Otot lengan yang agak maju boleh menjadi hasil latihan yang kuat, terutama yang wujud dalam disiplin seperti bola keranjang, besbol dan berenang. Ini adalah ciri yang tidak disukai oleh semua orang, dan ada beberapa kaedah penyelesaiannya.
Melalui rangkaian strategi yang berbeza, sebenarnya, adalah mungkin untuk mengembangkan otot lengan yang lebih kecil tetapi tetap kencang. Begitulah.
mengembangkan kekuatan sangat penting untuk mencapai matlamat tinggi secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, agar tidak membuat hipertrofi lengan tetap kuat, disarankan untuk memilih dengan teliti apa yang harus dilakukan. Pilihannya berbeza.
Sebagai contoh, adalah mungkin untuk merangsang trisep secara minimum dengan hanya melakukan papan, yang boleh dimasukkan ke dalam rangkaian latihan kekuatan teras yang lebih kompleks, yang harus dilakukan dua atau tiga hari seminggu selama 30 minit pada satu masa.
Papan
- Berbaring di tanah dalam keadaan rawan.
- Bengkokkan siku anda 90 darjah, sejajar dengan tegak lurus ke bahu anda.
- Angkat badan sehingga membentuk garis lurus dari kepala ke tumit dan letakkan semua berat di lengan bawah dan di hujung jari kaki.
- Pastikan kepala dan leher anda lurus dan otot dan punggung perut anda sentiasa menguncup.
- Pertahankan kedudukan selama 10 saat dan kemudian kembali berehat. Ulangi sebanyak mungkin set dan tingkatkan dari masa ke masa.
Yang terbaik adalah push-down, pull-up, jump squats, dll.
Sebagai alternatif, anda juga boleh memanfaatkan latihan dengan tali penahan.
Push-up (push-up)
- Lutut dan letakkan tangan anda di tanah, selebar bahu dan dengan jari anda menunjuk ke hadapan.
- Panjangkan kaki ke belakang pada jarak yang diinginkan tetapi dengan mengambil kira bahawa semakin dekat keberkesanan latihan.
- Periksa bahawa badan membentuk paksi lurus.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan bengkokkan lengan anda, mendorong dada ke arah tanah dengan cara yang perlahan dan terkawal. Pada peringkat ini, siku harus sedikit bengkok dan meregangkan ke belakang.
- Turun sehingga anda merasakan anda dapat mengekalkan ketegangan badan.
- Tarik nafas dan tekan lengan untuk kembali ke kedudukan tinggi.
- Lakukan tiga set 15 repetisi.
Pull-up
- Pegang bar penarik, pastikan kedua telapak tangan menghadap ke arah anda dan lebar bahu anda.
- Pastikan lengan anda hampir lurus dan lengan dan bahu anda tegang.
- Angkat sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
Keriting dengan jalur rintangan
- Berlutut, duduk di tumit dan lurus punggung dan bahu anda dengan santai.
- Letakkan jalur rintangan di bawah satu lutut dan pegang dengan tangan lengan yang sesuai.
- Tarik tali dan bawa tangan anda ke arah bahu dengan arah yang bertentangan dengan daya tahannya. Pada tahap ini, pastikan lengan atas tetap pegun, dan siku sejajar dengan bahu dan menyentuh badan.
- Lepaskan pegangan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 10 pengulangan, kemudian beralih ke sisi lain.
Melakukan tiga set 15 repetisi dapat membantu membakar kalori, mengurangkan ukuran lengan, dan mengelakkan otot lengan menjadi lembik.
Berdiri curl dengan EZ barbell
- Berdiri tegak dan pegang barel EZ yang tidak dimuat.
- Lenturkan lengan, pastikan humerus berada sedekat mungkin ke dada.
- Apabila lengan dikontrak sepenuhnya, turunkan lagi.
Keriting dumbbell berselang seli
- Letakkan diri anda dalam posisi duduk dengan punggung lurus dan lengan di sepanjang badan anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Lenturkan siku satu lengan pada satu masa, putar dumbbell ke luar.
- Panjangkan tangan anda dan kembali ke posisi awal.
Yang ideal adalah melakukan senaman kardiovaskular selama 30 minit, lima hari seminggu. Beberapa disiplin yang boleh anda pilih: berlari, berjoging, aerobik, berbasikal, berenang, menari dan berjalan pantas.
Sekiranya anda mempunyai lutut atau sendi yang lemah, atau baru sahaja mengalami kecederaan atau pembedahan, pilihlah disiplin kardio yang berimpak rendah seperti berenang.
Berhati-hatilah, otot yang ditentukan secara berlebihan dapat memberikan kesan sebaliknya secara estetik!
Senaman regangan untuk lengan juga berguna.
