Kajian terbaru menunjukkan bahawa cara terbaik untuk mengelakkan kegemukan adalah dengan mengurangkan jumlah kalori, tanpa mengira komposisi diet.
Selain itu, orang yang tidak aktif dan berlebihan berat badan mungkin menjadi lebih tahan terhadap kesan insulin sehingga memerlukan lebih banyak hormon untuk mengatur glukosa darah.
dan minyak, 2-3 bahagian sehari makanan protein (susu, keju, yogurt, daging, kekacang, ikan, kacang), 3-5 bahagian buah dan sayur-sayuran, 6-11 bahagian karbohidrat (roti, pasta, beras, dll.). Oleh itu, mesejnya adalah untuk mengurangkan lemak dan mengambil banyak karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada masa itu, pengambilan kalori di AS adalah: 45% karbohidrat, 40% lemak, 15% protein. Garis panduan Persatuan Pergigian Amerika dan institusi lain disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 50% karbohidrat, 30% lemak (hari ini kita berjalan ke belakang).
Sebenarnya, tidak ada kajian yang menunjukkan faedah jangka panjang disebabkan oleh diet rendah lemak. Kesahan garis panduan ini menjadi lebih dipersoalkan setelah para penyelidik menunjukkan bahawa dengan meningkatkan nisbah kolesterol total (150-200 mg / dl dalam plasma dari subjek yang sihat) kepada kepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol baik, risiko penyakit kardiovaskular dibangkitkan, sementara kesan yang baik diperoleh dengan membalikkan hubungan. Walaupun terhad, kajian telah menunjukkan dengan jelas faedah menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda tetapi bukan karbohidrat. Menggantikan lemak dengan karbohidrat sebenarnya melibatkan penurunan LDL dan HDL dan peningkatan trigliserida (lemak yang terdapat dalam darah dalam kuantiti fisiologi 72-170 mg / dl).
Sebenarnya, sudah diketahui bahawa beberapa lemak (tak jenuh) penting untuk tubuh dan dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebenarnya, nasihat diet selalu menyebabkan penggantian lemak tepu (produk tenusu dan daging), yang meningkatkan kolesterol dengan itu risiko serangan jantung, dengan tak jenuh (minyak sayuran dan ikan) yang menurunkan kolesterol.Di Amerika Syarikat kejadian penyakit jantung telah berkurang dan pengambilan lemak tak jenuh ganda meningkat dua kali ganda dalam dekad 1970-1980. Ini disahkan oleh apa yang berlaku di negara-negara di mana minyak digunakan terutamanya (di Kreta ia mewakili 40% daripada pengambilan kalori) atau sedikit penggunaan lemak (10% di Jepun).
Dari tahun 1992 dan seterusnya, kajian lanjutan menunjukkan secara beransur-ansur bahawa piramid ini mempunyai banyak kekurangan.
Kami sekarang mencadangkan versi terbaru piramid makanan, yang dicadangkan pada tahun 2016 oleh International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) semasa Persidangan Dunia pertama mengenai diet Mediterranean yang diadakan di Palazzo Lombardia, di Milan, yang lebih baik mencerminkan pengetahuan terkini mengenai makanan.
mereka termasuk roti, pasta, beras, bijirin dan produk tepung secara umum, kentang, makanan ringan dan makanan bakar secara umum, makanan ringan.
Mereka kaya dengan karbohidrat dan, jika dihaluskan, atau seperti yang biasa dikonsumsi, tidak membawa bahan bermanfaat yang terkandung dalam kuman dan dedak (vitamin, mineral, protein, asid lemak penting dan serat) dan cepat berasimilasi oleh tubuh Oleh itu, kadar glukosa dalam darah meningkat lebih tinggi daripada kadar gandum dengan peningkatan insulin dalam darah. Akibatnya adalah: peningkatan rasa lapar (dengan kecenderungan untuk kegemukan dan kegemukan) dan kekurangan vitamin (terutama vitamin B Kadar glukosa dan insulin yang tinggi boleh memberi kesan negatif pada sistem kardiovaskular dengan meningkatkan trigliserida dan tekanan darah dan menurunkan HDL (kolesterol baik).
