Kami segera menyatakan bahawa pertimbangan masa depan mungkin tidak dihargai, tetapi mereka disokong dari sudut pandang teknikal-saintifik.
Kami akan menganalisis di bawah 3 aspek penting dalam latihan puasa pagi: jadual, kemungkinan peningkatan pengambilan lemak dan latihan motor semasa perut kosong.
yang mempengaruhi banyak fungsi seperti aktiviti otak, bangun tidur, sumbu hormon, termoregulasi, peraturan tekanan darah, dan lain-lain. Secara umum, manusia mempunyai kecenderungan irama sirkadian yang seragam di antara individu; lebih kurang, semua orang mempunyai sikap diurnal (dapat belajar atau bekerja sehingga jam 11 malam, atau pulang dari disko pada pukul 6 pagi tidak bermaksud menjadi makhluk malam). Sebaliknya, kita masing-masing nampaknya mempunyai pilihan masa yang berbeza; oleh itu, untuk memahami sesuatu, kita mesti terlebih dahulu merujuk kepada statistik jumlah yang banyak. Dalam konteks sukan, kajian lama diperhatikan misalnya bahawa kebanyakan atlet dapat mengembangkan lebih banyak kekuatan pada waktu petang. Sebaliknya, mengenai pemakanan dan metabolisme, telah diperhatikan bahawa pada waktu pagi terdapat sensitiviti yang lebih besar terhadap insulin dan toleransi terhadap karbohidrat. Kemudian, adakah kecenderungan ini mempunyai "kepentingan yang menentukan" paling tidak, adalah perkara lain.
Sikap dan kecenderungan terhadap satu masa daripada yang lain, dalam pengertian yang ketat, berubah dari orang ke orang. Inilah sebabnya mengapa beberapa pakar telah mengenal pasti konsep kronotaip, yang akan membezakan profil lark dan burung hantu, merujuk kepada mereka yang menunjukkan lebih banyak tenaga pada awal hari dalam kes pertama, atau pada akhir pada yang kedua. Di sini perkara menjadi rumit, kerana fungsi tubuh mana pun dapat diubah berdasarkan input persekitaran-tingkah laku (seperti pendedahan mata kepada cahaya, pengenalan nutrien, dll.) Dan perubahan gaya hidup. Cuba fikirkan mereka yang kerap berlatih kapal terbang antara benua dan penyelesaian jet lag (penyakit waktu), atau pekerja shift sederhana; jika tidak sesuai, ia akan mati.
Irama sirkadian dan sikap kronotaip benar-benar dapat diukur, bukan hanya melalui sensasi individu, tetapi juga dengan pemeriksaan objektif.Hormon dan neurotransmitter, di antara pelbagai orang, sebenarnya mempunyai kepekatan yang berbeza pada masa yang berlainan. Namun, seperti yang telah kami katakan, dengan secara aktif mengubah kebiasaan tertentu, beberapa yang lain dan yang lain masih memiliki kemungkinan untuk menyesuaikan diri dengan irama yang bertentangan sama sekali.
Jadi mengapa orang yang melatih berpuasa cenderung melakukannya pada waktu pagi? Kerana lebih mudah berpuasa semasa anda tidur daripada waktu siang. Tidur tidak merasa lapar, sementara pada waktu siang juga diperlukan lebih banyak tenaga untuk menghabiskan kerja dan aktiviti rumah tangga.
Semua ini mengatakan bahawa latihan pada waktu pagi, siang dan petang adalah perkara yang sama, selagi anda berusaha untuk mewujudkan kesinambungan dan sistematik kebiasaan. Mengapa ia mustahak? Kerana latihan dalam keadaan penuh dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan kesenangan, yang merupakan faktor terpenting bagi kejayaan protokol (kepatuhan). Ingin berfikir bahawa, untuk memiliki peluang untuk mengekalkan motivasi tinggi, pertama sekali perlu berusaha, melakukan pengorbanan kecil - misalnya, memasang penggera setiap hari untuk berlatih pada waktu pagi, jika perlu.
.
Tetapi apa maksudnya membakar lebih banyak lemak? Tidak ada. Seperti yang akan kita lihat di bawah, konsep "peningkatan penggunaan lipid" sebenarnya agak usang, kerana ia adalah besarnya relatif. Walau bagaimanapun, sumber di web sering mengambil kedudukan yang bertentangan dalam hal ini. Kami akan memberikan sumbangan kami dengan memberi logik akal untuk pertimbangan seterusnya.
