Latihan Perlawanan dalam Bola Sepak

Disunting oleh Dr. Davide Sganzerla

Secara umum, Ketahanan didefinisikan sebagai keupayaan psikofizik untuk menahan keletihan, iaitu kemampuan untuk menahan usaha yang panjang dan keletihan tetapi juga kemampuan untuk melakukan suatu aktiviti secara berulang (Conseman).

Bagi Tschier, Ketahanan umum adalah kemampuan atlet untuk menyerahkan untuk jangka masa yang panjang kepada sebarang beban yang melibatkan banyak kumpulan otot dan yang mempunyai hubungan positif dengan pengkhususan sukan; akhirnya, menurut Zaciorski, oleh Resistance, kami bermaksud fakulti menjalankan sebarang aktiviti untuk jangka masa yang panjang tanpa menyebabkan penurunan keberkesanannya.
Latihan ketahanan penting kerana:

1. meningkatkan keupayaan prestasi fizikal;
2. meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan membuang sisa yang dihasilkan oleh keletihan dengan lebih cepat;
3. mengurangkan trauma, yang disebabkan oleh keletihan Sistem Saraf Pusat;
4. meningkatkan daya tahan psikik, meningkatkan daya tahan terhadap tekanan;
5. mengelakkan penurunan kapasiti fungsi Sistem Saraf Pusat, kerana terdapat keupayaan pemulihan yang lebih baik yang tidak menjejaskan kepekatan dan kereaktifan;
6. ia mengurangkan kesalahan teknikal dan taktikal kerana tumpuan yang tinggi semasa perlawanan;
7. ia menjaga kesihatan dan kesihatan yang stabil kerana meningkatkan sistem imun.

Penting untuk mengembangkan Ketahanan sesuai dengan keperluan disiplin: kelebihan Rintangan secara negatif mempengaruhi kelajuan, kekuatan letupan dan boleh menyebabkan keadaan "melampau" atau melatih yang melemahkan kemampuan untuk melakukan.
Latihan ketahanan meningkatkan daya aerobik atlet. Ini adalah intensiti sistem aerobik dan kemampuan untuk menghasilkan tenaga aerobik pada kadar tinggi per unit masa; itu dievaluasi dengan VO₂max (Volume Maksimum Oksigen yang dapat dimakan per minit), yang mewakili ekspresi tertinggi kemampuan untuk menghasilkan kerja otot menggunakan metabolisme aerobik.
Peningkatan daya aerobik menyebabkan atlet kelebihan berikut:

1. ATP dihasilkan dengan mekanisme aerobik pada intensiti tinggi;
2. hutang oksigen kurang dan pemulihan lebih cepat semakin besar daya aerobik dalam rejim aerobik dan anaerobik;
3. semakin besar tahap kekuatan aerobik, semakin besar kapasiti untuk kerja yang luas dan semakin kuat daya tahannya.

Kaedah latihan perlawanan dalam bola sepak

Dari sudut pandang fisiologi, kaedah latihan ketahanan dapat dibahagikan kepada empat kumpulan utama:

1. KAEDAH LOADING TERUS: tujuan kaedah ini adalah untuk meningkatkan kapasiti aerobik; mereka dibahagikan kepada:
1. LUAR BIASA TERUS: latihan aerobik semata-mata yang berorientasi pada metabolisme lemak yang dicirikan oleh jangka panjang dan panjang (+ isipadu, - intensiti), berguna untuk kapasiti aerobik tetapi tidak berguna untuk melatih Aerobic Power.

Contoh: pukulan 20 "di ambang S2;
20 "stroke pada 50/60% HR maks.

2. INTENSIF TERUS: latihan ketahanan berdasarkan kerja yang berpanjangan di ambang anaerob, oleh itu sesuai untuk melatih daya aerobik; mereka adalah kerja keras dari sudut psikik dan berdasarkan penggunaan dan pembongkaran karbohidrat yang terdapat di dalam otot.

Contoh: perjalanan ambang 04 "/ 06" S4;
Pukulan 04 "/ 06" pada maksimum 80/90% HR.

2. KAEDAH INTERVAL: ini adalah kaedah latihan ketahanan di mana rangsangan yang banyak digunakan untuk membesar jantung, meningkatkan metabolisme glukosa, dan meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik. Ini adalah rangsangan dengan intensiti, isipadu dan jarak jarak yang berbeza yang berselang-seli antara satu sama lain semasa latihan. Lazimnya kaedah ini adalah jeda yang menguntungkan atau bermanfaat, iaitu fasa jeda aktif yang dicirikan oleh berlari perlahan di mana atlet pulih antara satu rangsangan dan yang lain.

Contoh: 1 "dijalankan pada 80/90% fc max bergantian dengan 2" dijalankan pada 50% fc max untuk 9/12 ";
Lari ambang 2 "S4 bergantian dengan larian ambang 2" S2 selama 10/12 ";
Sambungan 100m berselang-seli dengan lari perlahan 300m selama 8/10 ".

3. KAEDAH PENGGANTIAN: kaedah ini memperuntukkan pelaksanaan berulang jarak yang dipilih yang diliputi setiap kali pada kelajuan maksimum yang mungkin setelah pulih sepenuhnya dari ujian sebelumnya. Masa pemulihan dari satu pengulangan ke yang lain bergantung pada jangka masa pengulangan itu sendiri, namun jeda mesti lengkap dan bertujuan mencegah penumpukan keletihan awal.
   Kaedah pengulangan berlaku untuk ketiga-tiga jenis Ketahanan (jangka pendek, sederhana dan panjang) dan sangat berkesan untuk meningkatkan Daya Tahan Khas, untuk meningkatkan mekanisme pengaturan sistem metabolisme kardiovaskular, pernafasan dan anaerob.

