Makan dengan sihat

Makan Sihat: Apa Artinya?

Apabila kita bercakap mengenai "pemakanan sihat" kita biasanya bermaksud kebiasaan makan dengan cara yang seimbang, bersih dan sihat.

Namun, disebabkan oleh pengaruh pelbagai mazhab pemikiran yang sering menentang penyelidikan ilmiah-akademik tradisional, atau hanya berusaha mengubahnya (dengan cara yang lebih kurang sah), konsep pemakanan sihat menjadi semakin kabur dan sukar dibingkai.
Atas sebab ini, di Itali dan seterusnya, badan penyelidikan yang diiktiraf secara rasmi mencadangkan peraturan atau prinsip yang dapat dianggap sebagai "jaminan" kebenaran; di Bel Paese, "vademecum" ini yang mementingkan kesihatan (yang semestinya menarik bagi amalan mana-mana individu) disebut: "Garis Panduan untuk Makanan Sihat Itali".
Penerbitan ini juga tersedia dalam talian di laman web "Institut Penyelidikan Nasional untuk Makanan dan Pemakanan" (dinamakan semula sebagai Pusat Penyelidikan Makanan dan Pemakanan sejak 2013), yang bertanggung jawab atas penciptaan dan penyebarannya.
Walau bagaimanapun, harus dinyatakan bahawa makan yang sihat bukan hanya bermaksud menjaga keseimbangan nutrisi, tetapi juga menggunakan makanan yang dapat menjamin standard kebersihan.Parameter ini kemudiannya harus dikontekstualisasikan baik dalam bidang biologi dan mikrobiologi, dan juga tahap pencemaran.
Pembaca sudah memahami bahawa ini adalah topik yang luas dan sukar untuk diringkaskan, terutama dalam satu artikel. Namun, tanpa menganggap sepenuhnya memenuhi semua keperluan pembelajaran, di bawah ini saya akan cuba merumuskan kriteria utama pemakanan sihat seefektif mungkin.

Keseimbangan pemakanan

Keseimbangan pemakanan adalah faktor penentu dalam pemakanan yang sihat, atau lebih tepatnya, hanya dengan makan yang sihat adalah mungkin untuk menjaga keseimbangan pemakanan.
Dengan keseimbangan pemakanan kita bermaksud parameter yang menilai kuantiti dan bahagian nutrien individu dan komponen pemakanan yang diambil bersama diet. Masing-masing mempunyai fungsi yang sangat spesifik, itulah sebabnya selama bertahun-tahun kami berusaha menentukan keperluan sebenar mereka.
Organisme yang tidak mendapat manfaat dari "diet seimbang mempunyai kesukaran yang lebih besar dalam mengekalkan apa yang disebut" homeostasis ". Jelas, sebagai mesin yang hampir sempurna, sehubungan dengan pemakanan, ahli fizik memanfaatkan" autonomi yang sangat baik; " ini bermaksud bahawa ia cenderung dirancang untuk "bertahan" dalam setiap keadaan.
Pada akhirnya, makan yang sihat menjamin pemeliharaan keseimbangan fizikal dan, kadang-kadang, juga menyumbang kepada yang sihat.

Sekarang, persoalan yang timbul adalah: Prinsip keseimbangan pemakanan yang bergantung pada definisi pemakanan sihat?
Sukar untuk dijawab dengan jelas dalam beberapa baris, juga kerana keperluannya subjektif dan berbeza-beza (tetapi tidak selalu seperti yang difikirkan) berdasarkan usia, jantina, gaya hidup dan komponen subjektif seperti entiti kerangka dan otot, kecenderungan metabolik, penyakit keturunan, dll.
Oleh kerana komponen nutrien dan nutrien sangat banyak dan penting, adalah perlu untuk terus menggunakan generik. Jadual di bawah merangkum beberapa tanggapan ringkasan yang sangat berguna bagi pendatang baru untuk topik ini.
PERHATIAN! Cadangan tersebut mengambil kira subjek purata dan dewasa, dengan purata pekali aktiviti fizikal dan pekerjaan yang sama biasa. Aktiviti sukan, keadaan patologi atau fisiologi khas, kanak-kanak dan usia tua tidak termasuk.

