Water Jogging: Apa itu, Manfaat dan Program Latihan untuk Air Berjalan

, keseleo, patah tekanan, sindrom jalur iliotibial dan fasciitis plantar. Oleh itu, tidak digalakkan untuk semua orang. Antara lain, semasa musim panas boleh menjadi lebih meletihkan. Namun, ada versi yang kurang memberi kesan, sesuai walaupun dalam cuaca panas: joging air, yang berjalan di dalam air. Ini adalah aktiviti yang membantu melatih sistem kardiovaskular dan mengekalkan bentuk tanpa memakai sendi.

sambil merendam di dalam air. Alat ini dapat dilakukan di laut atau, lebih baik lagi, di kolam renang, bahkan memakai alat pengapungan di sekitar bagasi dan berjalan di tempatnya. Peranti ini, sebenarnya, menjadikan tubuh tergantung, dengan kepala di atas permukaan air, membolehkan lengan dan kaki bergerak bebas. Ia mempunyai sejumlah faedah.

Ia membolehkan anda melakukan senaman yang lengkap

Ciri asas joging air adalah membolehkan anda meniru jenis larian yang sama seperti yang dilakukan di tanah kering. Dengan memasukkannya ke dalam rancangan latihan umum, anda dapat meningkatkan usaha kardiovaskular, meningkatkan postur dan menguatkan kekuatan otot, semuanya dengan kesan dan haus minimum pada badan. Berlari di dalam air, sebenarnya, mengurangkan tekanan pada sendi yang mempunyai berat badan yang besar, seperti pinggul dan lutut. Selain itu, daya apung melegakan tulang belakang daripada daya tarikan graviti, memudahkan peningkatan pergerakan keseluruhan.

Ia adalah aktiviti "halus"

Aktiviti ini membolehkan anda mencapai kecergasan fizikal anda dengan cara yang lebih "halus" dan kurang memberi kesan. Cukuplah untuk mengatakan bahawa kerana tekanan hidrostatik (atau kekuatan dengan air mendorong ke dinding kolam), denyut jantung sekitar 10 hingga 15 denyutan seminit lebih rendah ketika berlari di dalam air dibandingkan dengan usaha yang sama pada tanah.

Air memberikan ketahanan yang hebat

Latihan akuatik merupakan bentuk latihan daya tahan yang unik: sebenarnya, air mempunyai ketumpatan 10 kali lebih besar daripada udara.Posisi menegak memberikan ketahanan empat kali lebih besar daripada kedudukan mendatar seperti berenang, latihan terutamanya bahagian bawah badan.

Itu tidak memaksa anda untuk menyesuaikan diri dengan iklim luar

Berjoging air di kolam renang dalaman bermaksud anda dapat mengawal suhu luar. Ini adalah kelebihan bagi orang yang ingin mengelakkan berlari di luar rumah ketika melakukan atau berlatih dalam cuaca yang sangat panas pada bulan-bulan musim panas.

Membolehkan anda melakukan latihan silang

Joging air sangat sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin melakukan latihan silang. Contohnya, jika anda mempersiapkan kami untuk maraton atau separuh maraton, termasuk latihan joging air dalam rutin mingguan anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan berlari sambil mengurangkan kesan. sendi. Juga, kerana air memberikan ketahanan, joging air serupa dengan berlari melawan angin.

Menggalakkan pemulihan
Berjoging air sangat baik untuk orang yang mengalami kecederaan pada otot, tendon, ligamen atau tulang. Sebenarnya, ia membolehkan mereka berlari tanpa membuat kecederaan lebih teruk, tetapi lebih baik memperbaiki keadaan. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa latihan jenis ini semasa pemulihan kecederaan dapat membantu mengekalkan tahap kecergasan.

, kacamata dan mungkin tali pinggang terapung yang membolehkan anda berlari di tempat sekiranya anda tidak merasa selesa di dalam air. Peranti ini juga membantu condong ke depan, seperti ketika berjalan di jalan.

Sudah tentu, lamanya sesi joging aqua bergantung pada tujuan kecergasan dan latihan anda. Walau bagaimanapun, kebanyakan latihan berlangsung dari 30 hingga 45 minit. Contoh latihan joging air adalah:

• memanaskan badan dengan usaha yang mudah selama 5-10 minit, misalnya dengan berjalan lancar di tempat atau membawa lutut ke dada;
• berlari dari satu hujung kolam ke ujung yang lain (atau dari satu titik ke ujung lain di laut) dan berlari ke belakang dengan intensiti 50% dua hingga tiga kali;
• melakukan 10 pusingan 2 minit joging intensiti tinggi, diikuti dengan 2 minit intensiti rendah;
• berjalan perlahan selama 5 minit.

Berjalan di air juga berguna.

Semasa berada di dalam air, cuba bayangkan diri anda berlari di luar rumah. Fikirkan bagaimana badan anda bergerak ketika kaki anda menyentuh tanah. Apakah posisi tangan anda? Adakah badan anda tegak dan inti anda rapat? Fokus pada elemen ini semasa latihan di dalam air supaya dapat meniru faedah latihan di jalan raya atau jejak.

dan tekan ke bawah, tarik perut ke arah tulang belakang. Lengan harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan berayun di dalam air seperti bandul.

Mengawal pergerakan: Untuk meniru biomekanik berjalan di tanah, sangat berguna untuk memulakan dengan tendangan turun naik menegak dan kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan. Lutut mesti dibengkokkan tetapi tidak terlalu banyak dan paha depan mesti mendorong air ke hadapan, tidak ke atas, jadi tumit mesti memimpin bahagian belakang tangga. Kaki mesti dilonggarkan, bergerak ke belakang dan ke belakang.

Jangan berlebihan - aktiviti air meningkatkan kadar metabolisme dan perbelanjaan tenaga. Akibatnya, anda mungkin cepat letih dengan latihan air. Sekiranya perlu, kurangkan masa latihan anda: misalnya, anda boleh mengganti treadmill selama 45 minit dengan latihan joging air selama 30 minit.