Harus diingat bahawa kentang juga mempunyai risiko yang terakhir ini. Sebenarnya, kentang rebus meningkatkan gula darah lebih banyak daripada gula batu, sambil memberikan kalori yang sama. Ini berlaku kerana kentang pada dasarnya terdiri daripada pati yang cepat diserap dari kita organisma sebagai glukosa. Sebaliknya, gula biasa, sukrosa, adalah disakarida yang dibentuk oleh molekul glukosa dan salah satu fruktosa; tepatnya perubahan lambat fruktosa menjadi glukosa yang memperlambat kenaikan gula darah dalam hal gula.
Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa pengambilan tepung dan kanji dan tepung halus yang tinggi dikaitkan dengan risiko tinggi diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular dan risiko ini lebih tinggi pada orang yang tidak aktif dan kurang aktif. Sebaliknya, peningkatan penggunaan serat dikaitkan dengan risiko penyakit ini yang lebih rendah.
Mengenai barang-barang bakar dan makanan ringan (makanan ringan, kerepek, dll.), Risiko-risiko yang disebutkan di atas harus ditambahkan kepada yang dijelaskan dalam perenggan berikut, disebabkan oleh lemak hidrogenasi yang sering terdapat.
Oleh itu, kelebihan sihat untuk menggantikan biji-bijian halus dengan biji-bijian adalah jelas walaupun, dalam hal ini, disarankan untuk memilih makanan organik untuk mengelakkan risiko pencemaran racun perosak yang lebih besar, lebih banyak, tidak dapat dielakkan, dalam biji-bijian. (dalam proses penyulingan, menghilangkan lapisan permukaan biji-bijian juga menghilangkan sebahagian dari bahan cemar).
. Mereka terdiri daripada asid lemak trans-tak jenuh (diperolehi oleh hidrogenasi separa minyak sayuran menjadikannya padat) dan terdapat dalam marjerin dan dalam banyak makanan panggang dan makanan ringan goreng: mereka meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.
Kajian epidemiologi yang meluas belum menunjukkan peranan tertentu lemak dalam barah usus dan payudara. Kajian lain telah mengaitkan barah prostat dengan pengambilan lemak haiwan (kaya dengan asid lemak tepu) tetapi tidak menunjukkan peranan minyak nabati, yang sebaliknya dapat sedikit mengurangkan risiko. Akhirnya, mengenai masalah kardiovaskular, kajian telah menunjukkan secara jelas kelebihan menggantikan lemak tepu (lemak haiwan) dengan lemak tak jenuh ganda (minyak sayuran dan ikan).
dan kalium). Asid folik (terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau) juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar dan pengambilannya yang tidak mencukupi bertanggungjawab untuk kecacatan kelahiran.Lycopene (terkandung dalam tomato) mengurangkan risiko barah prostat.konsumsi lutein (terdapat pigmen pada daun hijau) meningkatkan risiko katarak dan degenerasi retina.
Kita tahu bahawa kita mendapat faedah maksimum dari buah-buahan dan sayur-sayuran jika kita memakannya segar dan mentah, kerana mereka membenarkan penggunaan maksimum vitamin dan mineral mereka, tetapi juga jika mereka telah dituai dengan masak. Sayangnya, makanan berharga ini sering dituai pada "kematangan panen" atau, untuk alasan spekulasi, secepat mungkin, sehingga menjadi makanan yang tidak bernilai.
