Ini bergantung pada hakikat bahawa kehidupan yang aktif secara fizikal mendorong perubahan organik dan penyesuaian yang positif dari sudut fungsi organ dan sistem, membantu kita mengekalkan keadaan kesihatan yang optimum.
Soalan yang paling biasa adalah: bolehkah semua aktiviti motor dianggap pencegahan dan berkesan dari segi pencegahan?
, tekanan arteri, penyakit kronik, kardiovaskular, metabolik atau semua keadaan yang menyebabkan penyebab utama penyakit ini (plak aterosklerotik, trombi, kejadian hemoragik).
Kesan Kardiovaskular:
- Kesan hipotensif: disebabkan oleh aktiviti orthosympathetic yang lebih rendah, yang akan menyebabkan pengurangan rintangan periferal, berkat pengurangan aktiviti beberapa hormon dan reseptornya (katekolamin), dan terima kasih kepada peningkatan katil kapilari; sebagai tambahan, terdapat penyingkiran natrium yang lebih besar di ginjal, yang juga melibatkan kehilangan air yang lebih besar oleh tubuh dengan pengurangan jumlah plasma.
- Kesan pada jantung: mereka meningkatkan keupayaan mengepam jantung, lebih-lebih lagi meningkatkan jumlah kapilari dan pengembangan siklus mikro koronari (coronary reserve), menghilangkan risiko angina dan serangan jantung.
- Kesan pada saluran darah: secara khusus, kajian saintifik menunjukkan bahawa aktiviti fizikal membantu mengatasi tekanan oksidatif yang mereka alami dengan penuaan dan keadaan patologi tertentu. Dengan cara ini kita mengurangkan risiko patologi yang disebabkan oleh fungsi kapal yang berkurang, plak aterosklerotik, trombi, aneurisma, dll.
Kesan Metabolik:
- Kesan menormalkan pada profil lipid: ini terutama terdiri dari peningkatan kolesterol HDL dan penurunan trigliserida, sementara kolesterol total dan kolesterol LDL tidak akan terjejas.
- Kesan pelangsingan: Aktiviti fizikal, semasa rawatan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan berlebihan (di mana diet jelas memainkan peranan penting), menghasilkan kesan yang signifikan terhadap komposisi berat badan yang hilang.
- Kesan pada diabetes: ia mewakili faktor pelindung diabetes, baik dari segi kematian dan morbiditi. Khususnya, ia bertindak dengan meningkatkan kepekaan insulin dengan meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangkan permintaan insulin terhadap tubuh
Oleh itu, definisi ini merangkumi bukan sahaja aktiviti sukan tetapi juga pergerakan harian yang sederhana seperti berjalan kaki, berbasikal, menari, bermain, berkebun dan kerja rumah.
Bukti saintifik menunjukkan bahawa untuk tetap sihat dan memanfaatkan sebahagian besar kesan perlindungan pergerakan, cukup untuk melakukan aktiviti fizikal aerobik biasa dengan intensiti sederhana atau rendah sekurang-kurangnya 30 minit sehari 4-5 kali seminggu.
Untuk melakukan aktiviti fizikal aerobik sederhana selama 30 minit sehari sudah cukup:
- pergi bekerja dengan berjalan kaki atau basikal;
- elakkan kereta untuk pergerakan kecil;
- mengatur berjalan-jalan dengan rakan atau larian di taman;
- naik tangga dan bukannya menaiki lif;
- turun dari bas terlebih dahulu;
- terlibat dalam berkebun atau kerja rumah.
Kegilaan hidup hari ini tidak selalu memungkinkan anda menghormati sikap tertentu, sudah tentu lebih mudah untuk mencapai aktiviti aerobik selama 30 minit melalui "aktiviti fizikal yang dijadualkan yang akan dilakukan setiap hari dalam masa lapang."
, melangkah lebih jauh akan melibatkan menjalankan kerja terutama anaerobik dengan gangguan awal latihan. Oleh itu, mengawal intensiti sangat penting, kami mengatakan bahawa biasanya cukup untuk mempercayai sensasi anda sendiri yang cuba menurunkan intensiti latihan ketika anda merasakan irama jantung terlalu cepat; namun, untuk keselamatan terutama pada orang yang berusia lebih dari 60 tahun disarankan untuk menggunakan monitor denyut jantung (denyut jantung adalah salah satu parameter yang paling sering digunakan untuk mengukur intensiti latihan).
Kekerapan: Aktiviti fizikal, untuk benar-benar berguna, mesti dilakukan setiap hari atau sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu dan berterusan. Sebenarnya, jika aktiviti itu terganggu, kelebihan yang diperoleh cepat hilang.
