Pengencangan otot adalah langkah asas dalam rutin kecergasan yang lengkap. Latihan yang berguna untuk tujuan ini adalah berbeza tetapi sejauh melatih tubuh bahagian atas, beberapa yang paling sesuai adalah latihan dengan dumbbell.
senjata dan pektoral, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi sukan keseluruhan. Belum lagi bahawa alat ini mudah digunakan dan dapat dijangkau oleh semua orang kerana, jika tersedia dengan bobot yang berbeza, alat ini juga dapat digunakan oleh pemula.Berlatih dengan dumbbell, dan akibatnya meningkatkan kekuatan otot, juga mempermudah melakukan aktiviti harian yang memerlukan usaha yang sedikit di atas rata-rata, seperti mengangkat beg belanja yang berat atau menjemput anak.
Akhirnya, latihan ketahanan juga dikaitkan dengan risiko jatuh dan kecacatan yang lebih rendah pada usia 60-an dan dengan pemeliharaan nada serat otot, sekali lagi pada orang tua.
Untuk mengembangkan otot yang lebih padat, inilah cara untuk melatih.
Sekiranya anda ingin mengetatkan lengan dan dada anda, push-up juga sangat baik, dalam semua variasinya atau naik tali.
Dumbbells juga berguna untuk melatih pantat atau digunakan sebagai sokongan untuk latihan betis ketika duduk.
Semasa latihan, berhati-hati dengan kecederaan. Inilah cara untuk mengelakkannya.
ke belakang dan ke bawah untuk melibatkan diri dan menyediakan inti untuk usaha.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Untuk melatih kumpulan otot yang berlainan sepenuhnya, ada latihan senaman badan alternatif untuk mati.
Latihan dengan papan balace juga sangat berguna.
Ragut hendal tunggal
- Dari kedudukan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang dumbbell di tangan kanan anda, dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk membantu menstabilkan badan, membawanya tegak lurus ke arahnya.
- Tolak bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengikat bulu dan sediakan inti untuk usaha itu.
- Bengkokkan pinggul ke belakang dengan mencangkung sedikit dan bawa tangan dengan dumbbell ke arah tanah, di antara kaki.
- Berdiri dan bawa dumbbell ke atas kepala anda.
- Pegang kedudukan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Semasa tarikan tinggi, pastikan punggung anda lurus untuk mengelakkan tersentak atau kecederaan lain.
Gantung Bersih dengan hendal tunggal
- Dari kedudukan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang dumbbell di tangan kanan anda, dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk membantu menstabilkan badan, membawanya tegak lurus ke arahnya.
- Tolak bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengikat bulu dan sediakan inti untuk usaha itu.
- Jongkok ke bawah untuk menurunkan dumbbell tepat setelah lutut anda.
- Paksa kaki anda dan tekan lengan anda dengan kuat untuk membawa dumbbell ke bahu anda, menjaga siku anda ke bawah.
- Pastikan tumit anda ditanam dengan kuat di atas lantai sehingga lutut dan pinggul anda meluas sepenuhnya.
- Pegang kedudukan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Jongkok dengan dumbbell tunggal
- Dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di tangan kanan anda, dengan lengan yang sesuai di sepanjang badan anda.
- Panjangkan lengan kiri ke sisi untuk membantu menstabilkan badan, membawanya tegak lurus ke arahnya.
- Tolak bilah bahu ke belakang dan ke bawah untuk mengikat bulu dan sediakan inti untuk usaha itu.
- Jongkok ke bawah untuk menurunkan dumbbell tepat setelah lutut anda.
- Paksa kaki anda dan tekan lengan anda dengan kuat untuk membawa dumbbell ke bahu anda, menjaga siku anda ke bawah.
- Pastikan tumit anda ditanam dengan kuat di atas lantai sehingga lutut dan pinggul anda meluas sepenuhnya.
- Dari kedudukan ini, turunkan diri anda menjadi jongkok.
- Tekan tumit anda untuk berdiri dan kemudian turunkan dumbbell ke sisi untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 pengulangan dan ulangi latihan di sisi lain.
Burpee dumbbell tunggal
- Berbaring di perut anda, pastikan tangan anda dekat dengan dada dan dumbbell di lantai dengan tangan kiri anda.
- Regangkan kaki ke belakang, bengkokkan jari kaki ke tanah.
- Jauhkan seluruh badan dalam daya tarikan dan inti terlibat, membentuk garis lurus.
- Lompat tinggi dan lakukan jongkok, memanjangkan lengan kiri ke sisi untuk membantu menstabilkan badan.
- Tarik lengan dan kaki anda dan bawa dumbbell ke atas kepala anda.
- Pegang kedudukan sebentar dan kembalikan dumbbell ke tanah.
Lakukan sebilangan pengulangan yang setara dengan tahap latihan anda dan ulangi latihan di sisi lain.
