Hipertrofi otot: pendekatan komprehensif

Hipertrofi otot adalah penyesuaian yang dibuat oleh badan kita sebagai tindak balas terhadap rangsangan yang diberikan oleh kelebihan beban. Namun, peningkatan jumlahnya tidak hanya ditentukan oleh peningkatan jumlah (hiperplasia) dan ketebalan myofibril. Terdapat komponen lain dalam otot yang menyumbang untuk meningkatkan isipadu: ATP, glikogen, fosfokreatin, tisu penghubung, kapilari dan mitokondria. Kita juga harus mengambil kira hakikat bahawa, di setiap otot, serat cepat (FT) dan lensa ( ST) dan bahawa kedua-dua jenis serat harus dilatih secara berbeza. Pengenalan ringkas ini harus membuat kita memahami bahawa tidak ada kaedah yang berkesan untuk hipertrofi, tetapi ada kaedah rangsangan otot yang berbeza, yang masing-masing akan menghasilkan pengubahsuaian yang akan menyebabkan global hipertrofi.
Mari kita analisis apa kaedah untuk melatih otot secara keseluruhan. Dalam jadual berikut adalah mungkin untuk memerhatikan seberapa banyak komponen selular menyumbang kepada jumlah keseluruhan dan mod latihan tertentu:

Sumbangan dalam%

kepada isipadu sel

Kaedah latihan

Myofibril

20-30

Kerja kuat - 6-12 pengulangan. Rehat

Mitokondria

15-25

Kerja ketahanan - 15-25 pengulangan. Rehat

Sarcoplasma

20-30

Kekuatan dan daya tahan bekerja

Kapilari

3-5

Rintangan ditambah voltan berterusan

Simpanan lemak

10-15

Rehat dan diet

Glikogen

2-5

Diet

Tisu penghubung

2-3

Kuasa

Bahan lain

4-7

Kekuatan, daya tahan, rehat dan diet

Seperti yang dapat dilihat dengan jelas, hampir 90% isipadu otot diberikan oleh: myofibrils, mitokondria, sarkoplasma dan kapilari. Untuk mendorong peningkatan bilangan dan saiz myofibril, perlu bekerja dengan beban antara 75% hingga 85% maksimum pada satu pengulangan. Serat putih (FT) akan bertindak balas dengan lebih baik pada beban maksimum 80-85% dengan pergerakan cepat, letupan dan jumlah pengulangan yang rendah. Serat merah (ST) sebaliknya akan dirangsang secara maksimum oleh beban antara 70 dan 80% maksimum. maksimum dengan pergerakan yang lebih perlahan dan bilangan pengulangan yang lebih banyak. Berlatih dengan beban mengikut urutan 60% pergerakan maksimum, perlahan dan jumlah pengulangan yang tinggi akan mengakibatkan peningkatan jumlah mitokondria dan kapilari yang mengelilingi sel otot. Oleh itu dari semua ini terbukti bahawa latihan dengan beban yang berlebihan HARUS juga mesti TERMASUK siri panjang (15-30 pengulangan) terutama untuk kumpulan otot yang besar.
Jelas, agar senaman berkesan, perlu mengambil kira banyak pemboleh ubah lain yang masing-masing memerlukan perlakuan yang berasingan. Buat masa ini saya mengehadkan diri hanya untuk memberi tumpuan kepada "INTENSITY" latihan dan pada TEKNIK EKSEKUTIF latihan. Berikutan senaman yang kuat, terdapat peningkatan asid laktik darah. Penurunan pH darah akibatnya membawa kepada peningkatan GH (hormon pertumbuhan) yang ketara. Asid laktik juga menyebabkan lesi mikro pada otot yang pada fasa pemulihan dan superkompensasi mereka membawa kepada peningkatan sintesis protein. Memandangkan bahawa substrat energik sistem laktasid adalah glikogen, kita akan melihat superkompensasi pada tahap pengekalan yang sama. Pergerakan yang dilakukan secara perlahan, terutama pada fasa eksentrik, menghasilkan ubah bentuk mekanikal pada tahap inti sel otot. Ini memberi kesan yang sangat positif terhadap peningkatan sintesis protein.Selain itu, pergerakan eksentrik dan pengecutan isometrik menyebabkan kerosakan yang signifikan pada sel otot yang menyebabkan pembebasan faktor pertumbuhan otot tertentu seperti IGF-1.
Oleh itu, semasa anda berlatih dengan serius, kami cuba memahami apa yang kami lakukan dan yang paling penting mengapa kami melakukannya dengan cara tertentu. Tidak ada kad "sihir" atau latihan ajaib. Sentiasa bergantung pada orang yang cekap yang akan dapat mengajar anda "cara melatih" dan akan dapat memberi nasihat mengenai latihan yang paling sesuai, kerana jadual latihan adalah BENAR-BENAR peribadi dan dibina khas untuk anda.