah mereka benar-benar bertanggungjawab untuk kenaikan lemak?
Karbohidrat dan Insulin
Sebenarnya, karbohidrat diberikan indeks glisemik (GI) yang mewakili kelajuan mereka mencapai aliran darah dan menyebabkan tindak balas insulin.
Yang terakhir ini bertugas menyimpan nutrien yang diambil dari makanan yang dimakan.
Selagi hormon ini disimpan dalam julat sederhana rendah, ia tidak menyebabkan masalah lipid.
Apabila tinggi, ia mengaktifkan liposintesis (membuat molekul lemak baru) dan meningkatkan jumlah adiposit (sel lemak) menjadikannya lebih besar.
Oleh itu, semakin tinggi kadar insulin, semakin banyak lemak yang akan kita simpan.
Perlu juga diperhatikan bahawa keadaan kronik hiperinsulinemia (berlebihan insulin) juga merupakan faktor risiko penting untuk perkembangan diabetes jenis 2.
Kepentingan Indeks dan Beban Glikemik
Tahap insulin meningkat secara mendadak berikutan makanan yang kaya dengan karbohidrat, terutama jika mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi.
Kuantiti karbohidrat mutlak yang diambil dan kualitinya menentukan beban glisemik makanan:
semakin besar kuantiti karbohidrat, dan semakin tinggi indeks glisemiknya, semakin tinggi beban glisemik makanan.
Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin cepat darah akan diperkaya dengan glukosa (molekul individu yang membentuk karbohidrat) mewujudkan reaksi hiperglikemik.
Tahap puncak ini juga akan dipengaruhi dengan jelas oleh jumlah karbohidrat yang dimakan (beban glisemik).
Peningkatan gula darah yang besar akan dikurangkan oleh pengeluaran insulin yang sama banyaknya, yang akan "membersihkan" darah gula, menyimpannya di sel hati, otot dan lemak. Sekiranya hati dan otot gula (dalam bentuk glikogen) tepu, banyak karbohidrat ini akan ditukar menjadi asid lemak simpanan.
Tambahan pula, pengeluaran insulin yang banyak menyebabkan hipoglikemia reaktif disertai dengan kelemahan, keletihan dan rangsangan kelaparan.
Proses ini disebut oleh sebilangan "neraka karbohidrat" atau "kitaran jahat" insulin ".
Lingkaran Insulin Yang Berbahaya
Untuk lebih memahami, mari kita ambil contoh pengambilan sepotong kek dan lihat, melalui gambarajah, apa yang diperlukan:
Potongan kek coklat (mengandungi banyak karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi) → lonjakan gula darah (hiperglikemia) → tindak balas insulin untuk "membersihkan" aliran darah → penurunan gula darah yang cepat (hipoglikemia reaktif) → kelemahan, keletihan dan HUNGER TINGKAT → Kepingan kek coklat lebih lanjut → Mulakan sekali lagi.
Ini adalah lingkaran setan, yang dihasilkan oleh karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi, dari mana anda tidak dapat melepaskan diri jika anda tidak mengurangkan tindak balas insulin, oleh itu jika anda tidak membuat pilihan antara karbohidrat.
Karbohidrat yang mana yang hendak dipilih?
Pada akhirnya, karbohidrat menyebabkan "masalah" jika mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan jika ia dikonsumsi dalam kuantiti industri.
Oleh itu, kita tidak boleh mengatakan bahawa karbohidrat adalah musuh kecergasan fizikal nombor satu, tetapi pilihan mereka dan kuantiti mereka yang menyebabkan peningkatan lemak.
Sebenarnya, jika kita mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik sederhana - rendah dalam jumlah yang mencukupi, kita akan mengekalkan tahap gula darah yang stabil; akibatnya kita tidak akan mengalami turun naik insulin dan kita tidak akan menambah berat badan.
Tambahan pula, tahap insulin yang stabil mendorong tahap tenaga yang berterusan, yang membolehkan kita mempunyai tenaga yang mencukupi sepanjang hari tanpa memberi amaran tentang kelemahan, keletihan dan kelaparan.
Antara makanan yang disarankan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Bahkan pasta, jika diminum secara sederhana dan dengan langkah berjaga-jaga tertentu, tidak memberikan tindak balas insulin yang berlebihan.
Lihat juga: Karbohidrat
-a-cosa-serve.jpg)
