Disunting oleh Dr. Davide Marciano
Semua latihan mempunyai gerakan penuh dari awal hingga akhir pengulangan. Contohnya, semasa melakukan penekanan bangku, ROM latihan yang lengkap bergerak dari dada ke pelanjutan lengan maksimum ("kunci" sendi siku) Dalam julat gerakan ini terdapat posisi di mana otot melakukan pengecutan maksimum.
Setelah itu, mari kita bertanya kepada diri sendiri apakah pengecutan statik itu?
Otot dikontrak secara statik ketika mereka menahan berat dari posisi "terkunci" tetapi tetap tidak bergerak. Ringkasnya, anda perlu menahan berat badan pada tahap penguncupan maksimum latihan yang diberikan.
Pengecutan statik didasarkan pada prinsip bahawa jumlah maksimum serat otot dikontrak semasa anda berada dalam "jangkauan kontraksi maksimum", jadi mengapa tidak membuat otot berfungsi hanya dalam fasa ini kecuali ROM?
Tanpa penjelasan kecil ini, mari kita beralih kepada fakta.
Dalam rutin berdasarkan kontraksi statik, tidak ada pengulangan yang harus dikira, tetapi siri ini terdiri daripada menahan berat badan antara 5 dan 15 saat.
Perkembangan dilakukan dengan menggunakan berat yang sama sehingga 15 saat dicapai. Setelah tempoh ini tercapai, beban mesti ditingkatkan sebanyak 15 - 30%.
Contohnya, sekali lagi, bangku rata yang sangat kita gemari di mana kita dapat menahan 100 Kg selama 5 saat dalam fasa pengecutan maksimum. Dalam latihan berikut, 5 saat akan menjadi 9, kemudian 12 dan akhirnya 15. Setelah sampai ke garisan penamat, kita harus menambah kira-kira 10 - 15 Kg dan bermula lagi dari 5 saat.
Anda hanya perlu melakukan satu set setiap latihan, walaupun dalam beberapa kes dua baik-baik saja.
Contoh latihan statik adalah seperti berikut:
Tidak seperti pengarang, saya tidak pernah melihat pelajar saya berkembang dari semua tahap dengan teknik latihan ini. Namun, seperti mana-mana teknik (kecuali yang biasa kita temukan di majalah "pangkat" tinggi, dibuat oleh sampel biasa), saya berpendapat bahawa ia mesti dicuba dan disahkan, terutama jika dimasukkan dalam periodisasi yang betul.
KERJA YANG BAIK!
