Peratusan Lemak Tepu dan Tak jenuh dalam Diet

«Lemak tepu dan tak jenuh, premis kimia

Peratusan dalam Diet

Peratusan jumlah lemak

Dalam diet seimbang, lemak harus memberikan 20 hingga 40% daripada jumlah kalori harian (lebih baik 25-30%).

Pecahan asid lemak dalam makanan

Peratusan ini harus dibahagikan seperti berikut

55% daripada lemak tak jenuh tunggal
20% tak tepu (sekurang-kurangnya 12 g sehari).
25% lemak tepu + terhidrogenasi.

Berapa banyak lemak tepu?

Secara keseluruhan, lemak tepu tidak boleh melebihi 10% kalori harian anda. Kuantiti yang lebih tinggi, sebenarnya, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk menentukan bahawa asid myristik, asid palmitik, dan asid laurik pada tahap yang lebih rendah, adalah asid aterogenik yang paling besar, sementara asid stearat dan asid lemak rantai pendek nampaknya mempunyai kesan yang kurang relevan.

Asid lemak rantai pendek terdapat, misalnya, dalam minyak kelapa, makanan yang, walaupun kaya dengan lemak tepu, tidak berbahaya seperti, misalnya, minyak / hidrogenat lemak lembu, lemak babi dan brifraksi yang banyak dikonsumsi.

Kesan penggantian satu peratus kalori harian dari karbohidrat dengan satu peratus kalori dari asid lemak yang berkaitan.

Berapa banyak lemak penting?

Pengambilan lemak tak jenuh ganda, yang merupakan jumlah omega 3 dan omega 6, menurut garis panduan WHO, mestilah antara 7.5 dan 10% kalori harian.

Baru-baru ini, LARN (Tahap Pengambilan Tenaga dan Nutrien yang Disyorkan untuk penduduk Itali) telah meningkatkan catuan EPA dan DHA tak jenuh ganda (eicosapentaenoic dan docosahexaenoic acid) yang disyorkan; kedua-dua derivatif aktif metabolik asid alpha linolenik (ALA - omega 3 penting), terutamanya DHA, kelihatan sangat penting semasa kehamilan (untuk anak yang belum lahir), pada awal kanak-kanak, pertumbuhan dan usia tua.

BELAJAR untuk Asid Lemak Penting Lemak RE
Julat rujukan untuk pengambilan nutrien KEPADA
Pengambilan yang mencukupi PAKAIAN Jumlah PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0.5-2.0% En ANAK
HINGGA 2 TAHUN Jumlah PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0.5-2.0% En KANAK-KANAK DAN remaja
LEBIH 2 TAHUN Jumlah PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0.5-2.0% En
DEWASA DAN LAMA Jumlah PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0.5-2.0% En PREGNANCY AND BREASTFEEDING Jumlah PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0.5-2.0% En Lagenda:

% En: peratusan jumlah tenaga diet.
PUFA: asid lemak tak jenuh ganda.
EPA: asid eicosapentaenoik.
DHA: asid docosahexaenoic.
Nilai julat peratusan (RI) yang lebih tinggi selaras dengan diet di mana pengambilan karbohidrat hampir dengan had yang lebih rendah (contohnya pemakanan klinikal diabetes jenis 2).

Nisbah Omega 6 - omega 3

Nisbah antara lemak tak jenuh ganda dari siri omega 6 dan lemak tak jenuh ganda dari siri omega 3 mestilah antara 2: 1 dan 6: 1 (purata 4: 1); hasil ini diperoleh hanya dengan mendorong pengambilan makanan yang kaya dengan omega 3 (EPA, DHA dan ALA), seperti ikan dan minyak sayuran dari biji tertentu (rami, biji rami dan canola).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa minyak sayuran yang kaya dengan omega-3, selain mengandungi di atas semua ALA (metabolik kurang aktif daripada EPA dan DHA), juga memberikan sejumlah besar omega 6; ini bermaksud bahawa, jika di satu pihak mereka menyumbang untuk meningkatkan jumlah omega 3, di sisi lain mereka nampaknya tidak berguna dalam memastikan nisbah yang tepat antara omega 6 dan omega 3.

Asid lemak trans

Oleh kerana asid lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL, pengambilannya mestilah kurang dari 5 gram sehari. Oleh itu, walaupun teknologi perindustrian moden memungkinkan untuk mengurangkan pembentukan trans semasa hidrogenasi, disarankan untuk membatasi penggunaan marjerin dan produk pastri yang mengandungi nama generik "lemak terhidrogenasi", dan juga produk goreng (minyak terpakai cenderung diperkaya dengan asid lemak trans).

Petua praktikal

Apa yang perlu dimakan untuk mengimbangkan lemak dalam diet?

Pengiraan tepat jumlah lemak tepu dan tak jenuh sama sekali tidak praktikal; untuk sebab ini, selalunya disarankan untuk menyederhanakan makanan yang mengandungi lebih banyak lemak jenuh atau hidrogenasi, lebih menyukai makanan yang tidak memilikinya atau yang mengandungi lemak tak jenuh.

Makanan yang mengandungi lebih banyak lemak jenuh atau hidrogenasi atau trans Makanan yang tidak mengandungi lemak jenuh atau hidrogenasi (atau mengandungi sedikit) dan / atau yang mengandungi lipid atau faktor pemakanan lain dengan kesan metabolik yang bermanfaat Daging berlemak, sosej, makanan goreng dari semua jenis, mentega, lemak babi, marjerin dan lemak hidrogenasi, krim, keju berlemak lain.
Ia juga berguna untuk mengurangkan telur (tidak lebih dari tiga per minggu), jeroan tertentu, keju lembut dan susu keseluruhan.
Untuk meningkatkan kesihatan metabolik juga disarankan untuk mengurangi: makanan dengan indeks glisemik tinggi, termasuk minuman seperti cola dan jus buah industri. Daging putih tanpa lemak (ayam belanda dan ayam tanpa kulit), ikan, sayur-sayuran dan buah (tidak terlalu manis), minyak sayuran mentah (seperti minyak zaitun extra virgin, tanpa berlebihan), minyak ikan, yogurt dan susu skim atau separa skim, roti gandum , pasta gandum, pelbagai biji seperti kekacang dan pseudocereal, biji minyak.

Dalam praktiknya, pembahagian optimum antara lemak tepu dan tak jenuh diperoleh dengan memakan:

2/3 lipid asal sayuran (minyak, juga memberi ruang kepada sumber alternatif yang kaya dengan omega tiga, seperti minyak sayuran tertentu yang sejuk)
1/3 lemak haiwan (mentega, daging berlemak, telur, dll.)
Ikan sekurang-kurangnya 2-4 kali seminggu; sebenarnya sukar untuk memenuhi keperluan asid lemak omega 3 EPA dan DHA tanpa selalu memakan makanan berharga ini atau kategori minyak sayuran yang disebutkan di atas.

Sumber berguna: