Pengaturcaraan gentian (bahagian pertama)

Cara menyusun program pembinaan otot untuk pelbagai daerah, berdasarkan pengagihan subjektif dari pelbagai jenis gentian.

Disunting oleh Dr. Antonio Parolisi

Sehingga kini kita telah melihat bagaimana bench-press bertindak sebagai latihan ujian untuk menilai otot-otot dada, deltoid dan trisep; sekarang kita akan menyebutkan kerja otot punggung yang akan menjadi subjek bahagian ke-3 artikel ini, di mana latihan rujukan itu adalah pull-down, atau jika mereka adalah subjek pull-up (pull-up) yang terlatih. Dalam analisis pergerakan ini otot utama yang terlibat adalah otot belakang, trapezius, rhomboids, deltoid posterior, serta semua fleksor lengan bawah, termasuk bisep brachial yang terkenal, serta otot cengkaman lengan bawah. kepala yang panjang, mereka juga campur tangan dalam pergerakan dan sering menyebabkan pembakaran tetapi perhatian mesti dialihkan ke otot lain, juga diuji kerana banyak juga yang mengalami kerja-kerja otot perut.
Seperti yang disebutkan untuk bangku rata berkaitan dengan trisep, hal yang sama juga sering terjadi pada bisep dengan latihan tarik ke bawah, yaitu, banyak yang mengatakan mereka tidak dapat meneruskan set kerana pembakaran yang berlebihan di lengan dan lengan bawah. perkara yang sama dilakukan sebelumnya dan oleh itu rujukan selalu berkaitan dengan perbincangan mengenai serat otot. Perkara yang sama berlaku untuk jongkok yang terutama melibatkan otot quadriceps, glutes, hamstrings dan betis serta punggung bawah.
Jelas sekali, kata "terutamanya" disebut dengan alasan yang mudah: otot yang terlibat dalam pergerakan yang ditakrifkan sebagai gerakan multi-sendi seperti penekan bangku, pull-up atau squats sangat banyak. Tumpuan pada otot intrinsik ini secara tidak langsung bergantung pada kerja otot yang lebih dangkal, yang oleh itu tidak dapat dilihat dari sudut deskriptif, juga kerana untuk lebih menumpukan perhatian pada daerah intrinsik ini, yang mendasar adalah, sekali lagi, "latihan penstabilan fungsional. Latihan fungsional.
Jadi, pada ketika ini, untuk memudahkan kerja banyak pembaca dalam merangka program yang memanfaatkan ujian pembakaran otot, di bawah ini adalah rangkaian jadual untuk setiap hasil ujian. Jelas sekali kemungkinan kombinasi sangat banyak dan sebaliknya subjeknya berbeza antara satu sama lain, jadi tidak pasti bahawa mereka semua dapat memiliki sensasi yang sama semasa pelaksanaan latihan ujian.
Untuk membuat momen dari titik situasi c "adalah perlu untuk menentukan beberapa parameter untuk lebih memahami bagaimana menyusun program. Dengan konvensyen, kami akan menetapkan syarat untuk mengenal pasti jenis struktur dan latihan relatif sebagai rujukan: otot-otot yang semasa latihan yang dilakukan, memberikan sensasi terbakar yang paling besar untuk dikategorikan sebagai otot PUTIH (rujukannya jelas untuk kuantiti satu jenis serat yang lebih besar daripada yang lain); otot yang pada akhir ujian tidak memberikan tanda-tanda kerja berlebihan atau terbakar, harus dikategorikan sebagai otot REDS Otot yang, di sisi lain, memberikan sensasi kerja yang lebih besar kepada orang-orang Merah, tetapi pastinya lebih rendah daripada orang kulit putih, kita akan dikategorikan sebagai otot yang MENARIK.
Saya ingin mengingatkan anda sekali lagi bahawa ini bukan ujian seperti yang dilakukan oleh analisis otot makmal tetapi ia sangat praktikal dan mempunyai tujuan untuk "mengarahkan" subjek ke arah program yang paling sesuai untuknya dan bukan sekadar program standard itu tidak mengambil kira beberapa faktor. Dengan cara ini, walaupun tidak ada ketepatan yang unik, logik pengaturcaraan mengikut kriteria pembakaran otot dan metabolisme serat yang berkaitan, mendapat banyak ruang dalam pengaturcaraan untuk pembinaan otot.
Kembali ke meja, c "perlu dinyatakan lebih jauh bahawa, dengan merujuk kepada otot PUTIH, seri akan menjadi 5 atau 6 bergantung pada tahap keletihan. Untuk otot MERAH seri ini akan menjadi 9 atau 10 dan untuk INTERMEDIATE yang mengikuti logik antara dua yang sebelumnya.Jelas, seperti yang dijelaskan di atas, mesti diambil kira bahawa dalam dua latihan multi-sendi seperti 3 siri penekan bangku mendatar dan 2 siri gerakan maju perlahan, otot trisep telah bekerja selama 5 siri, oleh itu, dalam hal Otot putih, latihan mereka akan disimpulkan, sekurang-kurangnya mengenai komponen serat putih dan menengah, tetapi jika anda benar-benar ingin mendapatkan pertumbuhan maksimum dan juga menekankan serat merah, anda boleh melakukan latihan "pengasingan" untuk trisep dengan 2-3 siri panjang dengan beban ringan dan irama terkawal perlahan, pulih kurang dari 60 saat antara satu set dan " lain, dengan cara yang menekankan komponen serat merah mereka.
Perkara ini harus dipertimbangkan dan penting untuk diingat

untuk pertumbuhan otot adalah baik untuk mendapatkan semua jenis serat dengan senaman campuran tetapi dalam keadaan apa-apa yang sebahagian besarnya mengambil kira pengedaran jenis serat di pelbagai daerah.

Semuanya akan lebih jelas dari jadual.