Penyesuaian neuromuskular untuk latihan orang tua
Seperti yang diketahui, semakin banyak orang tua pergi ke gim untuk memulihkan bentuk fizikal mereka, atau kerana mereka berada di bawah nasihat perubatan, atau lebih mudah lagi untuk bersosial dan bersenang-senang.
Dalam pergantian pelanggan ini yang mendaftar dan tiba-tiba keluar dari gim, statistik memberitahu kami bahawa warga tua adalah pelanggan yang paling mampu mengekalkan kesetiaan, selagi premis dan janji awal disimpan.
Melatih dan memperbaiki semula orang tua, yang sudah lama tidak berlatih atau tidak pernah melatih, adalah usaha yang "jauh dari mudah", baik dari sudut fizikal dan psikologi.
Kekuatan otot mencapai puncaknya antara 25 dan 30 tahun untuk hampir semua kumpulan otot, dari dekad ketiga dan seterusnya menurun secara perlahan, dan setelah dekad keenam ia menurun dengan lebih cepat.
Dari usia 30 tahun dan seterusnya kita menyaksikan perlambatan metabolisme basal (MB) yang progresif disebabkan oleh penurunan Progresif dalam Lean Mass, yang dapat diukur dalam 450 g. tahun, dan akibat kenaikan Jisim Lemak, jelas juga Jumlah Air Tubuh (TBW) menurun.
Faktor neuromuskular yang berkaitan dengan "peningkatan usia" dan penurunan ekspresi kekuatan:
- Perubahan tahap hormon rehat (T, IGFs, C, HGH)
- Tindak balas hormon tiba-tiba dan akut terhadap senaman
- Penurunan substrat tenaga intramuskular (ATP, CP)
- Penurunan kepekatan enzim aerobik (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Penurunan jisim mitokondria
- Denervasi atau kematian sel otot
- Penurunan jisim otot, khususnya atrofi serat FTF IIA, IIAB, IIC
- Berkurangnya keupayaan untuk mengembangkan kekuatan yang cepat
- Antagonis pengaktifan bersama
- Pengubahsuaian dalam kemampuan mengaktifkan kawasan otot secara maksimum
- Pengubahsuaian pada persimpangan neuromuskular
- Penurunan toleransi dan kepekaan terhadap insulin
- Penurunan klonik, tetanik dan maksimum dalam pengambilan Unit Motor (MU)
- Penurunan jisim tulang (++ osteoklas) di DEXA dan MOC
Penyelidikan terbaru dalam bidang latihan fisiologi menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat menghentikan dan bahkan membalikkan penurunan prestasi fisiologi pada orang tua.
Peningkatan kekuatan antara 16% dan 174% (!!!) dicapai dalam pemulihan wanita dan lelaki berusia antara 60 hingga 98 tahun.
Penyesuaian utama terhadap pengubahsuaian ini disebabkan oleh neuroendokrin dan seterusnya faktor myogenik dengan hipertrofi dan hiperplasia myofibrillar.
Penyesuaian neurogenik merangkumi pengaktifan semula otot agonis yang besar, peningkatan koordinasi otot-otot sinergis, dan akibatnya pengurangan ko-aktivasi antagonis.
Neuroendokrin mempunyai peningkatan penting dalam testosteron plasma, HGH (hormon pertumbuhan) dan IGF endogen, dan penurunan C (kortisol) pada waktu rehat dan semasa latihan.
Kajian lain telah mengukur tindak balas hipertrofik terhadap latihan di STF antara 8% dan 46% dan di FTF antara 5% dan 43%, pada lelaki dan wanita.
Penyelidikan yang berbeza telah mengesahkan semua data ini, namun menyatakan bahawa individu berusia antara 60 dan 70 tahun telah mengembangkan hipertropi lebih banyak pada FTF IIA dan IIB daripada pada subjek yang lebih tua.
Setelah itu, timbul persoalan: bagaimana melatih orang tua dengan sebaik-baiknya ?!
Di televisyen, doktor berpengalaman mengesyorkan melatih orang tua dalam rejim aerobik, pakar lain, dsb.
Tetapi jika, seperti yang telah kita lihat, dengan "usia yang semakin meningkat", penurunan bahagian melintang otot berlaku hampir secara eksklusif oleh serat FTF jenis ke-2, anaerobik dan lain-lain ... maka mengapa melatih orang tua dalam bidang aerobik rejim ?!
Pada hakikatnya, orang tua mesti dilatih dalam rejim anaerob pada dasarnya JIKA tujuannya adalah untuk memperbaiki komposisi badan, meningkatkan MB, meningkatkan aktiviti osteoblastik, meningkatkan kekuatan dan penampang otot, meningkatkan toleransi terhadap insulin dan neuroendokrin serta peningkatan psikologi.
Latihan aerobik TIDAK boleh ditetapkan jika objektifnya adalah seperti yang dinyatakan di atas, kerana kita dapat menunjukkan kemerosotan parameter yang dinyatakan di atas dan katabolisme akibatnya jika diet tidak seimbang.
Di samping itu, peningkatan aktiviti STF akan menurun lebih banyak daripada aktiviti FTF.
Preskripsi latihan
Objektif: Penyesuaian semula FTF
Pemanasan
- Siri: 2-3
- REPS INISI: 10-15
- PROGRESSING REPS: 8-12
- % 1RM: 50-70%, dalam beberapa kes bahkan 75% (lihat: siling)
- PEMULIHAN SERI: dari 2-3 "hingga 90" "atau 60% HRmax
- JENIS LATIHAN: multi-sendi pada awal dan dalam perkembangan juga mono-sendi dalam rantai tertutup
- ROM: subjektif berkaitan dengan postur
- MENGHINDARI VALSALVA
- LATIHAN FRAKSIONAL: dalam kes di mana latihan pagi dan petang diperlukan
- FREKUENSI MINGGUAN: 3die / minggu
Sejukkan
Sebagai tambahan (atau sebagai pengganti jika subjek tidak dapat berlatih), sistem getaran dapat digunakan dengan menetapkan aktiviti fizikal lebih baik dengan Sistem Bosco N.E.M.E.S.®.
SYABAS!
Bibliografi:
-Moritani T, De Vries Ha: potensi hipertrofi otot kasar pada lelaki yang lebih tua. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Kajian Pensijilan Klinikal ACSM
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
Manual Sumber ACAC untuk Garis Panduan Ujian dan Resep Latihan
-Komi PV, ed: Kekuatan dan Kekuatan dalam Sukan: Ensiklopedia perubatan Sukan. Oxford, UK: Blackwell Scientific, 2003
Artikel berkaitan: Aktiviti fizikal dan sukan pada usia tua
Warga emas dan kecergasan