Komponen Pemakanan atau Berkhasiat Makan dengan Diet Air terjun Untuk diambil dalam jumlah kira-kira 1 ml untuk setiap kalori tenaga yang diambil bersama diet. Biasanya, antara yang terdapat dalam makanan dan minuman, lebih baik mencapai sekitar 2 liter / hari. Makanan sehari harus sekurang-kurangnya 5, untuk mengagihkan jumlah tenaga dengan betul (sarapan pagi, makanan ringan, makan tengah hari, makanan ringan dan makan malam). Kuasa Ini adalah hasil proses sel yang menggunakan karbohidrat, lipid dan asid amino yang lebih rendah.Jumlah sumbangan ketiga-tiga individu mesti menjamin pemeliharaan semua fungsi dan berat badan normal. Seorang lelaki dewasa purata memerlukan kira-kira 2000kkal / hari. Karbohidrat Mereka adalah makronutrien bertenaga yang paling banyak. Bahagian mereka mesti berayun antara 40-60% daripada jumlah tenaga. Yang sederhana dan budi bicara (gula meja dan makanan yang mengandunginya) semestinya sederhana dan tidak boleh lebih tinggi daripada 12% daripada jumlah tenaga Lipid Ada yang bertenaga dan ada yang tidak bertenaga. Yang pertama terutamanya asid lemak, sterol terakhir, fosfolipid, dll. Yang bertenaga mesti kekal di antara 25-30% daripada jumlah tenaga; mempunyai fungsi metabolik yang berubah-ubah, untuk menjamin keadaan kesihatan, kebanyakannya mesti tidak jenuh. Kolesterol harus diperkenalkan dalam jumlah tidak melebihi 300mg / mati Protein Mereka mempunyai banyak fungsi metabolik, tetapi organisma hanya memerlukan apa yang diperlukan untuk mengimbangi kerugian (keperluan meningkat terutama dengan pertumbuhan tisu). Terdapat beberapa peratusan yang disyorkan, tetapi ia agak berubah mengikut institusi penyelidikan; perkara yang sama berlaku untuk pekali g / kg berat badan yang, rata-rata, untuk orang dewasa, dianggarkan antara 0.8 dan 1.2g / kg. Vitamin Ini adalah "kumpulan yang sangat heterogen sehingga tidak dapat diringkas secara efektif. Cukup untuk diingat bahawa, untuk memperkenalkan semuanya dalam jumlah yang berguna, diet harus sangat bervariasi dan tidak mengecualikan kumpulan makanan apa pun. Ingatlah bahawa mereka yang paling banyak kekurangannya adalah asid folik dan vitamin D. B1 sangat terdapat dalam makanan tetapi hati tidak dapat mengumpulkannya. Garam mineral Perkara yang sama berlaku untuk vitamin, yang menyatakan bahawa unsur-unsur yang paling mudah mengalami kekurangan adalah: yodium, zat besi dan kalsium; menurut beberapa selenium juga. Natrium, yang terkandung dalam garam garam dalam jumlah besar, juga tidak boleh digunakan secara budi bicara, kerana sudah ada dalam makanan dalam jumlah yang cukup Serat Untuk diperkenalkan sekitar 30g / hari, sangat penting untuk kesihatan usus dan untuk mengatur penyerapan nutrien Antioksidan bukan vitamin Sangat penting untuk memerangi tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit metabolik dan / atau metabolik. Mereka hampir tidak pernah mempunyai ransum yang disyorkan khusus, melainkan tingkat keselamatan.

Bahagian dan Kekerapan Penggunaan

Oleh kerana tidak perlu bergantung pada profesional pemakanan untuk memastikan pemakanan yang sihat dan menjaga keseimbangan nutrisi, badan penyelidikan telah menerjemahkan keperluan pemakanan menjadi nasihat diet. Sistem yang paling meluas tentu saja adalah piramid makanan, terus disemak dan dikemas kini berdasarkan berita terkini.
Oleh itu, untuk makan secara sihat adalah penting untuk memilih berapa banyak dan kapan harus makan pelbagai makanan.

Makanan yang berasal dari haiwan adalah makanan yang menyediakan protein dengan nilai biologi yang tinggi, beberapa garam mineral (terutamanya zat besi dan kalsium) dan vitamin (hampir semua, terutama makanan kumpulan B, D dan A); sebaliknya, lebihan makanan ini boleh menyebabkan lebihan: kolesterol, asid lemak tepu dan protein. Antaranya, daging dan jeroan harus dimakan sekurang-kurangnya dalam 2 bahagian seminggu (150-250g), sekurang-kurangnya produk perikanan 2 lebih (200-300g), keju / ricotta sekurang-kurangnya satu (80-150g) dan telur tidak lebih dari 3 seminggu. Kemudian, untuk susu dan yogurt, lebih daripada satu bahagian dibenarkan setiap hari, walaupun adalah baik untuk diingat bahawa ini bergantung pada bahagian, komposisi makanan dan tahap pengurangan susu; 150-300ml susu separa skim dan 1 atau 2 periuk 120g yogurt biasa sehari adalah perkara biasa. NB. Makanan yang diawetkan, seperti daging yang diawet, tuna dalam tin, dll. mereka harus menjadi "alternatif marginal.

