-Meningkatkan jisim otot dengan sistem isipadu Jerman-
Versi baru sistem kelantangan Jerman (G.V.T.) baru-baru ini dicadangkan di Amerika Syarikat
Secara objektif, kaedah yang dicadangkan dengan sombong beberapa waktu lalu sangat sedikit baru dan bermula dari beberapa dekad yang lalu!
Bagi mereka yang tidak mengenalinya, GVT, secara umum, terdiri daripada "melakukan - dalam latihan tertentu - 10 set 10 pengulangan dengan berat tertentu. Seperti yang anda fahami, untuk menyelesaikan 10 set 10 pengulangan, berat badan "Tidak semestinya terlalu berat. Untuk pilihan beban, secara empirik, telah dilihat bahawa bagi kebanyakan atlet, inilah yang membolehkan anda melakukan 20 pengulangan pada had; rata-rata ini harus sesuai dengan 60% (atau, pada pendapat saya, lebih sedikit!) dari berat maksimum yang dapat diangkat untuk satu pengulangan.
Rasa ingin tahu sedikit: menurut "sastera sektor", kebanyakan atlet selepas siri ketiga atau keempat mula "kehilangan" beberapa pengulangan (berbanding dengan yang tetap 10), tetapi kemudian - secara amnya dari siri ketujuh dan seterusnya - untuk sejenis "pemulihan semula neurologi" pengulangan mula meningkat.
Sekarang izinkan saya satu Soalan: tetapi kerana GVT tidak membenarkan penggunaan beban yang sangat berat, adakah ia benar-benar berfungsi? Menurut penulis, secara teorinya, membuat sekumpulan unit motor pada jumlah kerja yang begitu tinggi, semestinya mendorong penyesuaian yang ia akan terdiri daripada pertumbuhan serat yang terlibat dalam pergerakan. Pada masa yang sama, jumlah kerja yang selalu banyak, harus menyumbang kepada kehilangan lemak badan.
Soalan lain: tetapi jika kita baru sahaja melihat bahawa GVT - walaupun sedikit "bertarikh ... - dapat (sekurang-kurangnya" secara teoritis ") boleh menjadi kaedah yang menarik untuk" peningkatan jisim tanpa lemak dan pengurangan lemak secara serentak, ada Perlu, walaupun sebilangan pengamal telah mendapati peningkatan jumlah otot yang ketara dengan kaedah ini, sayangnya beberapa masalah telah diperhatikan:
- Pertama, melakukan 10 set latihan tertentu boleh menyebabkan sendi anda bekerja terlalu banyak sudut kerja atau menyebabkan ketidakseimbangan. Sebagai contoh, semasa melakukan 10 set 10 pengulangan squat, sendi kaki digunakan dengan cara yang tidak multilateral dan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan.
- Seolah-olah itu tidak cukup, untuk jumlah pekerjaan yang sudah cukup besar (10 x 10), dalam kaedah asalnya dianjurkan untuk menambahkan latihan lain yang harus dilakukan dengan pola pengulangan yang lebih tradisional. Soalan yang boleh diajukan (dan yang ditanyakan oleh penulis GVT 2000 kepada diri mereka sendiri) adalah yang berikut: adakah ini sangat berguna - melarang penyalahgunaan dadah - untuk kebanyakan atlet?
Untuk cuba mengatasi kekurangan ini, GVT baru dibuat, di mana beberapa ciri khas telah dikekalkan, seperti 10 siri 10 pengulangan. GVT baru - dipanggil GVT 2000 - masih menggunakan berat yang sama untuk semua 10 siri, tetapi menggunakan (perbezaan asas !!) 4 latihan yang dipilih sedemikian rupa untuk menggerakkan otot dari pelbagai sudut.
Berikut adalah contoh latihan untuk CHEST:
Bangku condong dengan 2 dumbbell 3 set 10 pengulangan
Bangku menurun dengan 2 dumbbells 3 set 10 pengulangan
Bangku mendatar dengan 2 dumbbell 3 set 10 pengulangan
Salib (pada kabel rendah) di bangku 1 set 10 pengulangan
Tambahan pula, kerana kita mesti selalu menggunakan berat yang sama, latihan dipilih sehingga yang pertama adalah yang paling lemah dan yang ketiga di mana kita paling kuat. Jelas, berat dipilih untuk melakukan 9 siri 10 pengulangan, kerana pada latihan terakhir beban yang akan digunakan adalah - memandangkan jenis latihan yang berlainan - sangat berbeza. Latihan terakhir dipilih untuk mencuba menyelesaikan fungsi fisiologi otot.
Program yang dibina dengan cara ini - dengan beberapa cara - lebih seimbang daripada program asal:
- "kurva usaha", kerana mengekalkan berat badan yang sama, kita menggunakan latihan di mana kita secara beransur-ansur kuat harus lebih homogen; dengan kata lain, kami tidak membuat - seperti yang berlaku dengan GVT - siri yang sangat mudah pada awal latihan dan sukar pada akhirnya; dalam apa jua keadaan, pilihan berat yang sama untuk 9 siri membuat saya bingung: nampaknya lebih tidak pasti daripada ilmiah ...
