Tekan Dumbbell Over-the-Head: Kesukaran dan Cara Menyelesaikannya

di atas kepala adalah antara pergerakan paling kuat yang boleh dilakukan untuk melatih otot bahu dan lengan. Walau bagaimanapun, ini bukan pergerakan yang mudah untuk dilakukan. Ramai yang sukar melakukannya dengan betul. Sebabnya mungkin berbeza dan oleh itu memerlukan pembetulan dari jenis yang berbeza.

di atas kepala boleh terdapat pelbagai alasan, seperti kurang pergerakan bahagian badan. Setiap masalah memerlukan pembetulan ad hoc. Inilah sebab-sebab utama di sebalik masalah ini, yang menghalang anda daripada melakukan senaman yang terbukti sangat berkesan.

. Sekiranya anda tidak dapat memanjangkan kawasan ini ke atas, maka lengan anda tidak akan dapat mencapai peluasan sepenuhnya. Sama ada anda aktif atau tidak aktif, bergerak dengan postur yang lemah dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk memanjang. Dan menggerakkan punggung atas dengan betul.

Cara memperbaikinya
Melakukan beberapa senaman pergerakan belakang setiap hari dapat membantu anda secara beransur-ansur meningkatkan kemampuan anda untuk memanjangkan tulang belakang atas sendiri, dan oleh itu, untuk melakukan penekanan dumbbell overhead. Berikut adalah beberapa langkah yang sangat berkesan.

Langkah 1: Mulailah keempat-empat, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan bahu di atas telapak tangan anda. Perlahan-lahan melengkungkan punggung, mengangkat dagu ke arah siling, berhenti sejenak. Kemudian, lakukan gerakan terbalik, bonggol: tolak pusar ke arah tulang belakang, angkat punggung ke arah siling. Ganti kedua pergerakan ini selama beberapa saat.

Langkah 2: Berbaring telentang dengan tangan dilanjutkan di sisi dan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah. Pastikan lengan anda lurus, putar lutut ke sebelah kiri anda, letakkan telapak tangan anda di atas lutut kanan anda untuk menekannya lebih dekat ke tanah. Berhenti sebentar, kemudian beralih sisi, berpusing ke kanan. Sekali lagi, teruskan sebentar.

ia boleh menyebabkan punggung melengkung ketika mengangkat berat di kepala. Walaupun melengkung sedikit baik, lama-kelamaan melengkung yang berlebihan dan berpanjangan boleh menyebabkan sakit punggung bawah. Selanjutnya, memang benar bahawa melengkung punggung bawah juga melibatkan otot-otot dada, sehingga membantu melakukan peregangan dengan dumbbell di kepala anda. ini bermaksud bahawa anda tidak melatih bahu anda, yang merupakan tujuan sebenar latihan ini.

Cara memperbaikinya
Semasa anda menekan bobot di kepala anda, fokus untuk mengencangkan inti dan membengkokkan pelvis anda untuk mengaktifkan perut anda. Ia juga berguna untuk memasukkan papan dan variasinya ke dalam rutin kecergasan anda. Namun, pastikan untuk memilih variasi yang sesuai untuk tahap kecergasan anda, sesuaikan mengikut keperluan.

dan bawah dan otot di sekitar tulang rusuk atas (juga dikenali sebagai serratus anterior). Sekiranya otot-otot ini lemah, mereka tidak akan dapat memutar bilah bahu ke atas, menjadikan tekanan dumbbell overhead menjadi sukar.

Cara memperbaikinya
Meningkatkan pengaktifan dan kekuatan skapular akan memberi anda kawalan yang lebih baik terhadap otot-otot ini. Berikut adalah beberapa latihan yang sangat berguna untuk tujuan ini.

Langkah 1: Dapatkan posisi separuh berlutut dengan kaki kiri di hadapan anda, bengkok pada 90 darjah, dan kaki ditanam di tanah. Berlutut di lutut kanan. Pegang kettlebell pada ketinggian bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kettlebell ke bahu anda. Jeda sebentar, kemudian kembalikan berat badan ke ketinggian bahu. Ulangi dengan lengan yang lain. Buat 10 pergerakan setiap sisi.

Langkah 2: Masuk ke posisi papan, dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Pastikan lengan anda lurus dan menguncup inti dan glute anda, turunkan tulang rusuk dan dada anda ke tanah, bergabung dengan bilah bahu anda di bahagian atas. Tolak tulang belakang anda ke siling semasa anda menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Ulangi 10 kali.

atau dumbbells di atas kepala banyak bergantung pada pergerakan bahu.Sekiranya pergerakan bahu kurang, sukar untuk melakukan penekanan dumbbell overhead dan melegakan berat latihan di punggung bawah. Mobiliti bahu boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk ketidakstabilan, penggunaan berlebihan dan ketegangan atau kekurangan fleksibilitas dalam bahagian atas badan, termasuk otot dada, punggung, dan trapezius.

Cara memperbaikinya
Dalam kes-kes ini, disarankan untuk melakukan senaman pergerakan lembut setiap hari, yang meregangkan bahu dan memperluas jangkauan pergerakannya. Berikut adalah pasangan yang berguna untuk semua orang.

Langkah 1: Duduk di tumit anda dan hulurkan tangan ke hadapan, merehatkan dahi anda ke lantai. Rasakan punggung bawah, pinggul, dan peregangan pinggang semasa anda menarik nafas dalam-dalam. Tetap berada dalam kedudukan selama 8-10 nafas.
​
Langkah 2: Dari kedudukan yang baru dijelaskan, gerakkan tangan yang terentang ke kanan, merasakan regangan di sebelah kiri badan. Tetap dalam kedudukan selama beberapa nafas, kemudian kembalikan tangan anda ke tengah. Ulangi di sebelah kanan.