Disunting oleh Dr. Umberto Miletto
«hanya jika anda berlatih bersungguh-sungguh, jika tidak, anda akan membuang wang!
Kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman tahan selama satu jam sehari adalah kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kreatin otot.
Lebih daripada 95% kreatin badan terdapat pada otot. Untuk menentukan berapa banyak kreatin yang anda perlukan, anda perlu mengetahui jisim tanpa lemak (berat badan tolak jisim lemak).
Salah satu teori pengambilan creatine melibatkan fasa pertama "super-loading" otot dan fasa pemeliharaan berikutnya. Dos kreatin yang rendah tidak banyak menunjukkan peningkatan kreatin otot.
Inilah yang dicadangkan oleh Institut Colgan mengenai cara mengambil creatine:
- rejimen 6 hari untuk mengisi semula dan fasa penyelenggaraan 3-6 minggu berikutnya
Untuk dosnya, rujuk jadual berikut
Ambil kreatin sepanjang hari dengan membahagikan pengambilan harian anda dengan empat.
Masa terbaik untuk mengambil dos anda adalah:
- 30-60 minit sebelum bersenam
- sejurus selepas latihan
- dua dos lain diambil pada selang waktu untuk mengisi hari (mis. pagi dan awal petang)
Adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan kreatin otot dengan mengambil setiap dos dengan minuman yang mengandungi 30-40 gram gula. Kenapa gula? Kerana gula merangsang rembesan insulin oleh pankreas, yang penting untuk mendorong kreatin melintasi membran sel otot.
Strategi penting lain untuk membolehkan asimilasi kreatin terbaik bagi subjek yang mempunyai "ketidakcekapan metabolisme insulin" adalah dengan menambahkan "penambah" insulin yang dikenali, iaitu 400-800 mcg kromium picolinat, 300-600 mg omega-3 asid lemak dan 100 mg asid alpha-lipoik, ke campuran kreatin.
Akhir sekali, anda perlu mengambil creatine dalam kitaran. Ideal adalah kitaran kreatin 8 minggu yang diselingi dengan rehat 4 minggu.
dan asid sitrik, harus meningkatkan penyerapan kreatin. Berhati-hatilah dengan pergolakan dan bagaimana anda membelanjakan wang anda !!Creatine monohydrate diserap dengan baik, tanpa terlalu mahal! Tidak ada bukti saintifik bahawa kreatin lain berfungsi lebih baik daripada kreatin monohidrat biasa, diambil bersama karbohidrat yang sesuai. Hampir semua kajian saintifik telah dilakukan dengan kreatin monohidrat, yang merupakan satu-satunya bentuk kreatin yang terdapat bukti saintifik mengenai keberkesanannya.
Terdapat banyak kreatin berkualiti buruk di pasaran dan jika anda mempunyai masalah, ia mungkin disebabkan oleh jenama murah yang anda gunakan. Tanpa bau dan tanpa kesan sampingan.
Untuk penyusunan artikel ini, buku "Panduan Pemakanan Sukan" oleh Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, yang sangat saya sarankan, telah dibincangkan.
Bibliografi
1. Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Perubahan Soderlund K, Hultman E. ATP dan phosphcreatine pada serat otot manusia tunggal setelah rangsangan elektrik yang kuat. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Peningkatan kreatin dalam otot rehat dan senaman subjek normal dengan suplemen kreatin. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine dan aplikasinya sebagai bantuan ergogenik. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Metabolisme otot rangka dalam jangka masa pendek, latihan intensiti tinggi: pengaruh suplemen kreatin. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Creatine pada manusia dengan rujukan khas untuk suplemen creatine. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Kesan pengambilan monohidrat kreatin pada indeks kuasa anaerob, kekuatan otot dan komposisi badan. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Suplementasi creatine dan latihan berselang intensiti tinggi yang berselang. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997.Bosco C, et al. Kesan suplemen kreatin oral terhadap prestasi melompat dan berlari. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Pengambilan kreatin jangka panjang bermanfaat untuk prestasi otot semasa latihan ketahanan. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Tambahan Creatine meningkatkan prestasi kerja sekejap-sekejap. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Tambahan Creatine dalam sukan daya tahan. Latihan Sukan Med Sci, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Kesihatan Hormonal, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mel ke Colgan Institute 7 Januari 1999
