Di antara latihan terbaik untuk mengetatkan punggung, mustahil untuk tidak menyebutkan dua yang berkaitan dengan barbell: deadlift, atau deadlift, dan thrust pinggul, itulah daya tarikan pinggul. Kedua-duanya membolehkan otot bekerja dengan banyak di tahap pengukuhan dan jaminan yang sangat baik Tetapi yang manakah boleh dianggap sebagai latihan raja glute?
, perut dan pinggul, yang melalui pergerakan latihan ini diperkuat, meningkatkan kesihatan seseorang, penting untuk menjalankan sebahagian besar pergerakan fungsional harian.
Oleh itu, pengangkatan mati sangat berfungsi, walaupun melibatkan risiko kecederaan yang jauh lebih besar daripada dorongan pinggul. Untuk melakukannya, perlu memastikan tulang belakang sangat stabil, berusaha untuk tidak membebani kawasan badan ini secara berlebihan, tetapi mengagihkan keletihan yang diberikan dengan mengangkat barbell di punggung dan perut. Pelaksanaan yang salah boleh menyebabkan potensi kecederaan pada punggung bawah.
glute yang dilakukan dengan punggung diangkat dan beban luaran, biasanya barbell, kettlebell atau dumbbell.
Tekanan pinggul mengasingkan punggung lebih banyak daripada deadlift dengan barbell, jadi jika anda bertujuan untuk melatih bahagian badan ini secara khusus, itu adalah pilihan yang paling sesuai. Sebenarnya, melakukannya melatih tiga otot: gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius.
Kebaikan
Walaupun barbell deadlift adalah pergerakan kompleks yang memerlukan teknik yang baik dan tahap kekuatan yang sudah ada pada tahap tertentu, daya tarikan pinggul agak mudah dilakukan.
Mereka juga mempunyai risiko kecederaan yang jauh lebih rendah, kerana mereka tidak memerlukan otot inti dan punggung bawah untuk menanggung semua berat semasa pergerakan. Dalam latihan ini, sebenarnya, glute melakukan sebahagian besar pekerjaan, walaupun sebahagiannya dibantu oleh quadriceps.
Kelebihan lain dari latihan ini ialah ia dilakukan dari tanah dan ini juga menjadikannya sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah lutut atau belakang yang menghalang latihan berdiri.
Sepakan keldai juga sesuai untuk melatih pantat.
Kerang juga bagus untuk melatih pantat.
di tepi bangku senaman atau sofa.Untuk menjaga postur badan yang betul sepanjang latihan dan mengelakkan melengkung punggung secara berlebihan, jaga pandangan anda tetap di depan anda dan jangan menoleh ke atas.
Varian 1: tujahan pinggul pada satu kaki
- Duduk di atas tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku senaman atau sofa.
- Regangkan kaki anda di hadapan anda dan gulung barbel di pinggul anda, letakkan bantal atau tuala di bawah bar agar lebih selesa.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas tanah.
- Pastikan leher dan punggung lurus, tekan tumit untuk mengangkat pinggul dan barbel dari tanah.
- Pada masa yang sama, angkat kaki kanan anda dari tanah, bengkokkan lutut 90 darjah.
- Semasa mencapai pemanjangan jambatan penuh, bahu harus bergerak ke bangku dan badan harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhentilah dalam kedudukan ini sebentar, meremas pelekat anda dan terus mengangkat kaki kanan anda. Kemudian kembali berehat.
- Lengkapkan pengulangan yang dibuat di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain.
Varian 2: tujahan pinggul tinggi
- Duduk di lantai dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku senaman atau sofa.
- Regangkan kaki anda di hadapan anda dan gulung barbel di pinggul anda, letakkan bantal atau tuala di bawah bar agar lebih selesa.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda pada permukaan lain yang sama tinggi, seperti bangku, anak tangga, atau kotak.
- Pastikan leher dan punggung lurus, tekan tumit untuk mengangkat pinggul dari tanah.
- Semasa anda mengangkat, bahu anda harus bergerak ke bangku dan badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhenti dalam kedudukan ini sebentar, meremas pelekat anda, kemudian kembali berehat.
