Premis
Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.
Diet pelari merentas desa - diet sukan merentas desa
Pemain ski merentas desa memerlukan diet seimbang yang bertujuan untuk menyokong aktiviti sukan, yang melibatkannya 5-10 kali seminggu (walaupun 2 latihan sehari).
Pertama sekali, adalah perlu untuk menjelaskan apa keperluan sebenar mereka yang menjalankan aktiviti "latar belakang":
- Tenaga: penggunaan tenaga pemain ski merentas desa sering kali terlalu tinggi; ada jadual dan formula untuk mengira penggunaan tenaga tertentu tetapi, secara umum, semuanya mencadangkan perbelanjaan lebih tinggi daripada yang sebenarnya. Khususnya, kes-kes yang paling banyak dipengaruhi oleh terlalu banyak penggunaan tenaga adalah kes yang mempengaruhi ahli sukan amatur; sebaliknya, para profesional, atau bahkan hanya agonis litar sekunder, dengan berlatih setiap hari menikmati "hutang oksigen" yang tinggi dan berterusan (yang meningkatkan kadar metabolisme basal), yang secara efektif mengimbangi terlalu tinggi kalori untuk latihan.
- Glukida, protein dan lipid: dengan mempraktikkan sukan merentas desa, bergantung pada intensiti, pengeluaran kalori lebih kurang dihasilkan, yang mempengaruhi pengoksidaan campuran dengan kelaziman glukosa atau asid lemak. Walaupun lipid tidak pernah menjadi sumber tenaga yang membatasi (oleh itu, dalam diet pelari jarak jauh, mereka TIDAK memainkan peranan penting: disyorkan pada dos sekitar 25-30% daripada jumlah tenaga harian), karbohidrat mesti diperkenalkan secara berterusan tetapi tanpa melebihi elakkan mengubahnya menjadi lemak sekiranya berlaku lebihan (disyorkan pada dos yang sama dengan sekitar 50-60% tenaga); dengan cara ini adalah mungkin untuk menjamin pemulihan total simpanan glikogen badan (otot dan hati). Sejauh protein, mereka menjalankan fungsi yang sangat penting, iaitu ANTI-katabolik. Seperti yang kita semua tahu, di antara pelbagai peranan peptida dalam "organisma, ada juga yang PLASTIK"; protein MENGATUR otot-otot yang, dalam pergerakan, jika tidak cukup disokong oleh karbohidrat yang terdapat dalam makanan, perlahan-lahan tetapi dapat melumpuhkan asid amino yang mana ia terdiri.Sejujurnya, penipisan ini juga berlaku dengan diet yang betul, belum lagi bahawa organisma manusia menggunakan protein makanan di pelbagai kawasan metabolik (selain plastik); oleh itu, peptida makanan harus selalu diperkenalkan dan sejauh mana yang sesuai dengan keperluan atlet (1.5-1.7g / kg berat fisiologi, atau nyata jika jisim lemak <15% M dan <24 F) tanpa risiko melebihi (mengambil ruang untuk karbohidrat) atau defisit (mengalami penurunan jisim otot dan sistem imun, sudah terganggu oleh aktiviti fizikal yang sengit).
- Vitamin: dalam diet ahli sukan merentas desa, vitamin memainkan peranan penting walaupun jika (rata-rata) sumbangan mereka dilindungi sepenuhnya oleh "diet; memang benar bahawa keperluan pemain ski merentas desa lebih besar daripada biasa, tetapi juga benar bahawa bersama dengan "tenaga, dengan menambah bahagian makanan, atlet memperkenalkan lebih banyak vitamin daripada yang tidak aktif.
- Garam mineral: bagi sebahagian besar garam mineral, hujah yang sama dengan vitamin adalah sah; satu-satunya pengecualian adalah mengenai kalium (K) dan magnesium (Mg); kepekatan dua garam ini pada dasarnya bergantung pada peluh atlet dan selalunya, untuk mengelakkan berlebihan dengan buah, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang (yang mengandungi banyak serat dan molekul chelating anti-pemakanan), perlu menambahkan mereka menjalani diet pemain ski merentas desa dengan menggunakan makanan tambahan.
- Air: diet ahli sukan merentas desa mestilah sangat kaya dengan air (kaya dengan garam mineral) yang tertumpu terutamanya pada waktu sebelum dan selepas persembahan (jujur, walaupun semasa sesi); Sebagai tambahan untuk mengimbangi peluh dan memastikan rehidrasi, ia adalah alat yang berkesan untuk memulihkan gula dan garam mineral berkat formulasi suplemen tenaga yang sedikit hipotonik.
Makanan tambahan yang berguna dalam diet pemain ski merentas desa
Seperti yang dapat disimpulkan dari perkara di atas, makanan tambahan penting dalam diet pemain ski merentas desa yang melatih 5-10 kali seminggu adalah masin dan bertenaga. Untuk mengira rumusannya, pertama sekali perlu menentukan apa yang sebenarnya kehilangan air (oleh itu masin dengan berpeluh) pemain ski merentas desa yang berkenaan; Oleh itu, adalah mustahak untuk mengesan kehilangan garam dan, melalui pengiraan tenaga prestasi, tambahkan kuota (wajar dan yang memungkinkan untuk mengekalkan hipotonikiti penyelesaian) maltodextrin dan / atau vitargo (atau campuran kedua-duanya) untuk menggemari penyerapan minuman, menyokong prestasi dan meningkatkan pemulihan tenaga (untuk pengiraan lihat artikel: Kekuatan pemain ski merentas desa - diet pemain ski merentas desa).
Makanan tambahan yang sangat "dibincangkan" untuk diet sukan merentas desa adalah makanan tambahan berdasarkan asid amino rantaian bercabang (BCAA); ini, mewakili substrat bertenaga yang tidak memerlukan neoglucogenesis, menjadi sebahagian daripada pengeluaran tenaga atlet. Malangnya, tidak mungkin benar-benar menentukan berapa kuantiti pengoksidaannya dalam prestasi, tetapi pasti bahawa katabolisme mereka berlaku terutamanya kerana kekurangan karbohidrat pada otot; jika diet pemain ski merentas desa seimbang, tidak perlu melakukan "penyatuan dengan asid amino bercabang. Jelas bahawa penggunaannya terutama menjalankan fungsi anti-katabolik, oleh itu, untuk yang lebih bersemangat, adalah mungkin untuk mengambilnya dalam peratusan 1g / 10kg berat fisiologi atau sebenar dibahagikan kepada ½ sebelum dan ½ selepas persembahan.
Diet pelari merentas desa - diet sukan merentas desa: contoh
- Pelajar maraton, dia berlatih 6 kali seminggu; ini adalah dalam peralihan antara persiapan umum dan khas. Dia banyak berkeringat dan pada setiap senaman 90 "dia kehilangan sekitar 2700 ml air dan 4.5 g garam mineral (Na, Cl, K dan Mg) dengan perbelanjaan tenaga purata 750kcal.
Mula-mula kami menyusun minuman yang sedikit hipotonik:
- Isipadu: 1,5l (10 ° C)
- Garam: 1 tablet atau sachet yang mengandungi sekurang-kurangnya 200-250mg kalium dan 200-250mg magnesium
- Maltodextrin / vitargo: 60g (kira-kira 240kkal)
- BCAA: 6-7g dibahagi 3-4 sebelum dan 3-4 selepas atau dicairkan dalam minuman (kira-kira 25kkal)
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 1
Contoh diet pemain ski merentas desa - HARI 2
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 3
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 4
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 5
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 6
Contoh Diet Pelari Merentas Desa - HARI 7