Kami memulakan perenggan artikel yang paling penting dengan menentukan 6 konsep penting:
- Lemak atau lipid (L) tidak membakar, tetapi mengoksidakan sekiranya terdapat oksigen
- Penggunaan lemak metabolik diatur oleh karbohidrat (G), oleh itu ia pasti berkaitan dengannya
- Tidak boleh mengambil hanya asid lemak pada tahap otot, dalam keadaan apa pun, dan memang pengeluaran keseluruhan memihak kepada karbohidrat
- Yang penting dalam penurunan berat badan adalah keseimbangan kalori dalam jangka masa sederhana dan panjang
- Organisma cenderung ke arah keseimbangan
- Untuk menurunkan berat badan, penting untuk membuat keseimbangan kalori negatif, iaitu untuk menggunakan lebih banyak tenaga daripada apa yang diperoleh dari makanan dalam makanan.
Sebilangan besar penghasilan tenaga berlaku dengan adanya oksigen - sebab itulah kita terpaksa bernafas. Karbohidrat dan lipid kalori digunakan untuk mengisi semula ATP (tenaga) berkat metabolisme aerobik. Oleh itu, untuk meningkatkan penggunaan kalori umum, terutama yang berasal dari lipid, adakah penting untuk melakukan aktiviti aerobik? Tidak, atau lebih tepatnya tidak. Menunjukkan bahawa ia boleh diperpanjang untuk jangka masa yang lebih lama dan menawarkan kelebihan yang lebih besar dari segi kos tenaga mutlak.
Sebaliknya, lemak dan karbohidrat tidak teroksidasi dengan cara yang sama. Lipid mengambil masa lebih lama, oleh itu ia sesuai untuk permintaan tenaga yang tetap tetapi tidak mendesak; yang disebut intensiti senaman rendah atau sederhana. Oleh itu konsep "fascia "lipolitik", yang merupakan "rentang" intensiti di mana metabolisme akan menggunakan peratusan lipid sebanyak mungkin. Sangat benar, tetapi tidak berguna. Pertama sekali kerana "peratusan paling besar" tidak bermaksud "kuantiti besar" dalam secara mutlak; fikirkan bahawa seorang lelaki yang sangat berat badan selama kira-kira satu jam bahkan tidak mengambil 35 g asid lemak. Kedua, jumlah tenaga yang digunakan meningkat bukan hanya dengan masa, tetapi juga dengan intensiti latihan. Walau bagaimanapun, intensiti tinggi tidak dapat diperpanjang terlalu lama, kerana: cepat kehabisan bekalan tenaga, menentukan pengeluaran asid laktik dan meregangkan organisma pada tahap sistemik. Protokol yang dipilih untuk menurunkan berat badan harus mempunyai "sekurang-kurangnya" komponen aerobik, tetapi dengan jumlah kerja yang mencukupi.
"Lemak dibakar dalam api gula". Semua orang mengatakannya tetapi hanya sedikit yang tahu maksudnya. Dalam praktiknya, tanpa glukosa tidak mungkin untuk mengambil asid lemak, iaitu, tidak mungkin berlatih dengan berkesan…. malah tidak bertahan. Ini kerana sistem pengeluaran tenaga yang menggunakan asid lemak tidak sempurna; bukan kebetulan bahawa, dengan penurunan karbohidrat yang progresif dan berterusan dalam makanan, organisma mula mengumpul badan keton (lihat diet ketogenik). Ini berlaku kerana fakta bahawa sel telah berevolusi untuk mengoksidasi sepenuhnya glukosa yang, walaupun dalam kuantiti sederhana, namun sangat diperlukan untuk "melengkapkan" pengoksidaan asid lemak. Tetapi berhati-hatilah, apa yang telah dikatakan tidak bermaksud bahawa tanpa karbohidrat tidak mungkin mengkonsumsi lipid, tetapi bahawa mekanisme pengeluaran tenaga, selain kurang berkesan (anda tidak mempunyai tenaga yang sama yang sebaliknya menawarkan pengedaran yang seimbang) , cenderung "macet" dengan mudah (lihat ketoasidosis metabolik). Kami tidak akan membincangkan kerosakan makronutrien tenaga dalam diet, jadi kami akan mengehadkan diri untuk mengatakan bahawa, untuk tujuan melangsingkan badan, kedua-dua diet rendah karbohidrat, umumnya dipilih untuk menjaga ketenangan insulin dan melatih tubuh untuk mengambil lebih banyak asid lemak, dan rendah lemak , biasanya dipilih untuk mengoptimumkan pengoksidaan lipid adiposa, harus dianggap berpotensi salah. Makanan penurunan berat badan yang paling berkesan adalah makanan seimbang.
Ini kerana, dalam semua keadaan, organisme cenderung seimbang. Membuang karbohidrat (dengan andaian mungkin, terutama dalam jangka masa panjang) akan memperburuk metabolisme glukosa dan secara tidak langsung juga metabolisme lipid, sehingga menurunkan berat badan (kita tidak akan mengetahui sebab mengapa ini berlaku, kerana keseluruhan artikel akan perlu). Belum lagi masa di mana karbohidrat akan dimasukkan semula ke dalam diet; dengan metabolisme karbohidrat yang dikompromikan, jumlah yang sedikit pun akan memberi kesan "rumit". Sebagai ganti dengan membuang lemak, sel-sel akan menjadi tidak terbiasa memakannya, sekali gus merugikan penurunan berat badan.
