-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Latihan Aksi Jantung Periferal bukanlah sistem yang dirancang baru-baru ini, walaupun prinsip-prinsip yang berdasarkannya masih tetap popular. Dicipta oleh Arthur H. Steinhaus dengan nama "Sequence System", ia meletup pada tahun 1960-an berkat kesaksian Bob Gajdav - sebelumnya Mr America (Amatur Atletik Kesatuan, AAU) dan Mr Universo.
(latihan litar) dengan penggunaan rintangan (latihan rintangan), yang terutama terdiri daripada alat berat atau mesin isokinetik (dumbbells, barbells, mesin pulldown, bench condong dan reclining, ercolina, pulley, press, multypower, dll.).
Teori PHA didasarkan pada rangsangan yang tidak terganggu dan berpanjangan dari semua kumpulan otot, menggunakan apa yang disebut latihan multi-sendi (jongkok atau jongkok, tarikan atau daya tarikan, tekan dan tekan atau peregangan) dan menjaga setiap daerah hanya sekali ( ini harus dielakkan, misalnya, memasukkan squats dan deadlift dalam latihan yang sama) setiap pusingan litar.
Untuk mengadakan Latihan Tindakan Jantung Periferal yang baik juga penting bahawa rangsangan merekrut otot yang paling jauh, bergantian besar dan kecil, bergantian bahagian atas dan bawah. Penciptanya yakin bahawa PHA pertama kali dapat mengembangkan otot kecil di sekitar jantung, dan kemudian yang lebih besar di pinggiran; namun, ini adalah dugaan yang ketinggalan zaman.
Jumlah latihan yang akan disertakan dalam litar adalah idealnya 5 atau 6, yang masing-masing terdiri daripada jumlah pengulangan yang berubah-ubah, yang membolehkan anda mengekalkan intensiti antara 60 hingga 75% pengulangan maksimum (1-RM). , untuk 5 atau 6 pusingan litar. Pilihan bilangan wakil berbeza mengikut:
- Bilangan pusingan litar
- Kedudukan kronologi litar
- Matlamat latihan
- Tahap atletik subjek.
Kami mengulangi bahawa seharusnya tidak ada pemulihan pasif antara latihan dan bahkan antara putaran litar. Untuk mendapatkan Latihan Tindakan Jantung Periferal yang lebih berkesan, adalah amalan yang baik untuk meningkatkan intensiti (dan oleh itu beban) latihan individu pada setiap giliran.Lamanya keseluruhan latihan PHA adalah kira-kira tiga perempat jam.
Sebenarnya, intensiti Latihan Tindakan Jantung Periferal cukup tinggi, tetapi tidak setinggi Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) - latihan selang intensiti tinggi - dan juga tidak memberikan pemulihan yang berkesan. Oleh itu, adalah sukar untuk menentukan sama ada HIT - Latihan Intensiti Tinggi atau tidak. Sebenarnya, PHA mempunyai ciri-ciri menentukan keletihan metabolik umum yang tinggi, yang mencegah mencapai puncak kekuatan sebaliknya diperoleh dengan "latihan selang. Di samping itu, Latihan Tindakan Jantung Periferal, mendesak perpindahan darah yang berterusan dari satu otot ke otot yang lain" yang lain , dalam pengertian tertentu ia menentang pengumpulan asid laktik setempat. Lebih-lebih lagi, sangat jarang ia menentukan keletihan atau kegagalan otot, mengekalkan tahap keletihan tempatan dalam "penyangga".
Oleh kerana ciri-ciri tersebut di atas, tidak semua orang bersetuju mengenai keberkesanan sebenar sistem ini dalam merangsang kekuatan dan hipertrofi; pertama sekali kerana "keletihan metabolik" tidak boleh "memungkinkan anda untuk mencapai puncak intensiti yang dapat dicapai di setiap daerah (terutama yang digunakan terakhir), tetapi juga kerana menjaga asidosis rendah (dengan anggapan sebenarnya mungkin) akibatnya dikurangkan merangsang pembebasan somatotropin (GH) - yang akan mendorong tindakan IGF-1 atau faktor insulin serupa yang bertanggungjawab untuk anabolisme otot. Mengenai kemampuan mengembangkan kekuatan selama PHA, harus dinyatakan bahawa kajian lama malah menunjukkan potensi yang lebih besar dalam hal yang sama, mungkin berdasarkan semacam "gangguan mental" dari "keletihan spesifik".
