Rasa sedikit keletihan setelah melakukan latihan keras boleh menjadi normal, tetapi jika berubah menjadi sakit, tidak, terutama di bahagian belakang. Sayangnya, ini adalah kejadian yang agak kerap, disebabkan oleh beberapa kesalahan dalam pelaksanaan latihan. Oleh kerana itu, belajar mengenali yang paling biasa dapat membantu mengelakkan sakit belakang.
Untuk mengelakkan sakit belakang, penting juga untuk menjaga postur yang betul semasa duduk.
terlalu jauh ke belakang atau terlalu jauh ke depan ketika melakukan deadlift, pushup, atau angkat berat boleh menyebabkan sakit belakang atau sakit otot di kawasan itu.
Semasa melakukan pergerakan jenis ini, tulang belakang harus selurus mungkin dan untuk ini terjadi, perlu tetap sangat pekat kerana sesaat gangguan dapat menyebabkan lenturan atau lengkungan berlebihan.
Cara menjauhinya
Semasa mengangkat beban, terutama dalam fasa deadlift, bengkokkan pelvis dan bukannya melengkung punggung bawah, menjaga agar tulang rusuk sesuai dengan seluruh badan.
Untuk memastikan bahawa postur yang betul ini diperoleh oleh otak dan dihasilkan semula secara automatik dengan setiap latihan, sangat berguna untuk melatih dengan beberapa latihan di tanah.
Bug Mati
- Berbaring di punggung anda, dengan kedua tangan dilunjurkan ke atas.
- Angkat kaki dari tanah sehingga kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Turunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan antara satu sama lain dan menuju ke lantai.
- Turunkan anggota badan sejauh mungkin sambil mengekalkan punggung bawah ke tanah.
- Lawan keinginan untuk melengkung punggung dengan menekan perut anda dan menekan pusar ke bawah untuk melabuhkan punggung bawah ke lantai.
- Tarik nafas semasa anda mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
Papan
Berdiri di atas lantai, letakkan siku dan lengan bawah di permukaan yang selesa seperti tikar, tuala, atau karpet.
Regangkan kaki anda ke belakang, buat garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki dan selaraskan leher.
Kekalkan kedudukan ini selama yang anda boleh.
Jaga paras pinggul dengan tanah dan jangan biarkan lengkungan punggung bawah anda.
Sebagai alternatif kepada papan klasik, anda boleh mencuba papan beruang, yang melatih inti dengan kuat.
berat, lebih baik tidak keterlaluan. Mendapatkan berat yang berlebihan, sebenarnya boleh membuat kesalahan dengan meletakkan terlalu banyak kekuatan pada momentum yang diperlukan untuk mengangkatnya. Ini, selain membuat latihan tidak berkesan, boleh menyebabkan kecederaan belakang.Cara menjauhinya
Menggunakan berat yang dapat anda kendalikan dengan selesa tanpa menggunakan momentum yang berlebihan dan mengurangkan jumlah pengulangan adalah salah satu cara untuk mengelakkan diri daripada terluka. Untuk memastikan punggung anda lurus, petua lain adalah meletakkan diri anda di depan cermin semasa melakukan senaman, untuk mengawal pergerakan anda.
.
Cara menjauhinya
Untuk mengelakkan kecederaan belakang sebanyak mungkin, mulakan setiap senaman dengan pemanasan 3 hingga 5 minit.
Pemanasan penuh harus merangkumi beberapa pergerakan pergerakan, yang berpusat pada pembukaan pinggul, punggung dan bahu atas, dan kerja penstabilan yang difokuskan untuk mengaktifkan glute, otot punggung inti, serong dan bahu. Berikut adalah beberapa latihan yang ditunjukkan.
Kerang
Berbaring di tanah di sebelah kiri anda, dengan lutut pada 90 darjah.
Kontrak punggung anda dan angkat lutut kanan anda beberapa inci.
Pegang kedudukan sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan.
Anjing Burung
- Letakkan diri anda di atas tanah, dengan tangan dan lutut di lantai.
- Angkat lengan kiri anda di hadapan anda dan kaki kanan anda ke belakang.
- Pegang kedudukan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Cara menjauhinya
Cuba sertakan satu atau dua latihan sepihak dalam setiap latihan kekuatan dengan mengganti versi standard dengan varian kaki atau lengan tunggal. Untuk lengan, bukannya menggunakan dua dumbbell pada masa yang sama, pertama-tama anda boleh menjaga satu sisi badan dan kemudian yang lain, menggunakannya satu demi satu.
Latihan melengkung belakang juga bermanfaat.
Untuk memperbaiki sakit belakang, berlatih Yoga boleh sangat membantu.