Dengan mengambil kira makanan asal tumbuhan, makanan ini mesti dimakan setiap hari. Kumpulan bijirin dan kentang, bersama-sama dengan kekacang, menjamin pengambilan karbohidrat kompleks yang diperlukan. Mereka mudah dimasukkan ke dalam semua makanan, tetapi sangat penting bahawa mereka selalu berada dalam bahagian yang berguna. Pasta, nasi dan derivatif lain harus menghormati jumlah tidak lebih dari 90g, roti harus memenuhi baki keperluan atau menggantikan hidangan pertama dan, biasanya, antara 20-30g dan 100-120g Kekacang boleh digunakan seperti bijirin.
Sayuran dan buah-buahan manis membantu meningkatkan rasa kenyang, menyediakan air, kalium, beberapa vitamin (terutamanya A, C, E dan K) dan antioksidan bukan vitamin atau garam. Mereka mengandungi karbohidrat sederhana dan kadang-kadang mempengaruhi keseimbangan tenaga sehingga boleh membuat penguraian berlebihan.

NB. Sebilangan buah-buahan tropis mengandung banyak lemak, seperti alpukat dan kelapa. Rata-rata, antara masak dan mentah, sayur-sayuran harus muncul sekurang-kurangnya 2-3 kali dalam diet harian dan dalam bahagian 50-200g; buah-buahan sekitar 2 kali untuk 200g (berubah mengikut buah).

NB. Jem, marmalade, buah kering, buah kalengan dan buah gula-gula tidak termasuk dalam kategori ini, tetapi makanan manis.

Lemak perasa dan biji minyak diperlukan untuk mengimbangi permintaan akan asid lemak dan vitamin yang berkaitan (terutamanya E dan A). Dipilih dengan teliti, mereka membantu memenuhi keperluan asid lemak penting dan umumnya bermanfaat untuk tubuh. Di samping itu, mereka menyediakan banyak antioksidan bukan vitamin atau garam. Bagi minyak, kira-kira 2-4 sudu sehari mencukupi. ( berdasarkan lemak makanan lain); berkenaan dengan biji minyak, adalah mungkin untuk menggunakannya dalam jumlah beberapa gram dan hanya sekali sehari.

Satu-satunya minuman yang disyorkan adalah air, dengan profil masin yang berubah-ubah berdasarkan keperluan subjektif, dan sejauh sekitar 750-1000ml / hari (sangat berubah-ubah).

Dari semua makanan di atas, perlu dielakkan: diawetkan dalam garam, minyak, sirap, kalengan dan resipi yang terlalu terperinci. Juga, semua gula-gula dan makanan ringan harus dikurangkan secara drastik.

Kebersihan Makanan

Kebersihan makanan adalah tonggak pemakanan yang sihat. Kebersihan tidak hanya bermaksud keselamatan biologi dan mikrobiologi (bakteria, virus, prion, parasit, dll.), Tentunya sangat penting, tetapi juga perlindungan terhadap semua bentuk pencemaran kimia atau farmakologi.
Di antara pelbagai langkah, pertama-tama ada pilihan antara sumber bekalan. Mungkin kelihatan mengecewakan tetapi, setakat ini, yang terbaik adalah kaedah konvensional yang diedarkan secara besar-besaran. Berkat kawalan kebersihan yang ketat, di kaunter pasar raya adalah mungkin untuk mencari makanan yang lebih selamat; sebaliknya, pembelian melalui jalan raya sering kali terbukti berisiko. Contohnya, untuk makanan buah dan sayur-sayuran penipuan yang paling kerap berkaitan dengan penjualan produk "organik" palsu atau yang lain yang tidak menghormati pelupusan masa untuk rawatan racun perosak.
Sebaliknya, untuk daging dan telur, risiko paling besar adalah mereka berasal dari haiwan yang sakit atau dari haiwan yang disumbat dengan ubat-ubatan. Dalam konteks terakhir ini, fasa penyembelihan dan pemeliharaan juga memainkan peranan penting; jelas, semakin tinggi kaedah dan teknologi pemprosesan, semakin baik tahap keselamatan makanan.
Oleh itu, makanan mesti dijamin bermula dari pengeluaran / pembiakan (penyakit, pencemaran alam sekitar, dll.), Hingga pengangkutan dan untuk semua pemeliharaan sebelum penjualan (pemeliharaan suhu, rantai sejuk, dll.).