Berikut adalah matlamat yang harus ditetapkan ketika mula melatih daya tahan dengan berlari sebagai model:
- perkara pertama yang perlu dilakukan ialah cuba berlari sekurang-kurangnya 15-20 minit. dalam sesi latihan yang sama, malah berhenti sesekali untuk berehat dan kemudian meneruskan latihan. Contohnya, anda boleh berhenti selama 1 minit setiap 3-5 minit berjalan.
- Apabila anda sudah terbiasa dengan latihan yang dijelaskan di titik 1, anda dapat mulai mengurangi durasi dan / atau jumlah rehat yang anda lakukan semasa berlari. Semasa anda terus merangsang daya tahan dengan cara ini, anda akan dapat mengurangkan latihan masa yang dikhaskan untuk pemulihan sehingga rehat dihapuskan sepenuhnya (tidak sebelum dua atau tiga minggu latihan).
- Pada ketika ini anda mesti berusaha meningkatkan jangka masa perlumbaan secara beransur-ansur sehingga anda mencapai sekurang-kurangnya 30 minit. dalam barisan.
- Setelah objektif titik 3 tercapai, latihan larian berterusan mesti dimulakan dengan beberapa variasi irama: oleh itu, bahagian 1-3 minit dibuat.pada kadar yang lebih tinggi diikuti dengan peregangan 5-6min. pada kadar yang lebih perlahan (penting bahawa peregangan laju perlahan bertahan lebih lama daripada yang pantas).
- Setelah matlamat titik sebelumnya tercapai, seseorang mesti berusaha mengurangkan masa dan jumlah pukulan secara perlahan secara perlahan.
- Pada ketika ini anda mesti berusaha meningkatkan, selalunya secara beransur-ansur, jangka masa perlumbaan sehingga mencapai masa sekurang-kurangnya 1 jam larian berterusan.
- Apabila anda dapat berlari sekurang-kurangnya satu jam tanpa berhenti untuk menarik nafas, anda harus berusaha untuk meningkatkan kelajuan perlumbaan secara beransur-ansur.
- Apabila anda berfikir bahawa anda tidak dapat meningkatkan lagi, ini sudah waktunya untuk memperkenalkan latihan daya tahan khas.
Diambil dari: latihan perlawanan untuk seni mempertahankan diri
Lihat juga: Berlari, bagaimana meningkatkan stamina (dengan program latihan untuk pemula)
Latihan berlari berterusan meletakkan asas untuk penyesuaian biologi; bergantung kepada intensiti yang dilakukan, penggunaan substrat dan tujuan yang dipraktikkannya berubah:
- kapilariisasi, pertumbuhan semula dan pemulihan adalah ciri-ciri berjalan lambat;
- jangka sederhana adalah ideal untuk metabolisme asid lemak yang lebih berkesan dan untuk meningkatkan daya tahan;
- berjalan dalam kemajuan berfungsi pada daya tahan aerobik khas dengan mengaktifkan mekanisme anaerobik tanpa menghasilkan terlalu banyak asid laktik;
- pukulan panjang dan panjang berfungsi untuk mengekang gerak isyarat dan untuk penggunaan dan mobilisasi asid lemak.
Larian pemulihan berterusan harus dilakukan sekitar 80% dari kelajuan pesongan (ambang Vd atau anaerob), larian perlahan pada 85% Vd, larian rata-rata sekitar 90% Vd dan kemajuan berjalan dari 90% Vd ke ambang Anaerobik.
Ujian berulang, sebaliknya, mempunyai fungsi utama untuk melatih irama perlumbaan (ia sudah mengandaikan pemerolehan keadaan) dengan mengaktifkan pengambilan serat perantaraan dan cepat dengan ketara, sering dikurangkan dengan sesi larian berterusan ( meningkatkan kekuatan tahan). aspek asas ialah pengulangan jenis ini cenderung untuk mengelakkan bradikardia disebabkan oleh berlari berterusan pada intensiti rendah. Ujian selang ini biasanya dilakukan sekitar + atau - 3% dari kelajuan pesongan (dalam subjek terlatih) bergantung pada jangka masa.
Lihat juga: persiapan maraton, larian merentas desa, larian dan kalori, latihan ketahanan
