Latihan untuk Pengantara - menurut Tom Platz

Generaliti

Setelah kira-kira tiga bulan menjalani latihan yang lebih berat, Tom Platz - dalam bukunya "Bina Badan oleh Profesional"- mengesyorkan menggunakan latihan perpecahan di" bahagian atas "dan" bahagian bawah "untuk keseluruhan empat latihan mingguan.

Shutterstock

Rutin latihan ini, seperti yang ditunjukkan di bawah, disyorkan untuk sesiapa sahaja yang mempunyai latihan "seniority" dari satu hingga empat tahun.

Bagi banyak pembaca yang sudah menghadapi dunia bina badan yang keras, program ini mungkin kelihatan terlalu sederhana; sebaliknya, menurut Platz, "kunci" untuk memperbaiki diri dari segi jisim dan kekuatan otot tentu saja tidak terletak pada "kerumitan" latihan, tetapi dalam keberkesanannya.

Tetap dianjurkan untuk semua orang memulakan siri penting (set) - mis. 3 set untuk 3 repetisi (rep) atau 3 set x 5 repetisi - dengan berat yang ringan, jauh lebih rendah daripada potensi anda. Ini membolehkan anda meningkatkan beban secara beransur-ansur (2.5 atau 5.0 kg) setiap minggu, dengan sedikit kesukaran, dan untuk jangka masa yang baik (lapan / sepuluh minggu). Walaupun nampaknya tidak biasa bagi sesetengah orang, kaedah ini banyak digunakan dalam sukan kekuatan.

Menurut Platz, walaupun hanya dengan penyesuaian kecil, adalah mungkin untuk menggunakan rutin ini sekurang-kurangnya dua tahun dengan hasil yang baik. Yang penting adalah berusaha untuk terus menambah beban yang berterusan tetapi dengan betul, dengan lebih banyak perhatian pada set yang lebih berat.

Berikut adalah jadual latihan.

Isnin
(Dada, belakang, bahu, perut)

Tetapkan Pengulangan

Akhbar bangku

(pemanasan, maka siri yang dirancang)

3 3 Akhbar bangku tambahan 1 10* Salib dengan dumbbells - bangku condong tinggi 2 8-12** Penarikan di belakang leher 3 maksimum Mesin mendayung Barbell 3 10-12 Pullover 2 15 Perlahan di belakang, sambil duduk 3 6-8**
Payudara naik 90 " 2 15 Lift kerusi Rom 3-4 25-30

Selasa
(Kaki dan lengan)

Tetapkan Pengulangan Squat (pemanasan, kemudian set yang dirancang) 3 3 Hack squats 2 6-8** Keriting kaki 2 10-15** Anak lembu dalam keadaan berdiri 3-6 6-20 Bisep dengan dumbbell, sambil duduk 3-5 6-8** Tolak ke bawah 3-5 10-12**

Khamis
(Belakang, dada, bahu, perut)

Tetapkan Pengulangan Deadlift (pemanasan, kemudian siri yang ditetapkan) 1 3 Tarik di hadapan bar 3 maksimum Mesin mendayung Barbell 3 6-8** Pullover 2 15 Tekan bangku (pemanasan, kemudian
siri yang diharapkan) 3 5 Salib di bangku condong tinggi 2 10-15** Perlahan di belakang sambil duduk 3 10-12 Naikkan batang badan anda 90 ° 2 15 Kaki dinaikkan di bangku simpanan 3-5 25-30

Jumaat
(Lengan Dan kaki)

Tetapkan Pengulangan Bisep dumbbell yang duduk 5 6-8** Tolak ke bawah 5 10-12** Squat (pemanasan pertama) 2 15** Hack squats 3 6-8** Keriting kaki 2 15** Anak lembu duduk 3-6 6-20

* Hanya dengan berat sederhana, sebagai set penyejuk.

** Teruskan sehingga kesesakan lengkap.