Pelajaran Pilates ini dikhaskan untuk mereka yang berusia lebih dari 50 tahun atau untuk mereka yang sudah lama tidak bersukan dan ingin pulih dengan selamat.
Latihan
Duduk di atas tanah dengan lutut dibengkokkan bersama, tuala direntangkan di antara tangan anda, lengan diluruskan ke hadapan:
- Angkat lengan X 8
- Lenturan siku lateral bergantian X 8
- Lengan Spine Twist dilanjutkan ke hadapan X 8
- Arms Twist X 4 + Regangan Kaki Lantai Alternatif X 4
- Lenturan siku lateral + pasukan X 4
- Lengan lurus ke atas, siku lenturan ke pinggul berselang seli X 8
- Gulung ke bawah X 4 + Spine Twist X 4
- Spine Twist kanan + lutut kanan X 4
- Tulang Belakang kiri + lutut kiri X 4
- Gulung ke bawah + putar lengan + regangan kaki gantian di tanah X 4
- Spine Twist kanan + kaki kanan (diregangkan dan dibengkokkan) X 4
- Spine Twist kiri + kaki kiri (diregangkan dan dibengkokkan) X 4
- Spine Twist kanan + kaki kanan lanjutan X 4
- Spine Twist kiri + kaki kiri X 4
tuala di belakang kepala:
- Gulung ke tanah
- Crunch X 2
- Silih berganti lutut kanan dan kiri ke dada X 8
- Salib silang dengan lutut bengkok X 8 + berirama X 8
- Salib silang X 8
- tuala di bawah kaki kanan
- Gulung ke atas + kaki kanan ke dada dengan lenturan siku lateral X 4
- Punggung, lenturan dan panjangan lengan + kaki kanan ke arah dada X 4
- Gulung ke bawah + Gulung kaki kanan diregangkan X 2
- Tuala di bawah kaki kiri
- Gulung ke atas + kaki kiri ke dada dengan lenturan siku lateral X 4
- Punggung, lenturan dan panjangan lengan + kaki kiri ke arah dada X 4
- Gulung ke bawah + Gulung kaki kiri diregangkan X 2
- Tuala di bawah kedua kaki
- Lutut di persiapan penggoda meja X 4
- Teaser, lutut ke meja dan regangan X 4
- Posisikan penggoda selama 10/12 saat
- Peregangan akhir Peregangan lateral (Duyung) Regangan bahu Regangan serviks