, kacang tanah, dan lain-lain, mengandungi banyak lemak tetapi terutamanya tak jenuh ganda (terutama walnut adalah sumber omega-3 yang baik). Kajian menunjukkan bahawa mereka mengurangkan trigliserida., Mengurangkan risiko penyakit jantung. Di samping itu, mereka yang makan buah kering cenderung kurang kepada kegemukan kerana kepuasan selera makan yang dihasilkan. kacang polong, kacang buncis, lentil, kacang merah, kacang soya, kacang tanah adalah "sumber tenaga dan protein penting. Kekacang kering mengandungi peratusan protein yang sama dengan daging (20%) tetapi mempunyai nilai biologi yang lebih rendah; mengandungi banyak asid amino lisin tetapi sedikit asid amino sulfur (metionion dan terutama sistein yang banyak terdapat dalam bijirin). Pengecualian adalah soya yang mempunyai kandungan protein 38% tanpa mengehadkan asid amino. Walau bagaimanapun, menggabungkannya dengan makanan yang kaya dengan sulfur amino asid, seperti bijirin, anda mendapat makanan yang sangat baik dengan kos 6-7 kali lebih rendah daripada yang setara dengan daging (mis. 50g kekacang dan 200g bijirin + sayur-sayuran + perasa = 1000 kkal dan merangkumi 2/3 keperluan protein harian ).
Sebelum memasak, disarankan untuk merendam selama 12-24 jam (air mesti diganti 2-3 kali) kerana ia menurunkan kuantiti bahan yang tidak dicerna (saponin), chelators (asid fitik yang mengikat besi Fe) dan antivitamin.
Perlu juga ditambahkan bahawa tanaman legumus "memperbaiki" tanaman kerana adanya, di akar, bakteria yang membetulkan nitrogen atmosfer (semua tanaman lain malah menyerapnya dari tanah). Oleh kerana tidak semua nitrogen digunakan oleh tanaman legum , tanaman seterusnya mendapat faedah daripada "derma" ini. Teknik penanaman ini memastikan bahawa tanah tidak habis. Hari ini, pengenalan baja kimia telah menjadikan putarannya hilang untuk memberi laluan kepada monokultur, yang disebut pertanian "rompakan", yang lebih menguntungkan (akibatnya pembangunan mesin pertanian kebanyakannya menyangkut jagung dan gandum).
ia dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kerana kandungan lemak tepu dan kolesterol yang tinggi, diabetes 2 dan barah usus besar; yang terakhir mungkin disebabkan oleh bahan karsinogenik yang terbentuk semasa memasak atau kerana pengawet.Mengenai sosej, sayangnya, ia harus ditambahkan bahawa ia adalah produk di mana industri terlalu sering menjual bahan mentah dengan kualiti yang sangat buruk dengan harga yang tinggi dan tidak mungkin wujud kawalan oleh pengguna. Tidak dinafikan pengecualian adalah ham mentah dan bresaola yang sistem pengeluarannya tidak membenarkan kecanggihan (lihat: nitrit nitrat).
Kekacang (daging putih) dan ikan mengandungi lemak kurang tepu dan lebih banyak lemak tak jenuh. Ikan juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya. Mengganti unggas dan ikan untuk daging merah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah usus besar.
Namun, mengenai daging putih, risiko mereka mengandung estrogen (digunakan untuk meningkatkan berat haiwan muda) yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon pada anak juga harus disebutkan. Oleh itu, kawalan asal makanan selalu penting.
mereka mengandungi banyak kolesterol tetapi nampaknya tidak menimbulkan masalah. Pengambilan maksimum yang disyorkan adalah 1 sehari (kecuali pesakit diabetes).
Uji kesegaran: ujian "terapung" di lembangan dengan air, telur segar disimpan di bahagian bawah dalam kedudukan mendatar dan kemudian, dari masa ke masa, ia menjadi menegak; jika sudah tua ia mengapung.
Pencernaan telur berbeza mengikut cara memasaknya: cara terbaik adalah telur rebus, rebus atau rebus (iaitu dengan waktu memasak yang rendah).
