Premis penurunan berat badan yang cepat
Persoalan profesionalisme
Saya membuka artikel berikut dengan pengenalan ringkas untuk membezakan apa yang akan saya tulis dari kebanyakan sampah media terdapat di internet.
"Di berbagai laman web yang telah menerbitkan strategi" cepat "mereka sendiri (atau yang lain) untuk menurunkan berat badan, kami sering membaca peringatan:" Menurunkan berat badan dengan cepat dapat membahayakan kesihatan ". Ini adalah betul. Oleh itu, mengapa menyediakan alat yang tidak sihat sambil menyedari risiko yang berkaitan dengannya? Jawapannya dapat diringkaskan dalam tiga kata mudah: kemunafikan, kejahilan dan maksiat.
Kepada rakan sekerja yang mendedahkan dan mengesyorkan strategi pelangsingan tertentu sambil mengetahui implikasinya, saya mengingatkan anda bahawa mungkin untuk menulis artikel yang baik sambil tetap etika betul dan yang paling profesional; kepada mereka yang berkongsi mereka mengabaikan aspek-aspek ini, saya sarankan mereka "cepat" dalam menjalankan kajian akademik yang diperlukan untuk beroperasi dalam bidang dietetik dan terapi diet.
Untuk com "difahami oleh kebanyakan pembaca, KONKRIT dalam talian, menurunkan berat badan dengan pantas adalah SALAH; namun, menggunakan a penanda aras profesional, adalah mungkin untuk menawarkan cara pemakanan yang sihat yang sesuai untuk mengatasi penurunan berat badan yang cepat. Untuk tujuan ini, memandangkan keadaan kesihatan yang baik dan ketiadaan patologi, saya mencadangkan rpenurunan berat badan antara 1 hingga 3-4 kg sebulan (yang sepadan dengan 250 dan 750-1000g seminggu), di mana 1kg setara dengan penurunan berat badan yang sangat perlahan dan 4kg sepadan dengan penurunan berat badan yang sangat cepat ".
Untuk menutup pengenalan yang sangat ringkas ini, saya menggariskan bahawa apa yang akan dijelaskan di bawah ini TIDAK BOLEH dan TIDAK DAPAT menggantikan perundingan seorang profesional (pakar diet - pakar diet - pakar pemakanan khusus). Risiko dan kelebihan (jika ada) menurunkan berat badan dengan cepat akan disebutkan, begitu juga kaedah pengurusan makanan peribadi saya yang bertujuan untuk mengurangkan panas harian, mengoptimumkan metabolisme nutrien dan penurunan berat badan yang berlebihan, semuanya mematuhi garis panduan untuk sihat dan betul pemakanan.
Menurunkan berat badan dengan cepat: TIDAK untuk berlebihan, YA untuk sedar
Kemungkinan besar pembaca sudah (atau yakin mereka) menyedari aspek negatif yang berkaitan dengan menurunkan berat badan dengan cepat. Oleh itu, bukan tujuan saya untuk membosankan pengguna dengan menyenaraikan dan menerangkan proses fisiologi yang terlibat tetapi, untuk bersikap adil, saya akan meringkaskannya. secara ringkas.
PERHATIAN! Saya menekankan sekali lagi bahawa apa yang saya tulis merujuk kepada orang yang sihat, normal secara fisiologi dan bebas penyakit. Sekiranya bagi beberapa subjek menurunkan berat badan dengan cepat, walaupun dalam had yang disarankan, merupakan faktor yang berbahaya (mis. Dalam kes penyakit ginjal dan hati, penyakit tulang, kekurangan zat makanan, kehamilan, penyusuan, dll.), Untuk subjek lain, ini menunjukkan "tidak tegas jalan keluar. keselamatan (orang gemuk besar dengan risiko kardio-vaskular yang sangat tinggi dan disebabkan oleh: hipertensi, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, diabetes mellitus jenis 2, jantung atau peredaran darah, kecacatan ventilasi paru-paru, dll.).
Jelas sekali, penilaian mengenai kesesuaian atau ketidakcukupan penurunan berat badan yang cepat (atau melampau) bergantung kepada doktor yang merawat.
Secara ringkas, menurunkan berat badan dengan cepat (lebih dari 4 kilogram sebulan) adalah SALAH kerana sebab berikut:
- Ini membuat minda subjek mengalami tekanan sehingga dapat meningkatkan risiko kambuh secara signifikan; bukan kebetulan bahawa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan mereka sekurang-kurangnya tisu adiposa permulaan
- Ini membuat tubuh subjek mengalami tekanan sehingga dapat berkompromi: nada otot, gula darah, tekanan darah, kehebatan atletik dan kecekapan serebrum.
