dari Covid bersama dengan "kecemasan kesihatan dan ekonomi" juga membawa kita untuk menghadapi "kecemasan psikologi. Karantina yang menjadi sasaran kita, kerana penularan penularan, telah mengurangkan kehidupan sosial kita, kita bekerja dengan kerja yang cerdas, selalu ditutup di rumah, dan pasti juga mengubah irama tidur-bangun. Pengasingan sosial, ketakutan terhadap penularan adalah faktor yang sangat tertekan bagi kebanyakan kita dan insomnia adalah salah satu akibat yang mungkin berlaku sepanjang tempoh ini.
mereka dapat menurunkan kereaktifan saraf dan mendorong tidur tidur.Bagaimana kita boleh menggunakan pemakanan sebagai alat untuk tidur lebih awal dan tidur lebih lena?
Untuk maklumat lebih lanjut: Cara tidur nyenyak dan melatonin. Kita mesti mengisinya dengan makan malam.
Makan malam, yang harus dimakan pada pukul 8 malam, mesti seimbang dalam nutrien makronutrien:
- Karbohidrat: mampu mempengaruhi kepekatan plasma triptofan, prekursor serotonin dan agen perangsang tidur.
- Lemak: terutamanya Omega 3, asid lemak penting yang menyokong peningkatan triptofan bebas dan oleh itu pengambilannya bertindak berdasarkan sintesis serotonin dan melatonin.
- Protein: perhatikan berapa dan yang mana, kerana makanan yang kaya dengan nutrien ini dan dengan kandungan asid amino tertentu boleh mempengaruhi tidur. Daging, misalnya, kaya dengan pelbagai asid amino (isoleucine, leucine, tyrosine, valine, methionine, phenylalanine) yang bersaing dengan triptofan dan dapat menghalang penyerapannya. Oleh itu, alternatif untuk makan malam dapat diwakili oleh ikan dan telur.
Makan malam mestilah ringan tetapi tidak terlalu jimat untuk mengelakkan rasa lapar pada waktu tidur atau pada waktu malam.
Kaedah memasak yang disukai adalah kukus, panggang, panggang, bakar, bakar, dalam kerajang, sederhana dan tanpa penambahan lemak kerana makan malamnya ringan dan mudah dicerna.
Semasa makan malam, kita juga mesti mengisi dengan mineral yang menenangkan otot. Dua mikronutrien penting untuk memastikan tidur yang berkualiti adalah magnesium (terkandung dalam biji labu, buah kering, ikan, bayam dan sayur-sayuran berdaun lebar, artichoke, kurma, beras perang, gandum) dan kalium yang sumbernya sangat baik: pisang, pic, tomato, kacang hijau, courgettes, salmon dan ayam.
Kalsium, selenium dan mangan juga memainkan peranan penting dalam mekanisme pengawalan tidur. Makan malam juga mesti menjadi masa untuk menghabiskan vitamin B, kerana berkat tindakan mereka, triptofan dapat secara efektif berubah menjadi serotonin, yang memudahkan irama tidur / bangun biasa.
yang mengatur irama sirkadian, iaitu kitaran tidur-bangun badan. Tubuh dapat menghasilkannya (pada awal malam bagi kebanyakan orang) berkat kelenjar kecil di otak (kelenjar pineal atau epifisis). melatonin mempunyai puncak maksimum pada waktu malam dan nilai yang sangat rendah pada siang hari. Atau melatonin, kita boleh mendapatkannya dengan mengisi triptofan, asid amino yang, setelah dimakan, mendorong sintesis neurotransmitter kesejahteraan dan mood yang baik: serotonin, pendahulu melatonin Secara semula jadi terdapat juga makanan asal tumbuhan yang kaya dengan melatonin dan lain-lain yang mampu merangsang penghasilan endogen kerana kaya dengan triptofan.seperti pisang, anggur, beras, gandum, barli, oat (juga kaya dengan kalsium dan magnesium, garam mineral), minyak zaitun extra virgin kaya dengan melatonin. Makanan ini harus diambil pada waktu malam sebelum tidur untuk mempromosikan kelonggaran dan fungsi tidur yang normal.
mengandungi triptofan.
Jadual berikut menunjukkan sumber makanan yang baik untuk kandungan asid amino ini, dinyatakan sebagai nisbah antara kandungan triptofan (g) dan kandungan protein (g) pada 100g produk yang boleh dimakan.
- Minuman atau makanan yang mengandungi kegembiraan saraf: kopi, teh, minuman seperti cola, minuman ginseng, minuman tenaga dan coklat yang dapat menekan sintesis serotonin dan melatonin.
- Alkohol dan alkohol: rasa mengantuk awal diikuti oleh tidur yang berasingan kerana beban kerja yang mana hati mengalami metabolisme alkohol.
- Makanan kaya natrium: Makanan dalam tin, diminum, acar, dan asap boleh menghalang tidur kerana natrium mempunyai kesan hipertensi.
- Makanan yang kaya dengan monosodium glutamat: kiub bouillon, tetapi juga menyembuhkan daging dan daging kalengan dan sayur-sayuran, makanan siap pakai dan makanan pra-kemas kerana menjadi menarik dapat menjejaskan kualiti tidur.
- Makanan dan rempah yang sangat berasid: tomato, buah sitrus (contohnya jeruk, lemon, limau gedang, mandarin, dll.), Bawang putih, bawang, pudina yang boleh menyebabkan refluks gastroesofagus.
- Makanan kaya dengan tyramine: keju yang sudah berumur atau fermentasi (seperti cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), makanan salai, anggur, aubergines, sauerkraut, sosej dan sosej, ikan yang tidak terlalu segar atau diawetkan (herring, tuna, kaviar) ) kerana mereka mempunyai kesan hipertensi dan boleh menghalang tidur; mereka merangsang rembesan adrenalin, noradrenalin dan dopamin.
- Makanan dengan kesan diuretik: tembikai, tembikai, nanas untuk mengelakkan terjaga akibat nokturia.
- Makanan terlalu kaya dengan lemak dan protein: pencernaan yang perlahan dan menghalang pengambilan triptofan otak.
