Senaman dan kegemukan

Disunting oleh Dr. Stefano Casali

Aktiviti pemulihan fizikal yang baik adalah dengan menunggang basikal atau menunggang basikal pegun. Orang yang mengadu masalah dengan berjalan kaki, berjoging atau bermain sukan mungkin dapat mengayuh dan / atau berbasikal tanpa kesukaran. Jadual menunjukkan program progresif aktiviti berbasikal, yang dikembangkan berikutan petunjuk untuk memperoleh peningkatan fungsi kardiorespirasi (dari Howley dan Franks 1995) Program yang akan dijalankan dengan basikal 1 Fasa2 Jarak km Menubuhkan HR kerja
% HRmax Cuaca
min Kekerapan
hari / minggu 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Program ini boleh dijalankan dengan basikal biasa atau basikal latihan
2 Anda mesti bermula dengan fasa yang dapat anda lakukan tanpa keletihan atau kesakitan
3 Pada fasa 1, anda hanya perlu membiasakan diri sejauh 1.6-3.2 km tanpa perlu risau tentang masa atau kekerapan bekerja

Jalankan dalam program pemulihan semula umum

Larian pendek dengan laju perlahan bergantian dengan peregangan dengan rehat penyegaran pendek

Minggu ke-1 Berjalan sejauh 400 meter setiap hari Minggu ke-2 Berjalan sejauh 800 meter setiap hari Minggu ke-3 Berjalan sejauh 1200 meter setiap hari Minggu ke-4 Berjalan sejauh 1600 meter setiap hari Minggu ke-5 Berjalan sejauh 1600 meter setiap hari Minggu ke-6 Berjalan sejauh 1600 meter setiap hari Minggu ke-7 Berjalan 400 meter, joging ringan sejauh 400 meter, berjalan sejauh 800 meter, setiap hari Minggu ke-8 Berjalan 400 meter, joging ringan sejauh 800 meter, berjalan sejauh 400 meter, setiap hari Minggu ke-9 Berjalan 400 meter, larian ringan sejauh 1200 meter, berjalan sejauh 400 meter, setiap hari -Jarak yang akan dilalui pada awal program mesti ditunjukkan oleh doktor yang hadir
- Tempoh latihan: sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti, disatukan secara beransur-ansur hingga 60 minit sebenar
Latihan dan larian gimnastik harus selalu didahului dan diikuti dengan regangan otot selama 10-15 minit

»Tempoh dan kekerapan latihan fizikal

Kekerapan latihan yang tinggi berguna kerana meningkatkan penggunaan kalori total.

Untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan melalui aktiviti fizikal, disarankan sesi sekurang-kurangnya 60 min dan perbelanjaan tenaga sekurang-kurangnya 300 kcal / sesi.

Kurang dari dua latihan seminggu tidak mencukupi untuk mengubah kapasiti aerobik, anaerobik dan komposisi badan dengan ketara.

Kesan senaman terhadap penurunan berat badan

Intensiti latihan fizikal dengan beban latihan (sub-siling)

Latihan HR = 80% HR maks

Berlaku pengoksidaan glukosa semasa bersenam.

Pengoksidaan FFA (asid lemak bebas) yang berlaku pada fasa selepas latihan.

Intensiti latihan fizikal dengan beban sub-latihan (intensiti sederhana)

Fc untuk ox.lip. = Fc rehat + 0.6 x (Fc max - Fc rest)

Berlaku pengoksidaan FFA semasa operasi

Tiada kesan terhadap pengoksidaan substrat pada fasa selepas latihan.

»Sesuaikan program

Selalu perlu untuk memotong aktiviti yang sesuai dengan ciri dan pilihan subjek, asalkan sesuai dengan objektif yang ingin dicapai.

Bagi mereka yang tidak gemar berlatih sukan, adalah mungkin untuk mengenal pasti "aktiviti yang mereka gemari seperti tarian atau gimnastik aerobik berimpak rendah, selagi mereka berlatih secara berterusan, pada intensiti dan kekerapan seperti latihan.

»Resepnya

Tidak cukup untuk mengundang subjek yang gemuk untuk bergerak lebih banyak, perlu membuat program penyesuaian semula motor, yang menentukan: jenis latihan, intensiti, jangka masa, frekuensi mingguan, perkembangan beban latihan, juga untuk elakkan campur tangan dan improvisasi dari sebahagian pelatih yang tidak mahir.