- Pemilihan latihan yang berlainan juga harus sesuai untuk mengelakkan ketidakseimbangan; tetapi berbicara tentang latihan "berbeza", harus ditekankan bahawa tidak perlu segera membuat senarai latihan dengan "sedikit penurunan kekuatan" dan memang, kerana "pengkhususan" dalam latihan tertentu atau had bersama, kadang-kadang berlaku bahawa apa yang berlaku untuk atlet, ia adalah kebalikan dari apa yang berlaku pada yang lain.
- Beberapa keraguan lebih lanjut datang kepada saya bahawa kejayaan GVT asal adalah berdasarkan "tundukkan kumpulan unit motor tertentu kepada jumlah kerja yang tinggiDengan menukar latihan, adakah kita pasti akan menjalani jumlah kerja yang tinggi (10 set 10 pengulangan), selalu kumpulan unit motor yang sama?
Untuk lebih memahami, bagaimana program seperti itu harus dibuat (NB: program lengkap boleh didapati di selebaran teknikal "latihan" baru saya) dan lain-lain. skema lain, kali ini berkaitan dengan otot belakang:
KEMBALI:
Mesin lat cengkaman lebar 3 set 10 repetisi
Mesin lat dengan pegangan sederhana 3 set 10 repetisi
Mesin lat dengan cengkaman terlentang 3 set 10 pengulangan
Barel barel 1 set 10 repetisi
Komen: seperti yang anda fahami, punggung adalah otot yang sangat besar dan bekerja secara eksklusif dengan mesin lat, pasti tidak dapat menyerangnya secara keseluruhan; set mendayung berusaha untuk memperbaiki keadaan sedikit dengan menggerakkan otot dari sudut yang sama sekali berbeza.
Versi asal program mengesyorkan waktu-waktu tertentu untuk pelaksanaan gerakan; dalam versi kaedah baru, masa-masa tersebut telah dikendalikan dan tepat:
waktu 4-0-2 (nombor pertama menunjukkan fasa pergerakan negatif, nombor kedua menunjukkan jeda sebelum pembalikan pergerakan dan nombor ketiga menunjukkan berapa saat fasa positif pergerakan mesti berlangsung.) pada otot yang lebih besar (kaki, dada, punggung) dan masa 3-0-2 dalam pergerakan untuk otot yang lebih kecil (bahu, bisep, trisep).
Walaupun pada GVT 2000, waktu rehat yang disarankan antara set adalah sekitar 60-90 saat, sementara kekerapan latihan antara dua sesi untuk otot yang sama mestilah 5-7 hari.
Perut dan betis tidak termasuk dalam skema "asas"; kumpulan otot ini akan dilatih dengan cara konvensional dan - sebagai kekerapan latihan - mengikut pelbagai pilihan atau keperluan; Berikut adalah contoh di mana betis dan perut dilatih dua kali lebih kerap daripada bahagian otot yang lain:
Hari 1 - paha, betis dan perut
Hari 2 - pec dan trisep
Hari 3 - rehat
Hari 4 - tali pinggang, bahu dan betis
Hari 5 - ketukan, bisep dan abs
Hari 6 - rehat
Hari 7 - mulakan semula
Komen terakhir
Secara peribadi, saya tidak menyangka program ini - dianggap sendiri - adalah salah satu program yang "akan turun dalam sejarah". Terlepas dari ini, nampaknya saya dirancang secara bijaksana dan oleh itu, sekurang-kurangnya 1-2 bulan, ia akan berperilaku seperti semua program baru yang "dirancang" secara bijaksana: ia akan berfungsi, tetapi dalam masa yang singkat (begitu "kebaruan" kesan pada organisma sudah berakhir) ia akan mengakibatkan kebuntuan.
Saya tidak mengatakan ini untuk mengurangkan kesahan kaedah, tetapi lebih sekadar untuk menekankan bahawa program "ajaib" dan di atas semua "kekal" tidak ada. Namun, dengan membuat pelbagai parameter kerja (pengulangan, masa pelaksanaan, dll.) Berkembang dengan cara yang sesuai - bulan demi bulan -, saya percaya bahawa kita dapat membina kitaran tahunan yang layak: Saya berusaha untuk melakukannya ...
Sudah tentu, seperti yang disebutkan di atas, saya masih mempunyai keraguan (saya sudah mulai membiarkan beberapa pelajar saya menggunakannya, tetapi "percubaan" memerlukan masa ...) mengenai fakta bahawa pergi dari satu latihan (dari kaedah asalnya hingga 4 latihan (dari GVT 2000), "parameter berkesan" kaedah asal tetap tidak berubah dan hanya peningkatan yang telah dicapai. Teori adalah menggembirakan, tetapi kemudian ...
Sebenarnya - berdasarkan kebingungan seperti itu - saya telah membuat program (NB: anda boleh mencarinya dalam panduan teknikal "latihan" baru saya) yang dapat memanfaatkan sebahagian besar idea yang dikemukakan oleh GVT dan GVT 2000, tetapi untuk mengetahuinya (melainkan jika anda membeli pantri ...) anda perlu menunggu artikel yang mungkin akan datang.
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Academy of Fitness, pelatih atletik dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku baru"Seluruh badan", dari" e-buku "Latihan itu"dan buku" Multiple Frequency Systems ". Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel [email protected], lawati laman web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.
