«Mari belajar membaca label pemakanan
Karbohidrat atau karbohidrat
Pada label pemakanan wajib dinyatakan kandungan karbohidrat dan gula setiap 100 gram makanan. Lebih jarang, peratusan atau kandungan dalam gram pati (karbohidrat kompleks) juga dilaporkan.
Karbohidrat terutamanya mempunyai fungsi tenaga, iaitu, mereka mewakili bahan bakar harian kita. Namun, jika mereka dikonsumsi secara berlebihan, setelah rizab tenaga tepu, mereka akan berubah menjadi lemak.
Pengambilan karbohidrat yang disyorkan adalah sekitar 50-55% daripada jumlah tenaga harian yang disediakan oleh diet. Sebaliknya, pengambilan gula sederhana tidak boleh melebihi 10-12%.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai topik: Indeks glisemik
Lemak atau Lipid
Label pemakanan selalu menunjukkan kandungan lemak setiap 100 gram makanan. Lebih jarang, peratusan atau kandungan dalam gram lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda, asid lemak trans dan kolesterol ditentukan.
Dari 13/12/2014, jika pengeluar memutuskan untuk memasukkan jadual pemakanan pada label, adalah wajib untuk menentukan kuantiti asid lemak tepu yang terdapat dalam produk. Petunjuk mengenai kandungan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, sebaliknya, tetap menjadi pilihan.
Mulai 13/12/2016, kehadiran jadual pemakanan tidak lagi menjadi pilihan tetapi wajib, dengan pengecualian yang jarang berlaku.
Lemak terutamanya mempunyai fungsi yang bertenaga tetapi juga campur tangan dalam pengaturan hormon dan pengasingan badan.
Pengambilan lemak yang disyorkan adalah sekitar 25-30% daripada jumlah tenaga.
Lemak boleh dibahagikan kepada:
- tepu: mereka adalah lemak yang paling berbahaya bagi kesihatan kita; walaupun diperlukan untuk tubuh kita, adalah baik untuk memakannya secara sederhana (tidak lebih daripada 10% daripada jumlah tenaga harian).
- Tidak jenuh: terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, mereka dapat dimakan dengan sedikit kebebasan.
- Poli tak jenuh penting: terdapat terutamanya pada ikan dari laut Utara dan dalam minyak sayuran, mereka sangat sihat, kerana melindungi tubuh kita dari penyakit kardiovaskular. Atas sebab ini adalah amalan yang baik untuk mengganti daging dengan ikan sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu.
- Trans: sangat berbahaya bagi kesihatan kita, ia jarang terdapat di alam semula jadi, tetapi ia boleh didapati di makmal untuk meningkatkan ciri-ciri organoleptik dan pemuliharaan makanan. Adalah baik untuk membatasi penggunaannya sebanyak mungkin.
Hati-hati dengan tipu daya! Kandungan kolesterol rendah makanan sering diiklankan secara keliru. Menurut pengeluar cerdik, ketiadaan kolesterol akan cukup untuk membuat makanan itu sihat.
Sebenarnya, selalu perlu memastikan bahawa makanan itu pada masa yang sama bebas daripada asid lemak trans dan rendah lemak tepu.
Sekiranya kata-kata "marjerin" atau "lemak sayuran" muncul dalam "senarai ramuan", dengan atau tanpa ungkapan "terhidrogenasi sepenuhnya atau sebahagian", mungkin ada baiknya meletakkan makanan kembali ke rak.
Menggantikan lemak asal haiwan, kaya dengan kolesterol, dengan lemak sayuran terhidrogenasi, tentu saja tidak memperbaiki keadaan, sebaliknya, dalam beberapa aspek, ia menjadikannya lebih teruk. Lihat: Mentega atau marjerin?
Serat
Serat makanan diberikan oleh sisa sel tumbuhan yang boleh dimakan, tahan terhadap enzim pencernaan manusia. Serat makanan terbahagi kepada dua kelas utama: serat larut dan serat tidak larut.
- SOLUBLE FIBER mengganggu penyerapan beberapa makronutrien (karbohidrat dan lipid), mengurangkan kadar kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- SERAT TERLARANG meningkatkan kelajuan transit di lumen usus dan, dengan itu, mengurangkan penyerapan nutrien.
Untuk memperdalam topik: Kepentingan serat makanan dalam diet seimbang.
Elaun harian yang disyorkan: kira-kira 20-35 g sehari (dengan nisbah 3/1 antara serat tidak larut dan larut dalam air); untuk kanak-kanak 5 g sehari ditambah 1 g dikalikan dengan usia.
Natrium
Walaupun natrium adalah nutrien penting, adalah baik untuk tidak berlebihan, terutama jika berlaku hipertensi.
Natrium adalah salah satu daripada dua unsur yang membentuk garam meja dan oleh sebab itulah kita selalu mengambil jumlah yang berlebihan dalam makanan kita.
Pada subjek dewasa yang sihat, tahap pengambilan yang disyorkan adalah antara 575 dan 3500 mg / hari, sama dengan kira-kira 1.5-8 gram garam.
Kandungan garam - seperti lemak, lemak tepu, karbohidrat, gula dan protein - mesti ditunjukkan pada label.
Kandungan garam setara dikira menggunakan formula: garam (g) = natrium (g) × 2.5, dan sebaliknya. Badan perundangan telah menetapkan bahawa label itu sesuai untuk perkataan 'garam' dan bukannya istilah yang sesuai dari nutrien 'natrium'.
Pernyataan yang menunjukkan bahawa kandungan garam secara eksklusif disebabkan oleh natrium yang terdapat secara semula jadi dalam produk mungkin muncul, jika sesuai, tepat di sebelah pernyataan pemakanan.
Vitamin dan garam mineral
Vitamin dan mineral hanya boleh dilaporkan pada label pemakanan jika terdapat dalam jumlah yang banyak.
Selain kandungan mutlak, yang dapat dinyatakan dalam miligram (mg) atau mikrogram (µg), peratusan rujukan untuk elaun harian yang disyorkan (RDA) harus selalu ditunjukkan.
Skala nilai ini, yang dikembangkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (agensi kerajaan AS untuk kawalan makanan, ubat, kosmetik dan sejenisnya), memberi pengguna "petunjuk tentang keperluan harian pelbagai nutrien dan sumbangan makanan untuk liputannya.
Sebagai peraturan, nilai berikut harus dipertimbangkan ketika memutuskan apa yang merupakan jumlah yang signifikan:
- 15% daripada nilai pemakanan rujukan yang dinyatakan dalam jadual setiap 100 g atau 100 ml untuk produk selain minuman
- 7.5% dari nilai rujukan nutrien yang dinyatakan dalam jadual setiap 100 ml untuk minuman, atau
- 15% daripada nilai rujukan pemakanan yang dinyatakan dalam jadual setiap bahagian jika bungkusan hanya mengandungi satu bahagian.