Tempoh: 30 minit sesi mencukupi untuk mencapai dan mengekalkan faedah fizikal dan mental yang ketara. Waktu setengah jam yang dikhaskan untuk aktiviti fizikal boleh dibahagikan kepada tiga persembahan 10 minit setiap hari pada waktu siang. Amat mudah dan sama berguna untuk memasukkan petunjuk keamatan yang lebih besar dalam aktiviti harian biasa.
Aktiviti fizikal yang disyorkan adalah aktiviti fizikal yang ideal untuk semua peringkat umur yang dilakukan terutamanya melalui kerja aerobik:
- Berjoging;
- Berenang percuma;
- Basikal basikal atau pegun;
- Luncur.
Kebaikan: kawalan intensiti yang difasilitasi, risiko kecederaan sistem muskuloskeletal yang sangat rendah dan risiko kardiorespirasi rendah.
Kekurangan:sedikit bergaul, sedikit motivasi.
Aktiviti fizikal yang boleh dipraktikkan: mereka dijalankan melalui kerja aerobik dan bukan aerobik yang tidak sesuai untuk semua mata pelajaran (tidak digalakkan untuk orang berusia lebih dari enam puluh tahun).
Sukan yang tidak kompetitif:
- Sukan berpasukan (bola sepak, bola baling, bola tampar, hoki, dan lain-lain);
- Sukan individu (tenis, larian jarak jauh, berbasikal, dll.).
Faedah: Motivasi dan kebersamaan yang lebih tinggi.
Kekurangan: mereka bukan aktiviti aerobik semata-mata, risiko kecederaan yang lebih besar dan masalah pernafasan kardior; tidak sesuai untuk orang yang berumur lebih dari 60 tahun; Intensiti (HR) berubah-ubah kerana penggantian kerja anaerobik dan aerobik, dan bergantung pada penggantian fasa permainan, jadi mudah untuk mendapati diri anda melakukan pekerjaan anaerobik yang mendatangkan keletihan dan tekanan dan tidak berguna untuk kesihatan .
Sukan yang kompetitif: (tidak digalakkan selepas berumur 45/50 tahun)
- Semua sukan berpasukan;
- Semua sukan individu.
Malah sukan yang kompetitif, seperti aktiviti motor lain, mempunyai objektif pertama kesihatan tubuh kita; persiapan fizikal yang optimum meramalkan latihan aerobik asas walaupun dalam sukan anaerobik, namun komitmen fizikal dan mental yang tinggi yang diberikan oleh latihan dan pertandingan, tidak menggalakkan latihan sukan yang kompetitif setelah 45/50 tahun, setelah usia tertentu disarankan untuk menurunkan kadar dan intensiti latihan atau lebih baik lagi untuk meninggalkan aktiviti kompetitif dan melakukan aktiviti aerobik yang disyorkan.Oleh itu, walaupun atlet peringkat tinggi harus menyerah kepada penurunan yang perlahan tetapi tidak dapat dipulihkan yang dialami oleh organismenya.
Kebaikan. Biasanya aktiviti tersebut dilakukan dari usia yang sangat muda dan oleh itu sebahagian besar kewujudan seseorang dihabiskan secara aktif untuk memanfaatkan sebahagian besar faedah yang diperlukan oleh pergerakan tersebut; di samping itu, program latihan diikuti yang menjamin keteraturan dan kesinambungan.
Kekurangan: Sayangnya hari ini persaingan sering menyebabkan latihan yang semakin ekstrem yang bertujuan untuk hasilnya tanpa perlu bimbang tentang akibat yang boleh diderita oleh tubuh. Di samping itu, kerja yang dilakukan dalam latihan dan pertandingan, menyediakan pekerjaan dengan intensiti tinggi yang tidak sesuai untuk semua mata pelajaran.
Oleh itu, secara umum, kita dapat mengatakan bahawa pelbagai sukan yang kompetitif dan tidak kompetitif, jika dijalankan dengan betul dan dengan latihan di mana aktiviti aerobik adalah asas latihan, tentu saja memberi kelebihan kerana tubuh kita mengalami perubahan positif selama bertahun-tahun dari sudut ini pandangan fungsional yang melambatkan penuaan dan meningkatkan fungsi sistem kita dengan mengurangkan risiko terkena patologi kardiovaskular, serebrovaskular dan metabolik. Ingat bahawa kesan positif ini bergantung pada cara aktiviti ini dijalankan.
Kekerapan maksimum * (HRmax)
Sangat ringan
Cahaya
35-54
Sederhana
55-69
Berkekalan
70-89
Sangat berkekalan
>90
Maksimum
100
