Dari pemerolehan terbaru dalam bidang pemakanan manusia, telah disahkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran tidak hanya mengandungi nutrien penting (vitamin, mineral dan sebahagian kecil asid lemak penting), tetapi juga faktor pelindung yang berkaitan dengan warnanya.
Mengapa buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk kesihatan?
Kita semua tahu bahawa makan banyak buah dan sayur-sayuran adalah baik untuk kesihatan anda, tetapi kami bertanya kepada diri sendiri mengapa?
Sifat kesihatannya disebabkan oleh kandungan air, vitamin, garam mineral, gula, serat dan sebatian yang disebut phytoalexins (dalam fitokimia Inggeris). Bahan-bahan ini memberikan warna dan sayur-sayuran kepada buah dan penting untuk tanaman itu sendiri dan untuk organisma manusia:
- Untuk tanaman, terima kasih kepada tindakan perlindungan terhadap mikroorganisma dan parasit;
- Untuk organisma manusia berkat tindakan perlindungan terhadap alat dan sistem.
Setiap buah dan sayur mempunyai komposisi ciri tertentu dan untuk alasan ini disarankan untuk makan sebanyak mungkin varieti.
Dengan cara ini tubuh dapat menyerap campuran bahan asas yang tepat untuk memenuhi semua keperluannya.
Kepentingan warna dalam diet buah-buahan dan sayur-sayuran
Oleh itu, kita perlu makan pelbagai jenis buah dan sayur setiap hari, untuk mengambil serat dan fitokimia yang betul.
Di sinilah warna mengambil alih diet!
Sebenarnya, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ada baiknya memakan lima buah dan sayur-sayuran dengan warna yang berbeza setiap hari: putih, hijau, merah, kuning / oren, ungu / biru.
Satu hidangan sama dengan:
- Hidangan sampingan sayur-sayuran mentah atau dimasak (50-250 g);
- Buah bersaiz sederhana (100-200 g) untuk dijadikan makanan ringan, pada akhir makan atau sarapan;
- Jus buah dan / atau sayur-sayuran (150-250 ml) untuk dimakan sebagai minuman.
Dengan berjaya menjadikan tabiat ini sendiri dan mengekalkan gaya hidup aktif (tidak menetap), telah terbukti bahawa risiko barah dikurangkan sebanyak 1/3 dan kesejahteraan fizikal umum dipertahankan.
Mengikuti petua ini penting dalam semua peringkat kehidupan, jadi disarankan sejak usia terawal.
Mari kita lihat, komponen demi komponen, sifat bermanfaat buah dan sayur-sayuran.
;Mari kita analisis satu persatu.
, antosianin, karotenoid dan klorofil adalah fitokimia utama buah dan sayur-sayuran, dan mempunyai fungsi melindungi tubuh dengan mengurangkan risiko:- Tekanan oksidatif;
- Ketumbuhan;
- Hiperkolesterolemia total dan LDL;
- Hipertensi arteri primer;
- Diabetes mellitus jenis 2;
- Aterosklerosis;
- Trombosis;
- Kejadian kardio- dan serebrovaskular.
Vitamin tertentu mempunyai kekuatan antioksidan yang luar biasa dan, selain memperlambat penuaan, mereka melindungi (seperti phytoalexins) dari permulaan tumor dan patologi metabolik.
Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan:
- Vitamin antioksidan:
- Karotenoid (vitamin pro seperti beta karoten dan likopen): terkandung terutamanya dalam buah dan sayur-sayuran oren (lada, cabai, tomato, wortel, strawberi, ceri, tembikai, pic, aprikot, dll.)
- Asid askorbik (vitamin C): terkandung terutama dalam buah yang berasid (lemon, oren, limau gedang, strawberi, ceri, epal, dll.) Dan dalam sayur-sayuran tertentu (kembang kol, pasli, cabai, selada, radicchio, dll.)
- Tokoferol (vitamin E), terutama alpha tokoferol: ia terdapat hampir di mana-mana walaupun dalam jumlah kecil. Alpukat, zaitun, bayam, sayur lobak dan terutama biji minyak atau minyak yang diekstrak sangat kaya di dalamnya.
- Vitamin K: Sebenarnya tidak banyak, tetapi sayur-sayuran masih menjadi sumber makanan utama.
- Folat: diperlukan untuk sintesis asid nukleik (sangat penting untuk perkembangan janin), mereka kaya dengan sayur-sayuran yang kaya dengan klorofil (seperti bayam, selada, radicchio, chicory, dll) dan dalam beberapa buah (seperti epal dan oren).
Ini kerana buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan kalium, magnesium dan pada masa yang sama mengandungi sedikit natrium (lebihan yang terlibat dalam etiologi tekanan darah tinggi natrium sensitif).
Kalium mendorong perkumuhan natrium dalam air kencing dan bersama-sama dengan magnesium membantu mengekalkan PRAL alkali.
dan memihak kepada keteraturan alvo;
Oleh sebab itu, doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan minum sekurang-kurangnya satu liter air sehari. Petunjuk ini tidak sesuai dengan keperluan sebenar kita, yang sekurang-kurangnya dua kali ganda (kira-kira 2 liter untuk orang dewasa rata-rata). Jadi, sebagai tambahan hingga liter air untuk diminum, baki 50% dari keperluan air dilindungi oleh makanan dan yang paling utama adalah: buah, sayur-sayuran dan susu; kedua (tetapi tidak terlalu banyak) adalah daging dimasak, ikan dan bijirin-kekacang.
Inilah sebabnya mengapa ahli sukan, yang memerlukan lebih banyak air untuk mengimbangi keringat, umumnya tidak disarankan untuk makan makanan yang diawetkan (keju, daging yang disembuhkan, dll.).
Air juga penting, dalam jumlah yang tepat (satu atau dua gelas setiap hidangan, bergantung pada komposisi), untuk memastikan pencernaan yang betul.
oksidatif), atau diperoleh dari pertanian intensif, mempunyai nilai kimia yang lebih rendah daripada biasa.Oleh itu, cadangan untuk memilih buah dan sayur bermusim, lebih disukai tempatan atau "rantai pendek".
Bahkan buah bermusim yang diawet dengan buruk mengalami pendedahan kepada radikal bebas, oksigen dan cahaya, kehilangan sebahagian besar nutrien yang sensitif terhadapnya.
ia dijamin terutamanya dalam produk mentah.
Di antara molekul termolabile menonjol di atas semua vitamin tertentu, yang terkenal merosot dengan haba (terutamanya C dan folat).
Selanjutnya, semasa memasak buah dan sayur dengan cara merebus (atau mendidih), pencairan mineral di dalam cecair di sekitarnya berlaku.
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak berguna untuk menambah bahagian dan oleh itu sumbangan serat yang, antara lain, juga menjadi lebih larut - likat. Dengan cara ini mereka lebih berguna dalam modulasi usus dan sebagai prebiotik.
Untuk mengetahui lebih lanjut, baca juga: Diet Merah Diet Kuning dan Jeruk Diet Hijau Diet Violet-Biru Diet Cahaya Putih, dengan sedikit minyak tetapi sangat lazat. Ikuti resipi video kami Sayur-sayuran diisi dengan Daging
Ada masalah dengan memainkan video? Muat semula video dari youtube.
- Pergi ke Halaman Video
- Pergi ke Bahagian Resipi Video
- Tonton video di youtube
-non-sentire-i-sapori.jpg)
