Kekuatan otot adalah kemampuan mesin manusia untuk menghadapi semua situasi di mana perlu untuk mengatasi daya tahan atau menentangnya.
Berbanding dengan masa lalu, dalam sukan moden tidak ada aktiviti yang tidak termasuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kekuatan, sebagian besar waktu melalui penggunaan kelebihan beban; yang terakhir, kadang-kadang bahkan dikritik secara tidak adil, adalah cara yang paling sesuai untuk "peningkatan kekuatan dan jisim otot.
Paksa klasifikasi
- Maksimum atau murni: ekspresi daya maksimum yang dapat dinyatakan oleh sistem neuromuskular dengan kontraksi sukarela (kelaziman beban dengan mengorbankan kelajuan)
- Cepat: keupayaan untuk mengatasi atau mengatasi rintangan dengan kelajuan penguncupan yang tinggi (kelajuan kelajuan melebihi beban)
- Tahan: keupayaan untuk menahan beban untuk jangka masa yang agak lama
Ciri-ciri fungsi anatomo yang mempengaruhi keupayaan prestasi secara positif:
- Keratan rentas otot (ukuran)
- Memasukkan tuas pada bahagian tulang
- Kekerapan impuls saraf dalam satuan masa
- Bilangan gentian ke mana nadi dihantar
- Kelajuan biofeedback organ yang bertanggungjawab untuk mengembalikan maklumat ke sistem saraf pusat (sel Renshaw, Golgi tendon corpuscles)
- Penyegerakan pengecutan pelbagai unit motor (koordinasi intramuskular)
- Kelaziman serat otot cepat berbanding yang lambat
- Campur tangan otot sinergistik yang diselaraskan
- Kehadiran sumber tenaga secara optimum
- Geseran dalaman yang rendah antara gentian otot semasa pengecutan
- Jumlah androgen yang dihasilkan
Pelbagai jenis pengecutan
- Konsentrik (overlying atau isotonik): pendekatan kedua kepala bersama
- Eksentrik (pemindah): penyingkiran kedua kepala sendi
- Isometrik (statik): jarak kedua kepala sendi yang tidak berubah
- Plyometric (elastik): pembalikan pantas dari daya eksentrik ke daya sepusat
- Auxotonin: gabungan kekuatan isometrik dan isotonik (nada otot tidak berubah semasa penguncupan) dengan yang terakhir mendominasi.
Ciri-ciri beban
Bebannya adalah "set rangsangan latihan yang dicadangkan secara rasional dengan mempertimbangkan objektif dan ciri fizikal orang yang melaksanakannya; ia mempunyai dua ciri yang membezakannya dalam:
- Beban luaran: kelantangan diberikan melalui latihan (isi, isi dan organisasi yang sama)
- Beban dalaman: fenomena penyesuaian individu yang berlaku untuk menyesuaikan diri dengan beban luaran
Kandungan beban luaran ditunjukkan oleh ciri kekhususan beban latihan dan potensi penyesuaian; volume, sebaliknya, meliputi intensiti (dinyatakan dalam siling) - ketumpatan (nisbah antara pentadbiran dan pemulihan) - jangka masa.
Beban latihan tertakluk pada prinsip penting yang menghormati ciri subjektif tindak balas dan penyesuaian individu:
- Prinsip rasionaliti: menghormati objektif yang berkaitan dengan peraturan psikologi dan fisiologi
- Prinsip kesinambungan: beban tidak boleh mengalami gangguan yang berpanjangan dan tidak berjadual
- Prinsip kemajuan: beban mesti meningkat secara progresif dalam semua komponennya
- Prinsip unit pemuatan / pemulihan: pemulihan mesti diukur dengan teliti dan tidak diabaikan
- Prinsip perpaduan antara beban umum dan beban spesifik: pilihan beban umum berdasarkan pengkhususan teknik dan kaedah latihan tertentu.
- Prinsip kebolehubahan beban: elakkan beban seragam dan berlarutan
- Prinsip sistematik: urutan latihan dan kekerapan latihan tertentu (termasuk ujian) tidak boleh dilakukan secara rawak
- Prinsip kitaran: untuk mengoptimumkan penyesuaian, beban mesti disusun dalam tempoh dengan ciri-ciri yang berbeza, mengelakkan penyeragaman berlebihan.
