Berjalan dan maraton adalah dua disiplin ilmu yang dibuat menarik oleh gabungan keletihan dan emosi yang sukar difahami oleh mereka yang, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka, tidak berpeluang mempraktikkannya.
Bagaimanakah pejalan kaki dan maraton boleh diberi makan?
Diet harian harus memberi tumpuan, pertama sekali, pada penggunaan pelbagai jenis makanan. Sebenarnya, kita tahu bahawa tidak ada makanan lengkap dan masing-masing memberikan peratusan nutrien individu yang berbeza.
Diet Mediterranean adalah model rujukan bagi setiap atlet ketahanan. Walaupun gaya makan ini memberi banyak kepentingan kepada karbohidrat, kita tidak boleh melupakan peranan asas lemak dan protein, yang mesti selalu dan dalam mana-mana diambil dalam kadar yang betul. Jelas sekali penting untuk mendapatkan nutrien ini dari sumber makanan terbaik, seperti zaitun dan minyak biji, untuk lemak, dan daging putih, kekacang dan ikan, untuk protein.
Peraturan 5 sangat berguna untuk pejalan kaki dan pelari maraton:
jangan biarkan lebih dari lima jam berlalu antara satu hidangan dan yang berikutnya;
makan sekurang-kurangnya lima kali sehari (sarapan, makan tengah hari, makan malam + dua makanan ringan)
Makanan tambahan karbohidrat dan maltodekstrin
Karbohidrat adalah substrat tenaga utama badan kita. Atas sebab ini, mereka harus menyediakan sekitar 50-60% kalori harian sendiri.
Tidak semua karbohidrat sama, ada yang cepat dicerna dan diserap (dengan indeks glisemik tinggi); yang lain diasimilasikan secara perlahan, memastikan aliran tenaga yang sederhana tetapi berterusan dari masa ke masa (indeks glisemik rendah).
Setiap gram karbohidrat memberikan purata 4 kalori. Di hati dan otot atlet terdapat, dalam bentuk glikogen, dari 250 hingga 450 gram glukosa (berkaitan dengan keadaan pemakanan, latihan dan ukuran badan). Deposit ini menjamin simpanan 1000-1800 kalori, cukup untuk menempuh perjalanan dari 20 hingga 35 km. Setelah ambang ini terlampaui, terutama jika tubuh tidak terlatih dengan baik untuk mendapatkan tenaga dari lemak dan menjimatkan glikogen, ada penurunan yang tidak dapat dielakkan terhadap penurunan prestasi, yang bagi beberapa orang diterjemahkan menjadi nyata dan itu krisis sendiri.
Makanan tambahan berasaskan karbohidrat bertujuan untuk membekalkan tenaga dalam jangka masa pendek, sederhana dan panjang. Produk ini boleh digunakan:
sebelum bersenam, untuk meningkatkan simpanan glikogen otot dan hati pada hari-hari sebelum pertandingan;
semasa usaha itu, untuk mengisi semula glukosa teroksidasi dan mencegah kehabisan jumlah simpanan glikogen;
selepas bersenam, untuk mempercepat pemulihan dengan memulihkan stok karbohidrat.
Protein dan asid amino
Keperluan untuk asid amino dan protein juga jauh lebih tinggi. Pelari dan pejalan kaki mendapati mereka terpaksa menghadapi kehilangan, walaupun sederhana, asid amino yang digunakan untuk tujuan tenaga semasa latihan dan pertandingan. Usaha fizikal juga meningkatkan pergantian protein, iaitu penggantian protein, pertama sekali yang bersifat kontraktil, usang dan tidak lagi efisien.
Pengagihan makanan yang betul dalam lima makanan setiap hari menjamin bekalan protein yang berterusan, sehingga memberikan banyak kelebihan:
jika terlalu banyak protein diambil sekaligus (lebih dari 30-35 g), keberkesanan proses penyerapan menurun;
rangsangan untuk sintesis protein tetap tinggi selama beberapa puluh jam; bekalan protein "berterusan" dalam tempoh ini menjamin ketersediaan maksimum asid amino untuk proses pertumbuhan semula sel.
Makanan tambahan protein?
Keperluan protein harian mereka yang kerap melakukan disiplin merentas desa, seperti berjalan kaki dan maraton, adalah antara 1.4 dan 2 gram protein per kg berat badan. Sekiranya diet merangkumi sumber protein kecil pada setiap hidangan (buah kering, kekacang, daging, ikan, keju atau telur), biasanya tidak diperlukan suplemen khusus.
Sebaliknya, penyatuan dengan asid amino tunggal, seperti asid amino bercabang (BCAA) atau glutamin, memerlukan perbincangan yang berasingan. Produk yang mengandungi nutrien inilah yang mewakili titik tambahan makanan untuk atlet ketahanan.
Semasa aktiviti fizikal yang kuat dan berpanjangan, tubuh menggunakan asid amino ini sebagai sumber glukosa dan tenaga tambahan atau "kecemasan". Glutamin juga penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan, sementara bekalan BCAA yang mencukupi mengatasi persepsi keletihan menjelang akhir aktiviti yang berpanjangan.
Com "adalah logik untuk berfikir, jika pengambilan asid amino melebihi pengambilan makanan, otot menjadi lemah dan secara beransur-ansur kehilangan kecekapannya. Untuk alasan ini, walaupun terdapat dalam daging atau ikan hingga sekitar 2%, suplemen BCAA dapat membantu meningkatkan prestasi sukan atau setidaknya mempercepat pemulihan, menghilangkan risiko latihan berlebihan (terutama ketika dikaitkan dengan glutamin).
Skim pengambilan yang biasanya dicadangkan adalah seperti berikut:
Asid amino rantai bercabang 4-6 g / hari
pengambilan harian: sejurus selepas aktiviti - fasa anabolik -
atau pada akhir usaha dan sebelum tidur
atau 2-3 gram 30-60 minit sebelum aktiviti fizikal + 2-3 gram pada kesimpulannya.
Dalam percubaan panjang, asid amino rantaian bercabang juga boleh diambil semasa pertandingan (1 gram per jam)Glutamin: 1-3 gram
60 minit sebelum permulaan usaha bersama-sama dengan karbohidrat, selain diserap dengan lebih baik dalam keadaan gula darah tinggi, ia memenuhi peningkatan permintaan metabolik semasa latihan fizikal.
Sejurus selepas latihan atau dalam mana-mana dalam masa tiga puluh minit dari akhir latihan. Dalam kes ini, penggabungan dianjurkan bersama dengan banyak cecair dan asid amino bercabang, untuk memihak kepada pemulihan dan proses anabolik selular.
Dengan perut kosong, mungkin sebelum tidur, untuk merangsang rembesan gh.
Bahagian kedua "
