Krisis kelaparan biasanya mempengaruhi atlet ketahanan (penunggang basikal, pelari maraton ...), sementara ia hampir tidak wujud di kalangan atlet yang melakukan usaha yang lebih pendek dan lebih sengit. Namun, krisis kelaparan sering mempengaruhi atlet amatur dan pemula, sama ada kerana mereka tidak berpengalaman dalam menguruskan diet berdasarkan usaha mereka, atau kerana mereka kurang cekap - dari sudut pandang metabolik - dalam menyelamatkan glikogen dengan mengoksidasi peratusan tinggi asid lemak. pada tahap intensiti sederhana hingga tinggi.
kerana menjalankan aktiviti fizikal.Dalam latihan sukan, penggunaan tenaga meningkat; permintaan yang lebih besar ini dipenuhi oleh hidrolisis-pengoksidaan molekul tenaga:
- kreatin-fosfat [C-P]
- karbohidrat [CnH2nOn]
- asid lemak [CH3- (CH2) n-COOH]
- asid amino rantaian bercabang [leucine, isoleucine dan valine]
- substrat untuk neoglucogenesis (asid amino [NH2-CH-R-COOH], gliserol, asid laktik, piruvat).
Tidak ada metabolisme bertenaga yang terpisah antara satu sama lain dan biasanya ia adalah serentak serta bercampur antara satu sama lain; namun - berdasarkan: tahap latihan, kecekapan metabolik, jenis usaha, jangka masa usaha, status pemakanan, subjektiviti, dll. - lebih banyak perbezaan intra dan antara individu yang ketara dapat diketengahkan. Walaupun begitu, masih mungkin untuk menegaskan bahawa, walaupun mempertimbangkan pemboleh ubah yang disebutkan di atas, dalam perbelanjaan tenaga dan kelaziman jalur metabolik:
karbohidrat (glukosa) SELALU merupakan sebahagian daripada mekanisme pengeluaran tenaga, baik dalam usaha aerobik dan anaerobik atau bercampur.
Karbohidrat atau karbohidrat dalam badan berasal dari makanan (sederhana dan kompleks) tetapi juga dapat dihasilkan secara endogen dengan cara neoglucogenesis (menyelesaikan "keberkesanan dan" kecekapan) terhad; Oleh itu, dalam keadaan asas, adalah mungkin untuk bertahan hidup (tetapi tidak selalu hidup dalam keadaan kesihatan psiko-fizikal yang sempurna) walaupun dengan membataskannya secara drastik dalam diet. Sebaliknya, menjalankan sukan aerobik yang memerlukan intensiti usaha yang tinggi, adalah perlu agar organisma sentiasa disuburkan oleh EU, iaitu bahawa ia berada dalam keadaan pemakanan yang sempurna; "Homeostasis glisemik dan konsistensi simpanan glikogen adalah kriteria asas dalam menilai status pemakanan subjek (oleh itu juga seorang ahli sukan) yang, tidak mengambil karbohidrat dengan diet, tidak dapat mengandalkan pemulihan berkesan cadangan gula. yang terakhir boleh dan mesti disimpan, bagaimanapun, memakan terutamanya molekul yang memerlukan komitmen metabolik yang kuat untuk ditukar menjadi glukosa dan kemudian disimpan di otot dan hati (asid amino protein dan gliserol trigliserida), tidak mungkin mencapai tahap KOMPENSASI pemakanan cukup cepat dan konsisten.
Pada akhirnya, bagi ahli sukan ketahanan (berbasikal, berenang merentas desa, ski merentas desa, larian merentas desa, mendayung merentas desa, menjejaki, dan lain-lain), makan tidak seimbang akan berisiko timbulnya rasa lapar semasa persembahan kerana "keletihan" gula, dan lebih tepatnya daripada glikogen otot.
Cadangan glikogen mempunyai KAPASITI TERHAD; otot dapat ditingkatkan dengan latihan .... tetapi hingga tahap tertentu! NB. konsistensi simpanan glikogen pada atlet dinilai dengan menggunakan parameter yang disebut AEROBIC RESISTANCE (masa yang diperlukan untuk menghabiskan simpanan semasa usaha ambang aerobik). Dari sudut pandang kuantitatif, glikogen TIDAK mewakili simpanan yang BAIK; untuk disimpan ia memerlukan "ruang besar", kerana ikatan kimianya juga merangkumi "kuantiti tinggi" air (hampir tidak ada dalam simpanan lemak: tisu adiposa); dianggarkan 2.7g air diperlukan untuk setiap gram (g) glikogen.