Kaedah latihan kekuatan
Menurut Herre (Training Theory, Sports Press Society), dalam "latihan kekuatan" jenis latihan yang sesuai dengan bentuk kontraksi yang dominan dalam gerakan atletik tertentu mesti ada. Untuk semua ini, adalah wajar untuk menggabungkan beberapa prinsip penting :
- Ketegangan otot mesti sentiasa maksimum untuk memastikan penyegerakan maksimum serat otot
- Kelajuan pemendekan otot mesti sama maksimum untuk mengaktifkan rangsangan neuromuskular sepenuhnya
- Pengecutan mestilah sebesar mungkin
- Masa pengecutan mesti cukup lama untuk merangkumi semua proses penyesuaian
- Intensiti beban latihan tidak boleh kurang dari 70%, ia mesti diteruskan sekurang-kurangnya 6-8 minggu dengan 2-3 latihan mingguan (Sale 1988), kerana rangsangan mingguan tunggal tidak menghasilkan rangsangan yang mampu mendorong penyesuaian (Atha 1981).
Hubungan antara beban dan bilangan pengulangan yang mungkin
- Sistem beban bergantian (intensiti dari sederhana tinggi hingga maksimum)
Contoh: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistem tekanan berulang (intensiti dari sederhana tinggi hingga maksimum)
Contoh: (75% x8) x 5 set
- Sistem piramidal (intensiti sederhana hingga maksimum)
Contoh: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (atau terbalik)
Atau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (atau terbalik)
Atau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Sistem super max (intensiti dari 110% hingga 140% dari beban maksimum)
Tentangan yang kuat terhadap beban dalam fasa penghasilan pergerakan
- Sistem penggantian antara voltan statik dan dinamik
Berhenti isometrik pada sudut kritikal gerakan atletik
- Sistem isometrik - Hettinger dan Muller 1953 (intensiti sederhana tinggi hingga maksimum)
Pengecutan intensiti tinggi terhadap rintangan tetap; penguncupan maksimum 6 saat, berhenti antara pengulangan sekurang-kurangnya 20 saat, intensiti berbeza antara 40-50% hingga 90-100% mengikut tujuan
- Sistem kontras (intensiti rendah hingga sederhana tinggi)
Penggantian rintangan rendah ke rintangan tinggi
- Sistem beban isokinetik (intensiti sub-max)
Kelajuan berterusan dan penggunaan kekuatan dalam semua fasa sudut jejari tindakan
- Sistem keletihan pra dan pasca (intensiti sederhana tinggi)
Melakukan latihan khusus untuk daerah tertentu, dilaksanakan sebelum atau selepas latihan umum
- Sistem Bulgaria (intensiti maksimum-tinggi)
- Sistem elektrostimulasi (kaedah penggunaan Adrianova et al. 1974)
Oleh kerana kesan rangsangan elektrik, latihan otot serupa dengan latihan isometrik; tempoh setiap kitaran rangsangan otot sama dengan 10 "", rehat rehat kurang dari 50 "", bilangan kitaran tidak melebihi 10, jumlah masa latihan sama dengan 10 " .
- Sistem gabungan eksentrik-sepusat (intensiti dari max hingga super max)
Beban 110-120% pada fasa eksentrik di mana 30-40% mesti terdiri dari beban tambahan, yang akan dikeluarkan pada fasa sepusat.
- Sistem angkat berat (intensiti sub-max)
Aplikasi teknikal ragut dan momentum; intensiti dari 75-100% dengan 8-10 set masing-masing mempunyai 1-6 pengulangan. Pembelajaran yang SANGAT sukar.
