Latihan ketahanan aerobik

Secara amnya, semasa anda berlatih dengan kaedah berterusan yang tahan lama - yang berlangsung dari 40 hingga 120 minit atau lebih - anda bekerja dalam julat frekuensi antara 60 dan 70% dari HRmax; jika dibandingkan dengan atlet, atlet yang terlatih masih boleh melebihi peratusan ini, kerana kemampuan untuk bekerja di aerobiosis walaupun pada intensiti tinggi lebih besar.

Dari segi teknikal jenis latihan ini sering disebut "panjang" atau "sangat panjang". Dalam kes terakhir, tujuannya adalah untuk membiasakan tubuh untuk bekerja dalam keadaan kekurangan karbohidrat (mungkin dengan bantuan strategi diet tertentu) dan hanya masuk akal dalam persiapan perlumbaan yang sangat panjang, seperti maraton atau granfondo. Kita tidak boleh lupa, sebenarnya, bahawa dengan definisi yang panjang (tidak mengejutkan juga disebut lambat) mestilah latihan tekanan rendah untuk organisma; tekanan yang pasti dapat timbul jika jangka masa kehilangan perkadaran dengan tahap prestasi atlet.

Secara amnya, tujuan kursus jangka panjang adalah untuk membina asas ketahanan umum yang kukuh, untuk mengembangkan kemampuan fizikal yang paling sesuai dengan disiplin yang diamalkan. Seperti yang kami katakan, ini adalah cara yang paling semula jadi, santai dan naluriah untuk berlatih, mampu meningkatkan stamina penenang dan juga berguna untuk atlet pada awal musim kompetitif atau semasa pemulihan dari kecederaan. mempunyai kelemahan. secara beransur-ansur kehilangan kesan latihannya, menentukan tahap prestasi yang hanya dapat diatasi dengan menggunakan strategi latihan yang lebih spesifik.

Bahagian bawah panjang sering dan tidak betul disebut "perlahan bawah"; pada hakikatnya latihan jenis ini mengandaikan latihan yang dilakukan lebih banyak untuk keperluan regenerasi dan pemulihan daripada penyejukan sebenar. Keamatannya, pada hakikatnya, sangat ringan dan tidak terlalu tertekan, akibatnya jangka masa juga akan terhad (30-90 minit pada umumnya).Yang lambat mencari ruang sebagai penyejuk, berguna untuk "membuang" keletihan yang terkumpul pada hari latihan yang paling berat.

PERUBATAN

Di antara kaedah berterusan, berguna untuk latihan ketahanan aerobik, terdapat juga apa yang disebut "medium", di mana durasi turun hingga 30-90 minit paling banyak; intensiti meningkat sesuai, sekarang hampir 80-85% HRmax (atau sedikit lebih tinggi untuk atlet terlatih). Mekanisme aerobik tetap terlibat dalam pelaksanaan gerakan atletik, namun mekanisme laktasid anaerob juga mengambil alih - hingga tahap yang cukup besar; akibatnya media yang berpanjangan terlalu lama berubah menjadi tekanan yang besar bagi organisma dan memperoleh watak yang lebih mirip dengan pertandingan daripada latihan.

Medium ini berguna untuk meningkatkan penggunaan oksigen maksimum, fungsi enzimatik dan mitokondria, serta pengurusan rizab tenaga (memastikan metabolisme asid lemak yang lebih cekap).

PENDEK DAN CEPAT

Kaedah berterusan lain untuk melatih daya tahan aerobik adalah apa yang disebut "fast fast", di mana atlet berjanji untuk melakukan usaha fizikal yang berterusan, dengan intensiti mendekati ambang anaerobik (88-92% daripada HR maksimum) selama 10- Paling lama 30 minit; dalam praktiknya, kaedah latihan ini boleh dianggap sebagai ujian prestasi. Atletnya, dari bahagiannya, mesti mempunyai kepekaan yang cukup untuk tetap berada di bawah laju perlumbaan, atau mempertahankannya selama beberapa minit tanpa keterlaluan.

Bahagian bawah yang cepat meningkatkan daya aerobik dan sebahagiannya keupayaan laktik.

PROGRESIF

Dalam "latihan kemajuan" atlet memulakan sesi dengan langkah perlahan dan, ketika sistem aerobik mencapai pengaktifan maksimum dan tubuh menyesuaikan diri dengan usaha, intensitas latihan semakin meningkat dari degupan jantung tertentu dan cenderung meningkat - selalu mengikut corak yang telah ditetapkan - ke ambang, atau dengan kemungkinan maksimum.

"Latihan progresif dapat ditafsirkan sebagai strategi pemeliharaan atau pilihan individu murni (bagi mereka yang tidak memiliki cita-cita tertentu); jika tersusun dengan baik, dengan menentukur jangka masa dan irama pelbagai pecahan, ia juga dapat mempunyai tujuan latihan, yang bertujuan untuk meningkatkan ambang anaerobik dan teknik larian. Kerja ini juga merangsang penggunaan oksigen maksimum (VO2 Max) dan oleh itu cenderung meningkatkan "anjakan enjin aerobik".