Fungsi Omega 3
Beberapa fungsi biologi omega 3 adalah:
- Komponen membran sel,
- Mereka menyusun tisu saraf dan okular,
- Prekursor eikosanoid anti-radang,
- Mereka mengatasi hipertensi dan hipertrigliseridemia (dengan kesan yang baik terhadap kesihatan vaskular),
- Mereka mengambil bahagian dalam menjaga fungsi otak walaupun pada usia tua,
- Mereka melindungi daripada penyakit mata degeneratif tertentu,
- Mereka harus mengurangkan simptom artritis reumatoid,
- Mereka meningkatkan mood dengan menghalang bentuk kemurungan tertentu.
Setelah mengatakan ini, dapat disimpulkan bahawa kekurangan omega 3 secara negatif mempengaruhi homeostasis tubuh, cenderung kepada pelbagai ketidakselesaan atau patologi. Inilah sebabnya, selain mencadangkan penggunaan makanan yang mengandungnya lebih banyak, beberapa profesional mencadangkan suplemen makanan. Akan tetapi, tidak berguna (atau salah) menggunakan strategi ini tanpa mengubah tabiat makan seseorang; ergo, untuk mengelakkan kekurangannya, pertama sekali perlu meningkatkan penggunaan makanan yang kaya dengan omega 3. Nanti kita akan lebih memahami bagaimana cara melakukannya, tetapi kita segera menyatakan bahawa pembetulan diet adalah apa-apa tetapi sederhana atau remeh; untuk meningkatkan pengambilan Omega 3, sebenarnya tidak cukup untuk meningkatkan penggunaan makanan yang terakhir, tetapi juga perlu untuk menilai faktor-faktor berikut:
- Jenis omega 3: omega 3 tidak sama dan ada yang lebih berguna daripada yang lain,
- Asid lemak penting tidak identik dengan omega 3: omega 6 juga penting, tetapi kerana kehadirannya dalam makanan, hampir tidak berpotensi kekurangan.
- Nisbah antara omega 3 dan omega 6; lebihan omega 6 boleh menjejaskan keseimbangan metabolik atau mengatasi sintesis endogen omega 3 tertentu,
- Integriti omega 3: omega 3 adalah nutrien halus dan tidak selalu sampai di meja kami,
- Sebilangan makanan kaya omega 3: ia tidak percuma, kerana makanan yang mengandungi lebih banyak omega 3 juga mempunyai kontraindikasi.
Umumnya dipercayai bahawa omega 3s adalah nutrien penting (yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri). Sebenarnya, satu-satunya omega 3 yang sangat penting adalah asid linolenik alfa (ALA), dari mana tubuh manusia memperoleh metabolik aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Memandangkan ketepatan proses terakhir ini, ada yang menentukan EPA dan DHA secara bersyarat, berpotensi atau separa penting.
Ingatlah bahawa di alam semula jadi terdapat jenis omega 3 lain, yang bagaimanapun tidak mempunyai kepentingan pemakanan yang sama (mis. Asid Hexadecatrienoic, asid octadecatetraenoic, dll.).
.Asid alpha linolenic, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic tidak mempunyai sumber makanan yang sama.
Walaupun ALA terutama terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, EPA dan DHA lebih banyak terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan.
Mari masuk ke lebih terperinci.
Makanan yang kaya dengan Alpha Linolenic Acid (ALA)
Makanan yang kaya dengan asid linolenik alfa terutamanya biji minyak atau kumannya. Dari ini, anda boleh mengekstrak minyak, yang merupakan kepekatan lemak sebenar. Walau bagaimanapun, selalunya makanan ini juga mengandungi banyak lemak lain, seperti omega 6 dan omega 9.
Beberapa makanan alami yang belum diproses kaya dengan asid linolenik alfa seperti: biji chia, biji kiwi, biji perilla, biji rami, cranberry, camellia, porselin, buckthorn laut, rami, walnut, canola dan soya.