Dengan mengandaikan penipisan simpanan glikogen otot (keadaan yang hampir tidak mungkin dicapai dalam sukan, kerana krisis kelaparan berlaku sedikit lebih awal) ini bermaksud pengurangan jisim badan:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... atau 1.1kg
untuk itu juga harus ditambahkan peratusan penipisan hepatik, kerana hati, walaupun TIDAK bertanggung jawab secara langsung untuk pengekalan tenaga otot tetapi untuk pemeliharaan glisemik, dalam keadaan kerakusan metabolik melepaskan sebanyak glukosa yang diperlukan untuk homeostasis glikemik. walaupun ia terutama bertanggungjawab untuk berfungsi dengan betul sistem saraf pusat (CNS), semasa aktiviti sukan, ia mengambil bahagian dalam bekalan tenaga otot.
dengan cara yang paling sesuai dan membolehkan badan anda pulih dari tekanan fizikal yang disebabkan oleh latihan.Diet yang sesuai untuk mencegah krisis kelaparan semasa sukan dicirikan oleh asas karbohidrat kompleks yang diedarkan dengan baik dalam makanan; adalah mungkin untuk mengikuti saranan umum untuk diet yang betul, oleh itu disarankan untuk menjamin kuantiti karbohidrat berayun antara 55 dan 60% daripada jumlah kalori. Protein tidak boleh melebihi 1.5 g / kg berat badan (mungkin disokong oleh "penyatuan asid amino rantaian bercabang) dan lipid mestilah antara 25 dan 30% daripada jumlah tenaga. NB Kami mengingatkan anda bahawa, walaupun dalam sukan (terutamanya amatur) adalah mungkin untuk memperkenalkan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan dengan risiko menggemari pemendapan adiposa, oleh itu berat badan berlebihan.
Apa yang membezakan diet atlet ketahanan yang ingin mengelakkan krisis kelaparan daripada orang yang tidak aktif adalah pengedaran tenaga dalam pelbagai makanan sepanjang hari. Ahli sukan (dan terutama atlet) melakukan aktiviti fizikal yang sangat menuntut yang secara signifikan menyumbang kepada "peningkatan keperluan kalori; dengan anggapan bahawa subjek X mempunyai perbelanjaan tenaga harian sebanyak 2300kkal (kadar metabolisme basal + aktiviti biasa), setelah latihan berbasikal merentas desa pada waktu petang (dari jam 16:00 hingga 18:15) dapat dengan mudah mencapai 3500-4000 kcal TOT; untuk mengedarkannya dengan betul, karbohidrat yang disediakan harus diedarkan sepanjang hari ... TETAPI dengan ketumpatan yang lebih besar SEBELUM, SELAMA dan SEGERA SELEPAS aktiviti fizikal! Kaedah yang mudah dan berkesan (untuk pemula dan bukan untuk profesional pemakanan yang HARUS sedikit lebih tepat ...) boleh menjadi yang berikut:
- Atur makanan setiap hari dari latihan dengan cara biasa (dalam kes ini: sarapan pagi, makanan ringan pagi, makan tengah hari [... latihan ...] dan makan malam).
- Karang makanan bersenam PRE (sama ada utama atau sekunder) dengan makanan berasaskan karbohidrat indeks glisemik rendah yang kaya dengan serat makanan (lipid dan protein sederhana) untuk dimakan lebih kurang 90-120 " sebelum usaha; contohnya 100g beras "basmati" yang dibumbui dengan 100g sayur-sayuran, 10g minyak zaitun dara tambahan dan 10g keju parut (kira-kira 450 kcal).
- Gabungkan aktiviti sukan SELAMA dengan maltodekstrin larut dalam air, jika perlu dengan asid amino bercabang dan garam mineral, penstrukturan a minuman sedikit hipotonik sekurang-kurangnya 1-1.5 liter dan kira-kira 300-350kkal.
- Dalam senaman POST segera (bahkan sebelum mandi!), Tulis makanan tambahan berdasarkan karbohidrat indeks glisemik sederhana dan tinggi dengan rendah lemak dan rendah protein. Contohnya ialah: 200g kentang yang dipakai dengan minyak zaitun extra virgin, 2 keping roti putih dan 1 pisang (kira-kira 400kcal).
Secara seimbang, untuk mengelakkan krisis kelaparan semasa bersukan kerana keletihan glikogen otot, perlu dilakukan:
- Perkenalkan jumlah tenaga yang betul
- Kenalkan jumlah karbohidrat yang betul
- Sebarkan nutrien dengan betul
- Bagilah makanan harian anda dengan betul
- Tinggalkan pemulihan yang betul ke badan
- Tenaga tenaga semasa prestasi untuk mengelakkan akhir penyimpanan glikogen yang terlalu awal.