(Ca). Sebenarnya, kadar patah tulang yang tinggi telah dijumpai di negara-negara dengan penggunaan produk tenusu tertinggi. Di Itali, pada tahun 1960-an, pengambilan kalsium ½ dibandingkan dengan Eropah utara dan terdapat kurang osteoporosis daripada di negara-negara tersebut. Tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa penggunaannya dapat mengurangkan osteoporosis. Sebaliknya, kelebihan protein hewani dan garam yang terkandung dalam keju itulah yang mendorong perkumuhan kalsium. Tambahan pula, kajian seolah-olah menghubungkan produk tenusu dengan risiko barah. dan ovari.Jadi untuk melawan osteoporosis adalah lebih baik mengambil lebih banyak protein yang berasal dari sayur dan bersenam. Lihat juga: diet dan osteoporosisKeju yang sangat tua boleh memudaratkan mereka yang menggunakan antidepresan kerana yang terakhir menyekat degradasi tiramina (vasokonstriktor kuat yang terdapat pada keju yang sangat fermentasi).
Keju yang diproses biasanya dibuat dari keju yang rosak dan kembali. Mereka tidak digalakkan kerana kehadiran polifosfat (garam lebur), terutama untuk anak-anak, kerana tidak seimbang nisbah kalsium / fosforus (Ca / P). Selanjutnya mereka terdiri daripada 50-60% air.
Susu: susu ibu adalah satu-satunya makanan yang membolehkan bayi membesar. Minum susu adalah susu lembu yang mempunyai lebih banyak vitamin tiamin dan B12 daripada susu ibu, lebih banyak daripada protein tiga kali ganda dan kurang laktosa. Sehubungan dengan itu, perlu ditekankan bahawa: vitamin dan lipid susu ibu bergantung pada diet ibu dan 1/3 penyusuan susu ibu dengan kolik bertambah baik jika ibu berhenti minum susu. Tambahan pula, pengeluaran enzim laktase, yang penting untuk pencernaan susu oleh usus, berkurang dan berhenti pada 30% orang setelah menyapih. Intoleransi susu, setelah disapih, dianggap sebagai fisiologi.
bersama dengan buah dan sayur-sayuran dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung dan strok, berkat sumbangan antioksidan (karotenoid, tokoferol, asid askorbik, flavonoid) yang bertindak secara sinergis. Kuantiti wain merah yang sederhana menentukan kestabilan plasma dan LDL melawan pengoksidaan dan meningkatkan kehadiran HDL. Alkohol mengurangkan agregasi platelet dalam darah dengan mengehadkan pembentukan gumpalan dan trombi. 40g alkohol / hari (300ml wain) untuk lelaki dan 20g untuk wanita mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 30 %.Jika diminum berlebihan, ia boleh menyebabkan kerosakan serius pada hati, di mana ia mempunyai kesan yang paling besar (steatosis, hepatitis dan sirosis), perut (gastritis kerana pengeluaran asid hidroklorik yang berlebihan), mempunyai kesan yang menyedihkan pada sistem salji pusat dengan pengurangan brek penghambat dan pengaburan refleks (50% pembunuhan dan 25% bunuh diri dilakukan di bawah pengaruh alkohol), menimbulkan vasodilatasi periferal (ia mengambil darah dari jantung dan otot, menyebabkan keletihan dan penyejukan). Akhirnya, anggur adalah produk makanan yang mengalami kecanggihan yang paling hebat.
Bir adalah salah satu minuman yang paling tidak dicemari.
Aperitif alkohol, dalam kebanyakan kes, berasal dari alkohol industri yang diperbaiki dengan menambahkan bahan tambahan.
(roti, pasta, nasi, dll.). Di hampir semua makanan, minyak sayuran (jika lemak dan karbohidrat sihat, anda mungkin tidak perlu terlalu risau tentang% kalori mereka). Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Kuantiti sederhana (1-3 hidangan / hari) sumber protein yang sihat (kacang, kekacang, ikan, daging tanpa lemak, telur) dan alkohol (kecuali kontraindikasi seperti: wanita hamil, gangguan hati, pankreas, kegagalan jantung kongestif, miokardiopati idiopatik, degeneratif penyakit saraf). Penggunaan produk tenusu lebih rendah (2-3 hidangan sehari). Penggunaan minimum: bijirin halus (termasuk gula dan kentang), mentega, daging merah (berlemak). Tiada lemak terhidrogenasi (marjerin).
