Premis
Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.
Diet definisi otot
Walau bagaimanapun, diet untuk meningkatkan definisi otot BUKAN diet STANDARDISASI (berdasarkan subjektiviti individu), kerana sebilangan pembina badan bertindak balas secara optimum terhadap rangsangan latihan dan diet sementara yang lain tidak. Oleh itu, adalah logik untuk menganggap bahawa apa yang disebut "komponen PERLEMBAGAAN" (difahami sebagai "set bentuk, otot, kerangka dan metabolisme) memainkan peranan penting mempromosikan definisi, dalam kes "kurus", atau menghalangnya, dalam hal "yang lebih besar".
Klasifikasi somatotaip: ectomorph
Pada tahun 1940 seperti itu Sheldon dia dapat mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotaip dengan ciri antropometrik dan tingkah laku yang berbeza, meninggalkan bahagian yang paling mudah berdasarkan rangka (jenis perlembagaan dan morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya boleh mengatakan bahawa terdapat korelasi statistik tertentu.
Contoh diet untuk definisi yang sesuai untuk somatotaip akan ditunjukkan di bawah ektomorf, atau subjek yang dicirikan oleh: tinggi badan sederhana, susunan langsing, jenis morfologi anggota badan yang panjang, otot tirus dan umumnya tidak terlalu hipertrofik, jisim lemak berlemak yang sangat berkurang (ketebalan konstitusional), tulang selangka pendek dan, kadang-kadang, bilah bahu bersayap ( untuk mengetahui lebih lanjut, baca artikel: The somatotype).
NB .: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk kepada penyelidikan atau kerja eksperimen; lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa ketika menyoroti beberapa hubungan antara somatotaip dan tindak balas terhadap rejimen diet, kunci penting untuk mencapai sesuatu tujuan terletak pada KHUSUS "(subjektiviti)" pemakanan dan latihan "; Oleh itu, saya menggesa pembaca yang mengenal pasti dengan contoh TIDAK mengambil terlalu banyak berat atau pemakanan pemakanan contoh berikut.
Prinsip diet massa untuk ectomorphs
Secara amnya, ectomorph pembangun badan menunjukkan kesukaran yang besar dalam meningkatkan jisim dan dalam pengembangan daerah tertentu tetapi, di sisi lain, dia tidak berjuang sebanyak endomorf dalam mencapai tahap definisi otot yang baik.
Pada pendapat saya, halangan utama dalam proses menentukan ectomorph diwakili oleh katabolisme; secara amnya, melalui diet hypocaloric, somatotype ini cenderung menurunkan berat badan dengan cepat sehingga menjejaskan hipertrofi otot yang dicapai dengan begitu banyak usaha dalam masa yang disebut "massa". Oleh itu, musuh nombor 1 adalah katabolisme!
Untuk mengurangkan kemungkinan katabolisme otot dirangsang oleh diet definisi, sangat penting:
- JANGAN menurunkan jumlah tenaga berbanding kalori NORMAL, hanya memperkenalkan beberapa sesi latihan aerobik dan pendek ... atau ... mengurangkan jumlah tenaga sebanyak 5-10% MENGECUALIKAN aktiviti aerobik
- Mengekalkan pekali protein * kg berat fisiologi atau sebenar antara 1.5 dan 2.0 (tidak lebih tinggi) dan terus menambahkan sejumlah kecil protein pada setiap hidangan; organisma tidak dapat terus menerus mengalami kumpulan nitrogen yang berlebihan. Lebih baik meningkatkan pengambilan protein dalam fasa jisim dan menguruskan jumlah tenaga dengan lebih baik dalam fasa definisi)
- Pecahan tenaga lipid sama dengan 25-30%
- Pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong latihan, apa sahaja, dan penyederhanaan beban dan indeks glisemik makanan
- Menggalakkan pelbagai pengagihan tenaga dan SELALU ditimbang dengan perbelanjaan tenaga yang mendesak
- Ketepikan, jika diperlukan, makronutrien untuk menyokong pembuangan lipid adiposa.
Makanan tambahan yang berguna dalam diet untuk pembesaran ectomorphs
Makanan tambahan yang berguna dalam diet untuk massa ectomorphs boleh menjadi 3 atau 4:
- Asid amino bercabang, harus diambil sebelum, semasa dan selepas latihan dan dalam dos total sama dengan 1g * 10kg berat badan atau fisiologi. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik TETAPI tidak selalu diperlukan; namun, membatasi jumlah tenaga , dalam hubungannya dengan maltodextrin dapat memainkan peranan yang menentukan dalam mengurangkan katabolisme
- Serbuk protein dan suplemen protein lain, hanya boleh diambil sekiranya kekurangan pengurusan makanan yang betul
- Maltodekstrin yang dicairkan, sangat berguna dalam hubungannya dengan bercabang; mereka mesti dicairkan di dalam air untuk membentuk larutan hipotonik ringan untuk disimpan pada suhu 10 ° C dan dihirup sebelum, semasa dan selepas persembahan
- Termogenik dari pelbagai jenis, mereka adalah produk yang "harus" meningkatkan mobilisasi asid lemak dari tisu adiposa dan (kurang mungkin) meningkatkan metabolisme dengan mendorong pengeluaran tenaga; mereka sering menyebabkan peningkatan selera makan.
PERHATIAN! Ada yang mencadangkan untuk melakukan aktiviti aerobik "semasa perut kosong" untuk mendorong penggunaan simpanan lemak; untuk ektomorf, amalan ini berlipat ganda kontraproduktif dan sering menyebabkan penipisan otot (glikogen) dan penipisan otot yang terlibat dalam gerakan motor aerobik.
Diet massa untuk ectomorphs: contoh
- Mekanik, yang melatih 3 kali seminggu di gimnasium. Secara semula jadi ia mempunyai jisim lemak 11% tetapi ingin turun menjadi 8-9% tanpa mengurangkan jisim otot.
NB. Sekiranya tenaga diet berlebihan dan tidak menyebabkan penurunan lemak yang memuaskan, perlu mengurangkan bahagian kalori kecil pada satu masa (masing-masing sama dengan 5% daripada jumlah tenaga) yang berasal dari roti makanan utama.
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 1
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 2
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 3
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 4
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 5
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 6
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 7
