Contoh diet untuk jisim untuk endomorf

Premis

Petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EKSKLUSIF dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar diet, yang campur tangannya diperlukan untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan PERIBADI.

Diet untuk mendapatkan jisim otot

Diet untuk meningkatkan jisim adalah diet yang bertujuan untuk "meningkatkan" hipertrofi otot; diet untuk jisim adalah, bersama dengan latihan dan pemulihan, satu-satunya cara untuk meningkatkan berat badan sambil mengekalkan jisim lemak tetap - Mas Lemaks.
Walau bagaimanapun, diet untuk meningkatkan jisim (dan bukan hanya ini ...) TIDAK BOLEH DIBENARKAN, kerana banyaknya pemboleh ubah spesifik dan subjektif. Selalunya, dengan diet yang sama, terdapat reaksi metabolik yang sama sekali berbeza; oleh itu, dengan perbelanjaan yang sama dan dengan pola pemakanan yang serupa, beberapa subjek memberi respons yang baik terhadap rangsangan itu sementara yang lain hampir tidak sama sekali! Berdasarkan kebolehubahan individu ini, ramai yang percaya bahawa tafsiran terbaik adalah PERLEMBAGAAN kerana, memerhatikan pelbagai kes, beberapa butiran antropometri mereka nampaknya berulang dengan frekuensi yang tinggi dan berkaitan dengan tindak balas positif atau negatif terhadap diet.

Klasifikasi somatotaip: endomorf

Pada tahun 1940, Sheldon dikumpulkan dan dibezakan 3 somatotaip dengan ciri antropometrik dan tingkah laku tertentu; seperti yang telah ditentukan untuk diet ectomorph, berkenaan dengan aspek emosi dan / atau sosiologi, saya benar-benar mengecualikan diri saya daripada menyatakan pertimbangan, tetapi mengenai hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya mengakui bahawa terdapat adalah korelasi statistik tertentu.
Di bawah ini kita akan menunjukkan kes diet untuk meningkatkan jisim otot yang sesuai untuk somatotype endomorf, itu adalah subjek yang dicirikan oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, badan berketumpatan rendah (jisim lemak tinggi - kecenderungan untuk mengumpul lemak), jenis morfologi normal, otot sukar dinilai dan, biasanya, hipertropik sederhana, viserotonik (untuk memperdalam, membaca artikel: The somatotype).
NB .: Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah buah pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk kepada penyelidikan atau kerja eksperimen; lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa ketika menyoroti beberapa hubungan antara somatotaip dan tindak balas terhadap rejimen diet, kunci penting untuk mencapai sesuatu tujuan terletak pada KHUSUS "(subjektiviti)" pemakanan dan latihan "; Oleh itu, saya menggesa pembaca yang mengenal pasti dengan contoh TIDAK mengambil terlalu banyak berat atau pemakanan pemakanan contoh berikut.

Prinsip Diet Pukal untuk Endomorphs

Secara amnya, endomorf pembangun badan dalam fasa jisim menunjukkan "satu-satunya kesukaran besar, iaitu peningkatan" bersih "dalam jisim tanpa lemak. Menjaga jisim lemak tetap dan meningkatkan jisim otot, untuk ectomorph, bermaksud menerapkan strategi makanan LANGKAH; anda mulakan dengan skema NORMAL-kalori dan seimbang (di mana pematuhan dan reaksi metabolik dinilai), dan kemudian membetulkannya berdasarkan bukti antropometri (peningkatan atau pengurangan lilitan, berat badan dan adiposa panniculus). Secara peribadi, merawat "peningkatan" jisim untuk endomorf, saya percaya bahawa sangat penting untuk menjaga jadual latihan; lebih daripada pemakanan, ia akan membuat perbezaan dalam pertumbuhan jisim otot yang bersih. Walau bagaimanapun, mengenai diet, perlu diingat bahawa "mungkin" tekanan hormon pada insulin sudah berkesan secara autonomi dan tidak memerlukan penggunaan karbohidrat dalam dos yang tinggi untuk pengaktifan anabolik akibatnya; Pakar diet akan berhati-hati untuk memisahkan makanan secara separa untuk mengurangkan liposintesis dan simpanan lemak akibatnya, sambil mengekalkan pengambilan asid amino otot yang baik.
Prinsip utama diet massa otot untuk endomorf adalah:

1. Peningkatan JUMLAH tenaga sebanyak maksimum 10% berbanding dengan diet normokalori dengan kecenderungan untuk menghormati had perbelanjaan kalori yang lebih rendah
2. Pekali protein * kg fisiologi dan BUKAN berat sebenar 1.5g (tidak semestinya diperlukan untuk meningkatkan pengambilan protein berbanding diet seimbang untuk mempromosikan hipertrofi)
3. Pecahan tenaga lipid sama dengan 25%
4. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong latihan dan diedarkan dengan baik pada fasa awal hari
5. Sekiranya perlu, pisahkan karbohidrat dari protein pada waktu makan siang dan malam
6. Pembahagian makanan yang meningkatkan sarapan pagi dan makanan ringan tengah hari dan berkurang sehingga makan malam