- Kadang-kadang, ia merangkumi kesan sampingan tertentu seperti: ketosis (mabuk) dan peningkatan beban hepato-renal yang ketara
- TIDAK MEMBENARKAN ANDA MENGENAI SEPENUHNYA catuan yang disyorkan untuk vitamin, mineral, dll.
- Dalam beberapa kes (seperti varian tertentu puasa terkawal / berselang), ia mengubah keseimbangan hormon (pengurangan rembesan tiroid dan peningkatan rembesan adrenal)
- Kadang kala ia menimbulkan "ilusi penurunan berat badan" yang sederhana kerana kehilangan sejumlah besar cecair (yang kemudian dipulihkan berikutan pemulihan diet biasa)
- Ia TIDAK menyediakan alat pelangsing yang berguna kerana, sebagai strategi "menjengkelkan" yang berpotensi, ia tidak dapat digunakan untuk jangka masa panjang atau jangka pendek
- MENGURANGKAN mereka yang mengikutinya dan menyumbang kepada penyatuan mitos palsu, dll.
Sebaliknya, tidak dapat dinafikan bahawa menurunkan berat badan dengan cepat dapat (tetapi tidak selalu) memihak kepada kejayaan terapi pada subjek dengan kelebihan lemak sederhana. Melihat kemajuan yang baik dalam penurunan berat badan adalah "sumber motivasi yang sangat baik walaupun, lebih kerap daripada itu (dalam penurunan berat badan yang terlalu cepat), ini tidak cukup untuk mengimbangi pengorbanan dan ketidakselesaan diet yang ketat.
Cara menurunkan berat badan dengan cepat sambil menghormati kesihatan
Kami mengulangi sekali lagi bahawa tujuan mereka yang menurunkan berat badan dengan cepat tidak boleh melebihi 4kg sebulan (lebih baik 3!). Selalunya, amalan beberapa strategi pemakanan "ekstrem" menyebabkan kehilangan cecair yang sangat cepat, yang, tidak perlu dikatakan, tidak sesuai dengan penurunan berat badan yang sebenarnya, tetapi untuk dehidrasi. Untuk mengelakkan ini, pertama sekali penting untuk menghormati keseimbangan pemakanan dan khususnya kuota karbohidrat; ini tidak termasuk apriori diet protein tinggi, ketogenik dan rendah karbohidrat secara umum. Pada masa yang sama, bahagian lipid yang tidak mencukupi membawa kepada pengurangan "pengambilan vitamin larut lemak dan jumlah asid lemak penting yang tidak dapat dielakkan. Mengenai protein, saya merujuk banyak pertimbangan kesihatan kepada artikel mengenai diet protein tinggi. Jelas sekali, bahkan diet yang terlalu kaya karbohidrat tidak produktif, kerana rangsangan besar yang dikeluarkan oleh pembebasan insulin, hormon anabolik yang bertanggungjawab untuk deposit adiposa; juga bentuk kimia yang terakhir merupakan unsur yang membezakan, kerana pencernaan , kelajuan penyerapan dan metabolisme (umumnya dikaitkan dengan proses penyulingan makanan) mempengaruhi indeks glisemik, oleh itu rangsangan hormon tersebut.
Secara umum, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, masih perlu menghormati parameter taburan pemakanan berikut:
- 0.8-1.5g / kg (berat fisiologi) protein (yang mana kira-kira 1/3 atau 1/2 asal haiwan)
- 25-30% lipid (terutamanya tidak tepu, oleh itu terutamanya berasal dari sayuran)
- Selebihnya dalam karbohidrat (yang tidak lebih dari 10-16% sederhana kerana sebahagian besar yang terakhir terdiri daripada sukrosa)
Penerapan prinsip-prinsip ini, yang berkaitan dengan kewajaran bahagian dan pengagihan makanan yang betul, memastikan titik permulaan yang kuat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Antara lain, ini menjamin (hampir keseluruhan) sumbangan mikronutrien (garam mineral dan vitamin) Satu-satunya langkah berjaga-jaga tambahan yang perlu diambil kira adalah menjaga kuota serat makanan sekitar 30g sehari.
Untuk lebih memahami pelbagai aspek pemakanan yang berkaitan dengan pemecahan ini, saya sarankan membaca artikel: Contoh diet penurunan berat badan yang seimbang.