Kedua, kerana mereka lebih kaya dengan omega 6 atau omega 9, mereka adalah: badam, kacang pinus, pistachio, pecan, kacang Brazil, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, labu dll.
Kepekatan kecil ALA juga terdapat pada sayur-sayuran dan buah secara umum.
Makanan yang diekstrak dari sumber semula jadi tersebut malah LEBIH "kaya dengan asid linolenik alfa; contohnya, kuman bijirin, seperti kuman gandum, atau minyak pengekstrakan: minyak chia, minyak kiwi, minyak perilla, dll.
Makanan kaya dengan Eicosapentaenoic dan Docosahexaenoic Acids (EPA dan DHA)
Makanan yang kaya dengan asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terutamanya: produk perikanan, terutama organisma yang menghuni perairan sejuk dan ikan biru secara umum, hati, krill dan alga mereka; dari hati ikan, krill dan alga adalah mungkin untuk mengekstrak minyak yang, setakat ini, merupakan sumber EPA dan DHA yang paling banyak.
Walau bagaimanapun, kita mesti ingat bahawa organisma akuatik berpotensi terkena pencemaran alam sekitar oleh merkuri, dioksin dan lain-lain; ciri ini memerlukan pengurusan penggunaannya, mengelakkan melebihi dos dan kekerapan yang disyorkan, lebih memilih makanan dan makanan tambahan yang kurang tercemar yang mempunyai satu atau lebih sijil kualiti.
Mereka kaya dengan asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic "makanan segar dan tidak diproses" seperti: sardin, makarel, tuna, bonito, garfish, lanzardo, mackerel horse, sardinella, herring, cod, salmon, anchovy, selada laut, rumput laut wakame dll.
Kepekatan tinggi EPA dan DHA juga terdapat dalam alga kering seperti nori dan kombu (walaupun pemuliharaan menghukum integriti lemak tak jenuh ganda) dan ikan dalam tin.
"Makanan yang diekstrak" dan / atau "diproses" dari makanan yang disebutkan di atas bahkan LEBIH "kaya dengan asid linolenik alfa; misalnya ikan cod, roe salmon, mullet, ikan terbang, sturgeon, bottarga," minyak hati ikan, minyak ikan salmon " dan lain-lain.
Mereka tidak berasal dari makanan sebenar dan dikelaskan sebagai makanan tambahan HANYA: minyak krill, alga spirulina, minyak alga dll.
Di beberapa negara, terutama di negara-negara Nordik tetapi tidak hanya, daging cetacea, minyak yang diperoleh darinya dan minyak meterai juga dimakan. Catatan: pemburuan beberapa haiwan ini dilarang hari ini.
Jadual ringkasan makanan yang kaya dengan Omega 3
Makanan apa yang kaya dengan Omega 3 yang harus anda sukai?
Sukar untuk dinyatakan; kriteria diet yang sihat dan seimbang tidak terhad untuk menilai kepekatan omega 3 dalam makanan dan banyak faktor lain mengambil alih. Namun, memandangkan ALA, EPA dan DHA mempunyai fungsi yang berbeza, seperti kehadiran mereka dalam makanan, berikut harus dipertimbangkan.
Asid linolenik alfa, hanya terdapat dalam makanan asal tumbuhan, adalah satu-satunya omega 3 yang benar-benar penting; bagaimanapun, dalam organisma ini memainkan peranan sebagai pendahulu EPA dan DHA (tidak penting tetapi aktif secara metabolik). Ia juga merupakan omega 3 yang paling banyak dalam diet, sementara dua yang lain hanya terbatas pada produk "bawah air".
