Sedikit menderita sakit pergelangan tangan, terutamanya jika anda biasa berlatih keras, adalah perkara biasa.
Keadaan ini kadang kala berpunca daripada masalah serius seperti arthritis, sindrom karpal atau cedera, kes yang penting untuk berjumpa doktor untuk siasatan lanjut.
Tetapi jika ketidakselesaan itu kecil dan hanya berlaku setelah melakukan beberapa latihan seperti pushup, dan bukannya menghilangkan pergerakan ini dari rutin kecergasan anda, anda boleh membuat beberapa perubahan pada versi asas atau melakukan latihan alternatif yang menjamin hasil yang sama.
Namun, untuk mengelakkan keadaan menjadi lebih teruk, sebaiknya dapatkan nasihat pelatih peribadi dan ahli fisioterapi sebelum terus berlatih.
.
Alternatif untuk versi asas, sebenarnya berbeza, dan tidak ada yang mempengaruhi kesahan dan hasil akhir mereka.
Berikut adalah beberapa untuk mereka yang mengalami sakit pergelangan tangan.
Push-up dengan dumbbells atau kettlebells
Varian ini menghilangkan kelengkungan pergelangan tangan dan menjadikannya lurus semasa bermain, melegakan tekanan pada tangan dan tangan mereka.
- Letakkan dumbbell atau kettlebell di lantai di bawah setiap bahu, kira-kira lebar setiap bahu.
- Letakkan tangan anda pada penyokong pada kedudukan permulaan standard.
- Lakukan push-up dengan teras dan punggung anda.
- Pertahankan kedudukan selama 5 saat dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Berdiri menghadap dinding
Tekanan berdiri sangat baik untuk pemula dan membantu menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan dan bahu anda.
- Berdiri menghadap dinding.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding, jaga agar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan panjangkan lengan anda sepenuhnya.
- Bengkokkan siku dan turunkan diri ke arah dinding sebanyak mungkin.
- Paksa tangan anda ke dinding untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Push-up di bangku condong
Kadang-kadang rasa sakit dapat dihilangkan dengan bergerak dari lantai dan melakukan pushup dengan meletakkan tangan di atas bangku. Alternatif ini melegakan tekanan di pergelangan tangan kerana mencegah semua berat diletakkan di atasnya.
- Berdiri di hadapan bangku simpanan.
- Letakkan tangan anda di tepi, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan panjangkan lengan anda.
- Rentangkan kaki anda sedikit dan panjangkan kaki anda ke belakang sepenuhnya.
- Bengkokkan lengan anda dan turunkan dada ke arah bangku sebanyak mungkin.
- Berhenti sebentar dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan, anda perlu melakukannya dengan berhati-hati dan berhenti jika kesihatan anda merosot.
Senaman dada dengan dumbbells
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Berbaring telentang di atas bangku, dengan kedua kaki rata di atas lantai.
- Panjangkan lengan ke atas sehingga dumbbell berada di atas dada anda.
- Libatkan inti anda, dan perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell ke sisi dada anda.
- Berhenti sekejap dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Membaling bola ubat ke dinding
Latihan ini dilakukan secara berdiri dan bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada, bahu, trisep dan inti.
- Pegang sebiji bola ubat empat hingga lima paun di tangan anda, bawa lebih dekat ke badan anda dengan membengkokkan tangan anda.
- Berdiri di hadapan dinding kira-kira 60 sentimeter.
- Libatkan inti anda dan lemparkan bola ke arah dinding dengan cukup kuat untuk melambung dan kembali ke tangan anda.
- Semasa mengambil gambar, bengkokkan kaki anda sedikit.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
- Lakukan 10 tujahan dengan bola.
Papan lengan bawah atau papan rendah
Pergelangan tangan anda tidak digunakan dalam latihan ini, dan tidak memberi tekanan pada mereka dapat menghilangkan rasa sakit sambil membolehkan anda melatih otot-otot bahagian atas badan anda dengan betul.
- Letakkan tikar yoga atau tikar latihan di lantai.
- Berbaring dalam posisi rawan di atasnya, bersandar pada siku, yang mesti diletakkan di bawah bahu.
- Lengan bawah hendaklah rata di atas lantai dan tangan berpusing menghadap satu sama lain atau rata di atas tanah.
- Panjangkan kaki anda ke belakang sepenuhnya, letakkan kaki sehingga jari kaki diletakkan di atas tanah.
- Tolak ke atas sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke jari kaki.
- Kencangkan inti dan pelekat anda dan tetap berada di posisi ini selama 30 saat, sebelum kembali ke posisi awal.
Sebelum atau selepas latihan, berguna untuk melakukan latihan untuk terowong karpal, melindungi pergelangan tangan, dan latihan untuk bahu yang dikontrak, sehingga dapat merehatkan seluruh bahagian.