Contoh: 4x1000m dilakukan pada kelajuan pemulihan maksimum yang maksimum;
6x 300 m dilakukan dengan kelajuan maksimum pemulihan sepenuhnya;
10x100m dilakukan pada pemulihan maksimum dengan kelajuan maksimum.

4. KAEDAH BERDASARKAN PERMAINAN ATAU PERTANDINGAN: mereka mewakili kaedah yang paling global dan benar kerana mereka melatih semua kemahiran Ketahanan khas yang diperlukan untuk bermain bola sepak. Permainan kemudian digunakan untuk melatih ketahanan khusus menggunakan aspek teknikal-taktikal dan mental atlet.

   Contoh: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Harta bola;
   Menamatkan gawang dengan penarikan balik.

Kaedah khas untuk melatih daya tahan dalam bola sepak

1. JALANKAN DENGAN VARIASI SPEED "(CCVV): Kaedah berdasarkan rangsangan pembentukan asid laktik untuk disukai pada masa yang sama penghapusannya melalui penggunaan semula sebagai bahan bakar. Pengeluaran laktat disebabkan oleh perubahan kelajuan yang pendek diikuti oleh tempoh pemulihan aktif dengan berjalan lambat. yang mengelakkan perencatan melepas akibat laktat.Lari dengan variasi kelajuan boleh berdasarkan jarak dalam meter atau jarak berdasarkan masa.
   

   Contoh dalam m: 10m pantas, 10m perlahan, 20m pantas, 20m perlahan, 30m cepat, 30m lambat untuk 6/8 ";
   5m pantas, 5m perlahan, 10m cepat, 10m perlahan, 15m cepat, 15m perlahan untuk 6/8 ";
   10m pantas, 20m perlahan, 20m pantas, 40m perlahan, 40m cepat, 80m perlahan selama 6/8 ";
   40m pantas, 10m perlahan, 10m cepat, 40m perlahan;
   Contoh dalam saat: 3 "cepat, 10" perlahan, 6 "cepat, 20" perlahan, 9 "cepat, 30" perlahan untuk 4/8 ";
   5 "pantas, perlahan 25", pantas 15 ", perlahan" 6/8 ";
   3 "pantas, 7" perlahan, 6 "pantas, 14" perlahan, 8 "pantas, 22" perlahan untuk 6/8 ";
   30 "cepat, 30" perlahan, 20 "cepat, 40" perlahan, 10 "cepat, 50" perlahan dengan 6 ".

2. DIPEROLEHI PADA RHYTHM KONSTAN: Kaedah berdasarkan latihan berulang dan dilakukan pada kelajuan mendekati ambang anaerob, dengan pemulihan sama dengan tempoh pengulangan.
   

   Contoh: 4x1000m dalam 4 "pemulihan 4";
   8x300m dalam 1 "pemulihan 1";
   10x100m dalam 20 "pemulihan 20".

3. INTERMITTENT: Kaedah berdasarkan pengulangan latihan jangka pendek dan sederhana, di mana penggantian antara fasa kerja dan rehat sangat kerap. Ini adalah kaedah yang sangat sengit kerana menjadikan sistem pengangkutan pada beban maksimum dan penggunaan oksigen. intensiti latihan bervariasi dari 100% hingga 120% Kelajuan Aerobik Maksimum dan pemulihan paling banyak dua kali masa pelaksanaan pecut; ini membolehkan anda mengekalkan frekuensi untuk sepanjang tempoh siri ini. jantung meningkat dan stabil tahap.

Contoh: tot m dalam 10 "pemulihan 20" (120% vam) untuk 6 ";
tot m dalam pemulihan 10 "15" (115% vam) untuk 5 ";
tot m dalam 10 "pemulihan 10" (110% vam) untuk 4 ";
tot m dalam 30 "pemulihan 30" (100% vam) untuk 5 ".

4. COMETTI: Kaedah berdasarkan penggantian kekuatan dan daya tahan kerja; kaedah ini digunakan untuk mempengaruhi parameter neuromuskular dan organik yang mempengaruhi kemampuan menentang.

Contoh: 4 lompatan 50cm, pecut 20m, larian perlahan 50m sejauh 6 ";
4 lompatan jongkok, slalom dengan bola, larian pecut 20m perlahan selama 50m selama 6 ".

5. FARTLEK: Kaedah yang dicirikan oleh jarak antara 4Km hingga 10Km dalam perjalanan berterusan tetapi bervariasi; usaha itu tidak teratur dengan peratusan intensiti yang berbeza. Perlumbaan dicirikan oleh pecutan, pendakian, penurunan, pecut dan peregangan larian perlahan yang tidak ditentukan sebelumnya. Kaedah ini bertujuan untuk pengoksigenan, sehingga meningkatkan kapasiti aerobik.

BIBLIOGRAFI:

1. LATIHAN OPTIMAL, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. PERSIAPAN FIZIKAL OPTIMUM PEMAIN, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. KAEDAH MODEN PENINGKATAN MUSCLE - ASPEK PRAKTIKAL, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. PERSIAPAN KHAS - KAEDAH - LATIHAN - LOAD, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.