Memandangkan bahawa transformasi ALA menjadi EPA dan DHA adalah proses yang menggunakan enzim yang sama yang digunakan untuk menukar omega 6 (lebih banyak terdapat dalam diet), adalah wajar untuk menganggap bahawa proses ini TIDAK mencukupi untuk memenuhi keperluan pemakanan EPA dan DHA. Lebih-lebih lagi, tidak seperti makanan tumbuhan, produk perikanan dan alga tidak mengandungi jumlah omega 6 yang lebih tinggi, yang memudahkan pemeliharaan nisbah yang tepat antara omega 3 dan omega 6 dalam diet.
Atas semua alasan ini, ketika memilih makanan yang kaya dengan omega 3, disarankan untuk memilih sumber pemakanan yang mengandung EPA dan DHA: ikan, hati ikan, minyak ikan, minyak hati ikan, alga, minyak ganggang dan minyak krill.
dengan nilai biologi yang tinggi, vitamin B tertentu dan mineral tertentu. Daging haiwan darat, jeroan, turunan dan telur (yang merupakan bahagian dari kumpulan yang sama) juga turut serta dalam fungsi ini; bukan hanya itu, kumpulan asas kedua, iaitu susu dan derivatif, juga menyumbang kepada tujuan yang sama.
Sebaliknya, produk perikanan juga kaya dengan vitamin D dan yodium, nutrien yang berpotensi kurang dalam diet kolektif; namun ia mungkin mengandungi, terutama yang besar, bahan pencemar berbahaya, seperti merkuri dan dioksin. Di samping itu, terlalu banyak protein dapat mengganggu keseimbangan diet. Ini memerlukan:
- Ganti penggunaan produk perikanan dengan daging, keju dan telur,
- Bandingkan dengan teliti bahagian dan kekerapan penggunaan makanan berprotein tinggi (kumpulan makanan asas I dan II), tanpa lupa bahawa bijirin dan kekacang bahkan dapat memberikan sejumlah besar peptida,
- Hadkan pengambilan ikan besar menjadi "sekali", lebih suka makhluk kecil, yang kurang mengandungi bahan pencemar,
- Ambil sebilangan 150 g merujuk kepada makanan segar dan 50 g untuk makanan yang diawetkan,
- Mengenai makanan tambahan, seperti ikan, krill atau minyak rumput laut, pastikan:
- Ia mempunyai sijil yang sesuai seperti IFOS (International Fish Oil Standard),
- Untuk menyimpannya dengan berhati-hati,
- Jangan melebihi dos, berjumpa dengan doktor, ahli farmasi atau mengikut arahan pada label.
Simpan Omega 3s
Makanan yang kaya dengan omega 3 dan makanan tambahan perlu disimpan dengan betul. Kita telah mengatakan bahawa lipid ini takut oksigen dan radikal bebas, panas (memasak) dan cahaya.
Bagi produk ikan segar, satu-satunya cara untuk memeliharanya dengan berhati-hati adalah beku; di dalam peti sejuk mereka mempunyai had waktu yang sangat singkat untuk dimakan. Berkenaan dengan produk yang diproses atau diekstrak, seperti bottarga dan minyak ikan, disarankan untuk menyimpannya dalam pakej gelap, sejuk dan kedap udara; mereka juga boleh diletakkan di dalam peti sejuk atau di dalam peti sejuk. Perkara yang sama berlaku untuk minyak sayur-sayuran dan biji-bijian yang kaya dengan lemak; banyak yang lebih suka menyimpan biji-bijian di dalam balang kaca pada suhu bilik, di tempat yang jelas, tetapi ini tidak memudahkan penyimpanannya.
Omega 3s juga sensitif terhadap masakan; minyak yang kaya di dalamnya TIDAK sesuai untuk memasak dan makanannya (bukan makanan tambahan seperti rumput laut, ikan dan minyak hati) harus digunakan sebagai perasa mentah.
Makanan yang kaya dengan omega 3 seperti ikan dan biji harus dimakan setelah memasak cepat, tidak terlalu kuat; Oleh itu menggoreng tidak digalakkan.