Kaedah latihan untuk hipertrofi otot
Keupayaan atlet untuk meningkatkan jisim otot mereka bergantung pada:
- Faktor struktur komposisi otot
- Faktor saraf yang berkaitan dengan bilangan unit motor yang digunakan
- Hubungan dengan keupayaan regangan yang meningkatkan pengecutan
Hipertrofi boleh dikaitkan dengan empat faktor:
- Peningkatan myofibril
- Perkembangan sarung otot (tisu penghubung)
- Peningkatan vaskulariti (bergantung pada jenis rangsangan yang berlaku)
- Peningkatan bilangan serat
Kaedah siri: dari minimum 6 hingga maksimum 12 pengulangan, dengan jeda untuk pemulihan yang tidak lengkap dari 30 hingga 60 "
- Kaedah siri super: berturut-turut 2 latihan untuk otot antagonis, masing-masing dengan 8-12 pengulangan dan pemulihan 2-5 minit
- Kaedah siri gergasi: seperti untuk siri super, tetapi 3 hingga 5 latihan digunakan untuk kumpulan otot atau antagonis yang sama; 3 hingga 5 set dengan 6-12 pengulangan setiap senaman, pemulihan 2-5 minit
- Kaedah pengulangan paksa: dapatkan pertolongan daripada pasangan dalam pelaksanaan 2-3 pengulangan lebih daripada keletihan
- Kaedah pengulangan negatif: pelaksanaan eksklusif pergerakan negatif latihan dengan beban di luar siling, dengan bantuan dalam fasa positif
- Kaedah pelucutan: pengurangan berterusan beban dalam siri yang sama sehingga keletihan total diperoleh
- Kaedah ketumpatan: pengurangan pemulihan secara progresif dalam latihan yang sama antara pengulangan dan set
- Kaedah penurunan siri atau kaedah Oxford: pada setiap siri beban dikurangkan dengan meningkatkan jumlah pengulangan; rehat adalah untuk pemulihan yang tidak lengkap
- Kaedah setengah pengulangan: dalam beberapa latihan adalah mungkin, setelah keletihan sepenuhnya, untuk melakukan beberapa pengulangan dengan pergerakan yang tidak lengkap
- Kaedah penguncupan puncak: ini adalah persoalan mengekalkan beban secara isometrik selama beberapa saat pada akhir siri yang habis.
Kekuatan pantas
Perkembangan kekuatan pantas adalah salah satu ciri yang perlu dijaga dari usia 6-12 tahun; ini kerana 2 sebab: yang pertama adalah bahawa kekuatan pantas berkorelasi langsung dengan pengembangan koordinasi, yang kedua adalah bahawa walaupun pada subjek yang cenderung, margin untuk peningkatan pada dasarnya bergantung pada rangsangan neuro-otot bayi dan remaja.
Faktor predisposisi:
- Mobiliti proses saraf: peraturan penggantian antara proses rangsangan dan penghambatan sistem neuro-otot
- Keanjalan otot: keupayaan pantas untuk memanjangkan otot antagonis apabila mereka saling bergantian dengan otot-otot agonis
- Ketegangan yang timbul dari kehendak: kualiti dan kuantiti impuls reaktif juga ditentukan oleh kehendak untuk menghasilkannya.
Perkembangan kekuatan pantas berkorelasi dan bergantung pada kekuatan MAXIMUM; ini dijelaskan oleh fakta bahawa "latihan yang terakhir" dapat merangsang koordinasi serat antara dan intrauskular.
Daya pantas dibahagikan kepada 2 tahap pengecutan:
- Tahap kekuatan permulaan atau permulaan: keupayaan untuk menyatakan kekuatan pada saat ketegangan awal
- Tahap kekuatan letupan: keupayaan untuk mendapatkan nilai kekuatan dalam masa yang sangat singkat
Kekuatan letupan dapat dipengaruhi secara positif oleh faktor-faktor berikut:
- Kekerapan impuls saraf dari otak ke otot
- Bilangan gentian ke mana isyarat dihantar
- Pengaruh biofeetback (lihat kekuatan maksimum)
- Jenis gentian otot
- Dimensi dan ketegangan yang dihasilkan oleh setiap serat, yang berkorelasi ketat dengan jisim dan berat molekul struktur PROTEIN yang membentuk serat
- Keadaan fisiologi di mana serat otot dijumpai pada saat permulaan kerja letupan
- Keadaan latihan di mana serat otot dijumpai (komponen neuro-otot dan komponen metabolik).
