Pinggul: Latihan untuk Menguatkannya

Pinggul adalah salah satu sendi yang terbesar dan paling penting di dalam badan kita dan memastikannya tetap aktif adalah mustahak.

ke bahagian tubuh meningkatkan kemampuan bergerak semasa melakukan aktiviti seharian tanpa ragu-ragu, sambil mengelakkan kekejangan dapat mengelakkan risiko berat badan berlebihan pada sendi punggung bawah atau lutut, sehingga mengubah postur dan berjalan. Lama kelamaan, ini juga boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan besar.

Sakit pinggul ketika berjalan adalah salah satu yang paling biasa dan boleh disebabkan oleh beberapa faktor.

Peranan sukan

Untuk memastikan pinggul tetap sihat dan bergerak, aktiviti fizikal yang teratur adalah mustahak. Latihan regangan dan regangan sebelum atau selepas duduk untuk jangka masa yang panjang membantu merehatkan kawasan, merasa kurang tegang dan mencegah kecederaan.

Inilah yang paling sesuai.

, panjangkan tangan anda dan letakkan tangan anda di lantai.

Panjangkan badan ke belakang, jaga agar ia berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit.

Bawa kaki kanan ke sisi tangan kanan.

Bawa tangan kanan anda ke belakang kepala dan siku kanan ke arah lantai.

Tolak siku anda ke arah siling dan putar batang badan anda ke kanan pada masa yang sama.

Kekalkan kedudukan selama 3 saat.

Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan sebelah kiri.

Lakukan 5 pengulangan pada setiap sisi.

Regangan dengan jalur rintangan

• Dalam posisi berdiri, letakkan jalur rintangan elastik di sekitar pergelangan kaki anda dan jarakkan kaki anda selebar pinggul.
• Bengkokkan sedikit ke pinggul dan, dengan mengekalkan berat di kaki kiri, bawa yang kanan ke sisi, luruskan lutut.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 10 pengulangan.
• Kembalikan kaki kanan secara menyerong, luruskan lutut.
• Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 10 pengulangan.
• Tukar sisi dan mulakan urutannya sekali lagi.

Jambatan glute dengan jalur rintangan

• Pada kedudukan terlentang, letakkan jalur rintangan elastik di sekitar paha di atas lutut. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai, selebar pinggul.
• Angkat pinggul ke atas, tekan tumit dan menguncup punggung.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 15 pengulangan.

Regangan pada kedudukan katak

• Setelah berlutut di atas lantai, panjangkan kaki kanan anda ke sisi dan arahkan kaki yang sesuai ke tanah.
• Angkat kaki kiri anda sedikit ke luar sehingga lutut membengkok 90 darjah. Bengkokkan ke hadapan dan letakkan lengan bawah anda di lantai, menjaga punggung anda sedikit melengkung.
• Goyang-goyang perlahan-lahan 5 kali.
• Tukar kaki dan ulangi urutan.

. Hampiri sebelah kiri agar jaraknya sedikit.

Teruskan selama 10 pengulangan dan ulangi di seberang.

Stok teratas dengan jalur rintangan

• Gunakan empat daya dan letakkan jalur rintangan elastik di sekitar paha anda di atas lutut.
• Dengan memastikan lutut kanan dibengkokkan 90 darjah, kaki dilenturkan, punggung rata, dan berat merata di kedua-dua belah badan, angkat kaki kanan dan tolak tumit ke arah siling.
• Turunkan kaki dengan perlahan.
• Lakukan 10 repetisi, kemudian beralih kaki dan ulangi urutannya.

Regangan lateral dengan jalur rintangan

• Gunakan empat daya dan letakkan jalur rintangan elastik di sekitar paha anda di atas lutut.
• Dengan memastikan lutut kanan dibengkokkan 90 darjah, kaki dilenturkan, punggung rata dan berat sama rata di kedua-dua belah badan, angkat lutut kanan ke sisi dan hingga ke paras pinggul.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 10 repetisi, kemudian beralih kaki dan ulangi urutannya.

Peregangan tendon dengan jalur rintangan

• Dari kedudukan terlentang, letakkan jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki kanan dan di bawah lengkungan kaki kiri.
• Pastikan tangan anda di bawah dagu, kaki diregangkan ke belakang dan jari-jari kaki disembunyikan.
• Dengan kaki kiri pegun, bengkokkan lutut kanan untuk membawa kaki yang sesuai ke arah punggung.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 10 pengulangan.
• Letakkan tali pada kaki yang lain dan ulangi latihan.

Squat depan dengan dumbbells

• Dari posisi berdiri, dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, pegang dumbbell di setiap tangan.
• Bengkokkan lengan anda dan bawa dumbbell sejajar dengan bahu anda, dengan telapak tangan menghadap dada anda.
• Menjaga punggung lurus, turunkan diri anda menjadi jongkok.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 10 pengulangan.

Untuk mengatasi sakit pinggul, anda juga boleh mencuba senaman ini.