Dari beberapa pertimbangan ini sudah semestinya jelas bahawa, walaupun dengan memaksa tubuh untuk mengonsumsi lebih banyak lipid, cepat atau lambat ia akan bertindak balas dengan menyesuaikan diri. Inilah sebabnya mengapa yang paling penting ialah keseimbangan kalori total dalam jangka masa sederhana dan panjang; maka, tentu saja, ada cara dan cara untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dengan baik, selain pengedaran yang baik, pengurangan kalori tidak boleh terlalu kaku, atau kesinambungan kerja akan terganggu.
Kami akhirnya mencapai keadaan berpuasa: adakah itu membuat anda kehilangan berat badan atau tidak berlatih tanpa makan?
, dengan anggapan ia boleh diterima oleh orang itu, meningkatkan peratusan dan pengambilan lemak mutlak. Kerana? Kerana organisma, yang mempunyai simpanan glikogen hepatik dan otot yang terbatas, merasakan keadaan tidak selamat bertindak balas dan menyesuaikan diri dengan meningkatkan pengoksidaan lipid dengan mengorbankan pengoksidaan karbohidrat. Selepas? Sebaliknya, apabila latihan selesai, hutang oksigen dikompensasi dan makanan pertama diperkenalkan, peratusan lemak dalam campuran asas dikurangkan berbanding gula untuk mengembalikan keseimbangan.Seperti yang telah kita katakan, pada akhirnya yang penting adalah keseimbangan kalori umum, bukan campuran teroksidasi, kerana organisme selalu cenderung menuju keseimbangan; Oleh itu, tidak mungkin "memaksa" dia untuk mengambil lebih banyak lemak daripada gula dan, walaupun itu, pada kesempatan pertama dia akan berusaha mengimbangi segalanya.
Kemudian ada pertimbangan lain yang perlu dibuat mengenai "latihan puasa. Pertama sekali, tidak semua orang dapat mentolerirnya. Khususnya, ada orang dengan kelenturan metabolisme yang lemah (cit), yang sangat menderita kekurangan makanan - terutamanya komponen karbohidrat. Untuk subjek yang serupa, latihan pada waktu pagi dengan perut kosong bukan sahaja tidak selesa, tetapi juga berpotensi berisiko. Tidak dapat dikecualikan bahawa hipoglikemia berlaku, dengan kelemahan umum, kadang-kadang diperburuk oleh kekurangan hidrasi, magnesium dan kalium, dan tekanan darah rendah - kerana, ingat, makanan adalah sumber utama cecair dan mineral untuk tubuh.
Kemudian, walaupun anda berjaya, latihan berpuasa mempunyai kelemahan besar; jika di satu pihak, ia mempromosikan lipolisis dan pengoksidaan lemak, di sisi lain kami menegaskan bahawa ia masih memerlukan sejumlah karbohidrat. Dari mana anda mendapatkannya jika anda berpuasa? Otot menarik dari kedai glikogen dan otak dari hati (untuk gula darah). Dan setelah habis? Otot mula mengoksidakan asid amino rantai bercabang struktur dan hati memulakan neoglucogenesis dengan menggunakan asid amino yang beredar., sejak amino asid diperlukan untuk fungsi plastik dan struktur otot; latihan dalam nutrien bertenaga rendah, terutama karbohidrat protein dan makanan, mempengaruhi jisim otot. Juga harus dikatakan bahawa, jika anda makan makanan yang baik segera selepas itu, kekurangan ini akan dipenuhi dengan cepat oleh sistem anabolik.Tetapi, seperti yang kami katakan, terdapat juga penjimatan lemak "pemulihan"; atau tidak sama sekali.
Namun banyak orang mengaku berprestasi lebih baik dengan bersenam ketika perut kosong daripada selepas makan. Ia sebenarnya boleh difahami. Apa yang disebut "kurburasi tanpa lemak" badan menawarkan kelebihan dan kekurangan. Kelebihan utama adalah ketiadaan aktiviti lain yang memerlukan darah dan tenaga. Kelemahan, sebaliknya, adalah pengurangan total autonomi (50-60 "rata-rata) - dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa itu adalah atlet ketahanan yang perlu makan sebelum dan semasa latihan.
Terlebih lagi, latihan semasa perut kosong dan latihan pada perut kosong adalah dua perkara yang sangat berbeza. Perut kosong bermaksud anda tidak memperkenalkan makanan selama kira-kira 3, 4 atau paling lama 5 jam. Berpuasa, sebaliknya, bermaksud menjauhkan diri dari makan sekurang-kurangnya 12 jam, lebih baik 15 atau 18 (untuk membesar-besarkan). Perbezaannya adalah, paling tidak, tidak masuk akal.