Pilihan makanan
kunci untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil kekal cergas
Dengan mengandaikan bahawa untuk menurunkan berat badan, perlu mengambil tidak lebih dari 70% daripada jumlah kalori yang ditentukan oleh keperluan harian individu, dibahagikan dengan tepat kepada 5 makanan setiap hari, adalah perlu untuk menonjolkan aktiviti fizikal (difahami sebagai pergerakan harian dan fizikal latihan) juga menjalankan peranan mendasar; ia menyumbang untuk meningkatkan jumlah perbelanjaan tenaga, menjaga metabolisme basal yang baik dan meningkatkan nada otot.
Hitung keperluan kalori harian anda
Yang mengatakan, dari sudut pandang SAYA, untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil tetap cergas, sangat berguna untuk menerapkan satu siri trik yang dapat diringkaskan seperti berikut.
- Hilangkan makanan manis, buatan sendiri dan bungkusan; menghilangkan makanan ringan atau makanan ringan (makanan ringan manis dan gurih, pastri manis dan gurih, minuman manis, makanan segera);
- hadkan, jika ada, pengambilan alkohol kepada 1 unit alkohol sehari;
- gunakan lemak perasa dengan cara yang dikalibrasi (tidak lebih daripada 10g setiap hidangan utama - ini adalah kecerobohan yang, bagaimanapun, cukup mencerminkan aspek praktikal).
- Dalam penggunaan bijirin, kekacang dan derivatif harian, lebih suka produk yang tidak diproses. Ini tidak bermaksud hanya memilih makanan keseluruhan, tetapi lebih memilih keseluruhan bentuk biji. Dalam praktiknya, ini diterjemahkan ke dalam perumusan kursus pertama rebus dan kaldu, kerana merangkumi (selain serat) kehadiran peratusan air yang lebih tinggi. Sebagai contoh, KULIT lebih daripada 80g pasta kering, yang dimasak dan disertakan dengan sos sayur, minyak dan keju parmesan, menyediakan kira-kira 280g makanan untuk jumlah kira-kira 440kkal, LEBIH BAIK memilih sup gandum (atau kacang) dan sayur-sayuran keseluruhan yang , dari 80g biji kering yang disertai dengan sayur-sayuran, minyak dan parmesan, ia akan menjadi yang pertama dengan semangat yang serupa dengan yang sebelumnya tetapi dengan berat sekurang-kurangnya 360g. Ini memungkinkan untuk campur tangan lebih jauh: MENGURANGKAN berat bijirin (oleh itu kalori) sambil memastikan jumlah makanan yang sama; lebih-lebih lagi, ini memungkinkan untuk MENJAGA pengambilan tenaga secara berterusan dengan meningkatkan rasa kenyang (sehingga mengurangkan makanan lain, terutama roti, di dalam makanan). Bahagian bijirin kering dan turunannya TIDAK boleh melebihi 80g, begitu juga dengan kekacang kering (yang terakhir disarankan untuk menjamin sekurang-kurangnya 2 bahagian mingguan).
Jelas ini tidak boleh digunakan untuk makanan tertentu, seperti makanan untuk sarapan pagi. Walau bagaimanapun, walaupun dalam kes ini, anda boleh meningkatkan gaya makan anda dengan lebih memilih makanan yang HYDRATED daripada makanan kering. TIADA roti dan biskut (terutama elakkan tepung manis dan tepung putih). YA untuk roti gandum dan bijirin dengan serat yang, walaupun kering, disertai dengan susu (rendah lemak atau sedikit skim), menjadi bagian dari makanan yang kaya dengan air. Bahagian bijirin sarapan boleh sekitar 30g. - Saling mengimbangkan penggunaan roti dan pasta; roti mempunyai fungsi yang menyertainya, sebab itulah penggunaannya HANYA harus dikaitkan dengan persediaan yang memerlukannya
- Untuk buah, saya sarankan meletakkannya dengan cara yang optimum antara waktu makan, atau sesuai dengan makanan ringan (disarankan sekitar 2 bahagian sehari). Pilihan ini membolehkan TIDAK meningkatkan lagi tenaga / glisemik makanan utama; lebih-lebih lagi, ini secara berterusan mendorong pengambilan serat makanan, garam mineral (kalium) dan vitamin (A, C, E), meningkatkan pencernaan dan memanfaatkan sepenuhnya kekuatan pemakanan buah.