Sebagai keupayaan bersyarat yang tidak menghormati perkembangan linear, rangsangan kekuatan pantas mesti dilakukan di dekat pertandingan, merancang kerja dalam 4 tahap asas:
- Peningkatan keupayaan untuk mentolerir beban dan pengembangan keseimbangan arthomuskular (perkembangan keseluruhan)
- Perkembangan kekuatan maksimum
- Perkembangan kekuatan yang cepat melalui tekanan khas (latihan reaktif dan seperti atletik)
- Pembinaan kekuatan pesat tertentu (penggunaan latihan persaingan utamanya)
Kaedah pengembangan daya pantas
- Sistem tekanan dinamik (intensiti dari 55% hingga 75-80% dari siling)
Contoh: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) siri x3
- Sistem untuk pengembangan kelajuan di bawah daya (intensiti dari 30% hingga 65% siling)
Contoh: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) siri x3
- Sistem latihan plyometric dan kaedah hentaman (beban semula jadi)
Keupayaan untuk mengembangkan daya sepusat dengan cepat bermula dari keadaan peregangan eksentrik pada beban dinamik; ia adalah kaedah yang digunakan terutamanya dalam pengembangan kekuatan elastik anggota bawah. Parameter yang harus dihormati dalam "pelaksanaan" lompatan ":
- Ketinggian musim luruh mestilah antara 75-100cm.
- 10 pengulangan lompatan
- 4 siri
- Jeda antara lompatan (ditentukan secara subjektif)
- 2-3 sesi latihan seminggu
Daya tahan
Daya tahan adalah keupayaan badan untuk menahan beban kerja dari masa ke masa; rintangan dikelaskan kepada:
- Rintangan Kelajuan: 10-35 "
- Rintangan jangka pendek: 35 "-2"
- Rintangan Hidup Sederhana: 2-10 "
- Rintangan tahan lama:
- Jenis pertama: 10-35 "
- Jenis ke-2: 35-90 "
- Jenis ke-3: 90-360 "
- Jenis ke-4:> 360 "
Dalam dua yang pertama, kapasiti aerobik yang baik dan kapasiti anaerob maksimum diperlukan; dalam daya tahan rata-rata, diperlukan kapasiti aerobik dan kapasiti anaerobik yang baik. Dalam daya tahan jangka panjang, pengembangan kapasiti aerobik maksimum diperlukan.
Banyak faktor anatomi, struktur dan fungsi juga mempengaruhi daya tahan, biasanya faktor predisposisi adalah:
- Kapasiti pengangkutan oksigen periferal
- Katil kapilari otot
- Perbezaan arteriovenous untuk oksigen
- Aktiviti enzimatik mitokondria
- Aktiviti sistem kardiorespirasi
- Jumlah myoglobin otot
- Bilangan dan jisim mitokondria
- Keupayaan myofibril untuk mengoksidakan karbohidrat dan lemak
- Jenis gentian otot
- Cadangan ATP dan CP dalam sistem otot
- Rizab glikogen
- Aktiviti enzim glikolitik
Kaedah pengembangan daya tahan
- Sistem latihan litar (intensiti 30-60%): dari 3 hingga 6 litar dengan 5 - 7 stesen setiap litar
- Sistem bilangan pengulangan maksimum (intensiti 30%): melakukan bilangan pengulangan sebanyak mungkin; pemulihan 2 "pada siri pertama akan meningkat secara beransur-ansur menjadi 1" pada siri kelima.
- Sistem berterusan (intensiti sederhana hingga rendah): bergantung pada jangka masa, sistem ini dipanggil: Kaedah berterusan jangka pendek (15 "-2"), jangka sederhana (2-8 ") dan jangka panjang (8-15").
- Sistem selang (intensiti sederhana): fasa pendek kerja intensiti tinggi dan fasa pemulihan berkadar
Bibliografi:
- Asas saintifik pengukuhan otot - A. Umili, A. Urso - Syarikat akhbar sukan Rome.