NB. Mungkin berguna, walaupun dalam fasa penumpukan, untuk melakukan protokol aktiviti fizikal aerobik kecil untuk fasa definisi otot.
PERHATIAN! Untuk mengelakkan salah faham, saya ingin menjelaskan bahawa: jika, dengan menerapkan perubahan yang disebutkan di atas, hasil yang diinginkan dalam pengaturcaraan awal TIDAK dinyatakan secara konkrit, maka perlu diketahui unsur penghalang pertumbuhan TETAPI, dalam keadaan tidak, meningkatkan secara sembarangan (atau, seperti yang sering berlaku, melalui percubaan dan kesilapan) pengambilan protein diet!
Lebih jauh lagi, dengan membebaskan beberapa klise, saya mengingatkan anda bahawa "JUMLAH pengambilan protein diet selalu dikira melalui jumlah SEMUA protein diet ... dan bukan hanya mereka yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (asal haiwan), dan juga sayur-sayuran ( terutamanya bijirin dan kekacang (tetapi juga buah-buahan dan sayur-sayuran) dicerna dan diserap. Satu-satunya agen pembatas "boleh" adalah: "kelebihan serat makanan, gangguan rembesan gastrik yang disebut hipoklorhidria, kekurangan (selalu patologi) pencernaan enzim.
Saya percaya bahawa tidak ada makanan tambahan yang berguna dalam diet untuk jisim endomorf, walaupun penggunaan makanan pengganti (dibenarkan oleh alasan organisasi) dibenarkan.

Contohnya

• Pelajar sekolah menengah - tahun 5; dia melatih 4 kali seminggu dengan jadual campuran, aerobik (20 "pada awal dan 20" pada akhir) dan anaerobik untuk meningkatkan hipertrofi.
  

Seks M. Umur 18 Tinggi cm 168 Lingkaran pergelangan tangan cm 18,1 Perlembagaan Kuat Tinggi / pergelangan tangan 9,3 Jenis morfologi Brevilineo Berat kg 80 Indeks Jisim badan 28,4 Indeks jisim badan fisiologi diinginkan 24,9 Kg berat fisiologi yang diingini 70,3 Metabolisme basal kcal 1754,3 Pekali tahap aktiviti fizikal Ringan, ya 1.55 Perbelanjaan tenaga kcal 2719,1 Diet NORMOKALORIKA 2720Kkal Lipid 25% 680kkal 75.6g Protein 1,5g / kg * berat sebenar 421.8kkal 105.5g Karbohidrat 59,5% 1617.3kkal 431.3g Sarapan pagi 25% 680kkal Makanan ringan 5% 136kkal Makan tengah hari 35% 952kkal Makanan ringan 10% 272kkal Makan malam 25% 680Kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari 1

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Nasi rebus Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Keju kotej dengan konsistensi berkrim 100g, 98.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Epal, tanpa kulit 500g, 240.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT Purse kacang "padat" (tanpa kulit) dengan pasta Kacang kering 90g, 279.9kkal Pasta kering 90g, 320.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Cincang daging babi panggang Pork chop, daging tanpa lemak 200g, 254.0kkal Selada 200g, 18.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari ke-2

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Pasta rebus Pasta semolina 90g, 320.4kkal Ham bakar 50g, 107.5kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Pir 500g, 290.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT "Padat" puri buncis (tanpa kulit) dengan nasi Kekacang kering 90g, 300.6kkal Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Stik tuna Tuna segar, sirip kuning 200g, 216.0kkal Lobak 200g, 23.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari ke-3

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Nasi rebus Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT "Padat" kacang polong (tanpa kulit) dengan pes Kacang kering 100g, 306.0kkal Pasta kering 90g, 320.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Ricotta segar Ricotta susu separa skim 200g, 276.0kkal Roket 200g, 25.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 10g, 90.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari ke-4

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Pasta rebus Pasta semolina 90g, 322.2kkal Bresaola 60g, 105.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Jeruk 500g, 252.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT Pure lentil "padat" (tanpa kulit) dengan nasi Lentil kering 90g, 292.0kkal Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Telur dadar putih telur Putih telur ayam 450g, 216.0kkal Valerian 200g, 21.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorphs - Hari ke-5

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Nasi rebus Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Keju kotej dengan konsistensi berkrim 100g, 98.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Epal, tanpa kulit 500g, 240.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT Purse kacang "padat" (tanpa kulit) dengan pasta Kacang kering 90g, 279.9kkal Pasta kering 90g, 320.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Steak lembu Tali sapi 200g, 232.0kkal Selada 200g, 18.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari ke-6

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Pasta rebus Pasta semolina 90g, 320.4kkal Ham bakar 50g, 107.5kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Pir 500g, 290.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT "Padat" puri buncis (tanpa kulit) dengan nasi Kekacang kering 90g, 300.6kkal Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Bass laut bakar Bass laut, pelbagai spesies 200g, 194.0kkal Lobak 200g, 23.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal

Contoh Diet Massa untuk Endomorph - Hari ke-7

Sarapan pagi, kira-kira 25% kcal TOT Nasi rebus Nasi putih, bijirin pendek 90g, 322.2kkal Tuna semula jadi, dikeringkan 50g, 64.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 15g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244.0kkal Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT "Padat" kacang polong (tanpa kulit) dengan pes Kacang kering 100g, 306.0kkal Pasta kering 90g, 320.4kkal Parmesan 10g, 39.2kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 135.0kkal Roti Gandum 30g, 79.8kkal Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT Jus buah-buahan 250ml, 132.5kkal Ruam 35g, 149.1kkal Makan malam, kira-kira 25% kcal TOT Keju kotej Keju kotej dengan konsistensi berkrim 200g, 196.0kkal Roket 200g, 25.0kkal Minyak zaitun dara tambahan 20g, 180.0kkal Roti Gandum 90g, 239.4kkal