Indeks Makanan Glisemik

Tonton videonya

• Tonton video di youtube

(GI) mewakili kemampuan karbohidrat yang terkandung dalam makanan untuk meningkatkan gula darah (nilai yang menunjukkan jumlah glukosa yang ada dalam darah). Untuk mengukur indeks glisemik makanan, perlu mengambil 50 gram dan memantau tahap glisemik dalam dua jam berikut. Nilai-nilai ini kemudian akan dibandingkan dengan nilai standard rujukan yang dalam hal ini adalah glukosa atau roti putih ( indeks glisemik = 100 Sekiranya makanan mempunyai indeks glisemik 60, ini bermakna dengan memakan 50 gram makanan itu, gula darah naik 60% berbanding dengan apa yang berlaku dengan 50 gram glukosa atau roti putih.

Secara amnya, semakin banyak karbohidrat yang dicerna, semakin tinggi indeks glisemiknya.

• Tidak semua karbohidrat dihasilkan sama:
  
  • ada yang cepat diserap dan menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat (GI tinggi)
  • yang lain melepaskan glukosa dengan lebih perlahan (rendah GI).

Ketika datang ke indeks glisemik, sangat penting untuk menentukan konsep GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Parameter ini diperoleh dengan mengaitkan indeks glisemik makanan tertentu dengan bahagian rata-rata, oleh itu memadai untuk mengalikan GI karbohidrat tertentu (misalnya fruktosa IG = 20) dengan kuantiti yang diambil (contohnya 30 gram). beban glisemik makanan sama dengan 20 x 30 = 600.

Agar tidak menambah berat badan dan menjaga gula darah dan selera makan terkawal, kuantiti apa yang anda makan lebih penting daripada indeks glisemik setiap makanan. Mengecualikan beberapa makanan dari makanan anda hanya kerana mereka mempunyai indeks glisemik tinggi tidak membuat akal, hanya, mempunyai hubungan yang seimbang dengan makanan, mengelakkan berlebihan.

Jadual berikut menunjukkan indeks glisemik beberapa makanan yang tergolong dalam kumpulan yang berbeza.Untuk pengenalan yang lebih mudah, kami telah membahagikan makanan kepada tiga kelas (indeks glisemik tinggi, sederhana dan rendah).

109 Nenas 59 ± 8 Berjimat 39±15 Tarikh (kering) 103±21 Ais krim 57 hingga 80 Aprikot 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg Istimewa K 54 hingga 84 Pir 38±2 Glukosa 100 Muesli 39 hingga 75 Jejari ikan 38 roti putih dari 30 hingga 110 Coca Cola 58±5 Yogurt 36 ± 4 Kepingan Jagung (Kellog "s) 91 Barilla Spaghetti dimasak 10 minit 57 Kacang rebus 32.9 Sayang 32 hingga 95 Pisang 52 ± 4 Susu rendah lemak 32 ± 5 Kentang bakar 89±12 Kiwi 53±6 Susu soya 32±2 Pizza keju (Itali) 80 Mangga 51±5 Peaches dalam tin 30 hingga 71 Gatorade 78±13 Roti rai 50 hingga 64 Kacang rebus 29 ± 9 Roti Frum. bebas gluten 76±5 Jus Nenas 50 ± 4 Persik segar 28 hingga 56 Kentang goreng 75 Jus limau gedang 48 epal 28 hingga 44 Labu 75 ± 9 Makaroni 47±2 Sosej 28 Keropok 52 hingga 98 Lobak 47 ± 16 Susu keseluruhan 27 ± 4

Tembikai

75 Anggur 46 hingga 59 Ceri 22 Tembikai 72 ± 13 Pir dalam tin 46.0 Lentil 22 hingga 34 Popcorn 72±17 Yogurt buah rendah lemak 45 Fruktosa tulen 19 ± 2 Nasi Arborio 69 ± 7 Jingga 42 ± 3 Kacang Soya rebus 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Yogurt ringan 14 hingga 45 Gula sukrosa dan tebu 68 ± 5 jus epal 40 ± 1 Kacang tanah 13 Croissant 67 Biskut (Oro Saiwa, Itali) 64±3 Kentang rebus biasa 56 hingga 101 Ubi keledek 61 ± 7

**CATATAN:

Ketika datang ke indeks glisemik makanan, penting untuk menentukan rangkaian nilai yang mempertimbangkan semua parameter yang dapat mempengaruhinya secara positif atau negatif. Indeks glisemik makanan berbeza-beza, misalnya, dengan:

• tahap kematangannya (bertambah jika buahnya masak)
• pelbagai (epal hijau "diabetes" tidak mempunyai GI yang sama dengan yang berwarna merah)
• suhu dan masa memasak (meningkat dengan panas)
• bentuk pasta
• kuantiti ramuan yang digunakan (terutamanya untuk produk perindustrian)

Atas semua alasan ini, tidak masuk akal untuk mencadangkan nilai rata-rata yang dapat menipu pengguna, menyebabkan dia membuat pilihan makanan yang salah.

bukannya lemak; perubahan gula menjadi lemak juga cenderung meningkat (berat badan berlebihan);

tekanan oksidatif meningkat (penuaan pramatang, risiko barah);

selepas 2-4 jam gula darah turun dan rasa lapar kembali;

lama-kelamaan terdapat banyak kerja untuk pankreas yang pada awalnya menyebabkan ketahanan terhadap insulin dan seterusnya timbulnya diabetes;

risiko kerosakan gigi lebih besar.

Diet yang terlalu kaya dengan makanan dengan indeks glisemik tinggi (beban glisemik keseluruhan tinggi) meningkatkan risiko barah terutama pada saluran gastrointestinal dan ovari. Masih belum jelas apakah hubungan ini disebabkan oleh pengambilan makanan GI tinggi yang berlebihan, kelebihan berat badan yang dihasilkan, atau diet yang terlalu tinggi gula dan rendah buah dan sayur-sayuran.

Bagi atlet adalah penting untuk mengelakkan mengambil terlalu banyak makanan indeks glisemik tinggi sebelum pertandingan atau latihan. Pengambilan gula sederhana akan meningkatkan gula darah dengan cepat dengan merangsang pengeluaran insulin dengan segera dengan hipoglikemia sekunder, penurunan pengoksidaan lemak dan kemungkinan penipisan glikogen yang cepat.

Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dan sederhana, sebaliknya, berguna untuk mendorong pemulihan selepas latihan.

kerana mereka mengurangkan hiperinsulinemia postprandial dan meningkatkan peningkatan kolesterol baik (HDL).

Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa indeks glisemik makanan tidak hanya bergantung pada jenis karbohidrat yang dikandungnya. Beras dan kentang, walaupun kaya dengan pati (polisakarida), mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada fruktosa dan banyak buah-buahan bergula. Sebenarnya, serat makanan melambatkan masa transit gastrik, dengan penurunan kecepatan penyerapan gula yang diambil bersama dengan serat. Hujah serupa boleh dibuat untuk lemak (susu skim mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada susu keseluruhan) dan tahap protein yang lebih rendah.

Pengambilan makanan indeks glisemik rendah sebelum pertandingan memberi kesan positif terhadap prestasi atlet.