- Sayur-sayuran mesti selalu ada semasa makan tengah hari dan makan malam. Fungsi utama mereka adalah untuk menyediakan serat, garam mineral (kalium), vitamin (A, C, E) dan air tetapi, kerana mengandungi lebih sedikit gula daripada buah, bahagian-bahagiannya mungkin kurang "kaku". Sudah tentu, kelebihan serat bukanlah aspek positif (ia mengubah penyerapan usus dan boleh menyebabkan timbulnya cirit-birit dan / atau kembung), serta fruktosa (walau bagaimanapun terdapat pada wortel, bawang, lada dll. ). Adalah baik untuk diingat bahawa kerana termolabiliti vitamin tertentu (dan penyebaran semasa memasak) sayur-sayuran segar dan mentah harus membentuk sekurang-kurangnya 1/2 atau 1/3 dari jumlah keseluruhan.
- Sebaiknya masukkan sup sayur-sayuran kira-kira sekali atau dua kali seminggu; ia (kerana sangat "ringan") dibiarkan disajikan dengan 1 atau 2 keping roti (juga dipanggang).
- Seperti yang dijangkakan, lemak perasa tidak boleh melebihi dan disyorkan untuk menggunakan kira-kira 10g setiap hidangan utama. Lebih baik menggunakan minyak sayuran yang kaya dengan lipid dengan kesan metabolik yang baik, asid lemak penting dan vitamin larut lemak (seperti E).
- Sekiranya bermanfaat untuk mencapai kuota lipid harian, anda boleh memilih untuk mengambil beberapa gram buah kering (achenes), tetapi dalam dos TIDAK melebihi 10g; ini, yang mempunyai daya kenyang yang berkurang, sebaliknya berkalori walaupun kaya dengan asid lemak penting.
- Yogurt dan susu (atau pengganti yang diperkaya khas) mesti ada, lebih baik dalam 2 atau 3 bahagian sehari (dengan fungsi menjamin pengambilan kalsium dan riboflavin), tetapi mungkin sedikit skim dan tanpa gula tambahan. Lebih baik memasukkannya semasa sarapan dan / atau makanan sekunder dalam bahagian 120-250 ml.
- Untuk hidangan, perbincangannya cukup luas tetapi sudah cukup jelas untuk masyarakat. Untuk menghormati pemecahan lipid, anda perlu memilih mereka yang mempunyai kandungan lemak rendah (umumnya tepu dan disertai dengan kolesterol). Lampu hijau a
- dada ayam dan ayam belanda
- otot lembu, kuda, babi dan ovum yang kempis
- ikan tanpa lemak atau bahkan berlemak (TIDAK dibumbui dengan minyak)
- selagi "biru"
- moluska cephalopod (sotong, sotong, cumi-cumi, dll), moluska bivalve lebih sedikit (kerang, kerang, dll. kerana mengandungi lebih banyak kolesterol daripada yang sebelumnya) dan bahkan lebih sedikit krustasea (bahkan lebih kaya dengan kolesterol)
- HANYA produk tenusu rendah lemak (seperti ricotta, keju cottage, dll) dan sebilangan telur (juga kaya dengan kolesterol dalam kuning telur; 2 atau 3 setiap minggu, dengan kemungkinan hanya menggabungkan putih telur, tersedia dalam bata).
- TIDAK DIANJURKAN untuk kerap menggunakan potongan sejuk dan keju berlemak (kecuali 5 atau 10g keju Parmesan pada hidangan pertama makan tengah hari); mungkin, lebih suka daging lembu panggang, ham mentah manis, bresaola dan ham dimasak tanpa lemak dalam bahagian sekitar 70-100g (jika menggantikan hidangan malam, separuh jika dimasukkan semasa makan tengah hari selepas hidangan pertama).
- Secara umum, walaupun dalam diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, disarankan untuk membatasi penambahan garam meja sebanyak mungkin.
Menurunkan berat badan dengan cepat: kesimpulan
Untuk mengakhiri artikel pendek mengenai penurunan berat badan yang cepat, saya menggarisbawahi bahawa semua maklumat yang dilaporkan adalah sebahagian dari latar belakang budaya profesional khusus (lihat pengenalan). Pembaca harus berhati-hati dengan strategi yang drastik dan lebih-lebih lagi dengan "guru" dalam mode atau trendi. Proses penurunan berat badan adalah terapi diet yang dimulakan berdasarkan anggaran empiris (pemeran matematik) perbelanjaan tenaga, yang menghormati prinsip diet yang baik dan sihat, tetapi terus dilakukan dalam penjelasan praktikal, nyata dan konkrit mengenai pemakanan manusia. keseluruhan atau sebahagian) dengan sistem standard kerana mereka tidak mengambil kira interaksi pakar-pesakit.
.jpg)
