Disunting oleh Dr Luca Franzon
"... Anda akan duduk di antara penonton dan memerhatikan keberanian dan keindahan fizikal lelaki, bentuknya yang luar biasa," kemahiran yang mengagumkan, kekuatan tak terkalahkan dan kehendak mereka yang tidak dapat ditandingi untuk menang ... "
Ini adalah kata-kata yang diucapkan oleh Solon di Anacarsi di Yunani kuno, di mana konsep kekuatan sudah diketahui dan dikagumi.
Selama bertahun-tahun, banyak sarjana termasuk: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti telah berusaha untuk menentukan konsep kekuatan otot, dan telah merancang protokol latihan untuk meningkatkan kekuatan dalam atlet.
Ini adalah definisi paling penting yang diberikan kepada konsep kekuatan oleh pengarang yang disebutkan di atas:
"Kekuatan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan bahawa komponen intim bahan otot harus berkontrak, dalam praktiknya untuk memendekkan". (kemenangan)
"Kekuatan adalah kemampuan otot rangka untuk menghasilkan ketegangan dalam pelbagai manifestasi." (verchosansky)
"Kekuatan manusia dapat didefinisikan sebagai kemampuannya untuk mengatasi ketahanan luaran atau menentangnya dengan usaha berotot". (Zaciorrskij)
Kami kemudian berhutang kepada Harre pembahagian kekuatan menjadi:
KEKUATAN MAKSIMUM: ia adalah kekuatan tertinggi yang dapat dinyatakan oleh sistem neuro-otot dengan kontraksi sukarela.
RAPID FORCE: ia adalah kemampuan sistem neuro-otot untuk mengatasi daya tahan dengan kelajuan penguncupan yang tinggi.
Daya Tahan: ini adalah keupayaan tubuh untuk menahan keletihan semasa prestasi kekuatan dari masa ke masa.
Pelbagai ungkapan kekuatan yang disebutkan di atas: kekuatan maksimum, kekuatan letupan, daya tahan terhadap daya letupan dan daya tahan otot dapat diklasifikasikan mengikut prinsip biologi. Ungkapan-ungkapan ini dapat diklasifikasikan dengan mempertimbangkan aspek neuromuskular, yang berfungsi untuk mengatur ketegangan, dan aspek metabolik yang menentukan lamanya. Oleh itu kekuatan maksimum dan kekuatan letupan dicirikan oleh faktor neurogenik, sementara daya tahan terhadap kekuatan letupan dan daya tahan otot dicirikan oleh faktor metabolik.
Kekuatan, kepantasan, ketahanan adalah syarat penting untuk prestasi yang berjaya. Keupayaan yang dominan adalah kemampuan bersyarat yang mana prestasi motor memerlukan sumbangan yang lebih tinggi. Sebilangan besar aktiviti motor memerlukan prestasi optimum sekurang-kurangnya dua daripada tiga kualiti yang disenaraikan. Perkembangan salah satu daripada tiga kapasiti bersyarat mesti berlaku secara metodis, kerana secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi yang lain.
Kekuatan adalah kemampuan asas yang, bagaimanapun, harus dilatih bersama dengan yang lain agar tidak menjadi kontraproduktif. Kekuatan adalah asas yang diwakili oleh rumah atlet. Kekuatan adalah titik permulaan. Seorang penunggang basikal tidak boleh berfikir untuk memenangi pecut terakhir jika dia tidak melatih kekuatan, pemain bola tampar tidak boleh berfikir untuk melompat lebih tinggi jika dia tidak melatih kekuatan, dan pembina badan tidak dapat memikirkan untuk mengembangkan hipertrofi lebih lanjut jika dia tidak melatih kekuatan.
Dari tiga jenis kekuatan yang dikelaskan oleh Harre, kekuatan maksimum adalah yang pertama dilatih. Setelah kualiti ini meningkat maka ia dapat diubah menjadi kekuatan lain dengan latihan yang mencukupi. Kekuatan maksimum kemudian boleh menjadi, meletup, tahan atau boleh berubah menjadi hipertrofi.
Peningkatan kekuatan maksimum berlaku pertama dengan penyesuaian dan pengubahsuaian pada tahap sistem saraf kemudian dengan transformasi morfologi yang akan menyebabkan hipertrofi.
Kemungkinan besar, penyesuaian pada tahap saraf bertindak baik pada peringkat pusat dan periferal, ini menentukan sebagai hasil akhir "pengaktifan maksimum semua serat otot (Millner-Brown et coll. 1975). Pengubahsuaian ini akan memberi kemungkinan untuk segera merekrut serat otot yang sangat tinggi, mencetuskan semua proses yang menentukan daya letupan.
Perubahan sistem saraf akan menyebabkan koordinasi intramuskular dan intermuskular meningkat, menghasilkan penjimatan tenaga dan peningkatan kelajuan pelaksanaan pergerakan.
Konsep asas, kerana ia akan menjadi alat untuk mengembangkan kekuatan, adalah konsep beban. Beban kecil dapat memperoleh ketegangan tinggi melalui kecepatan pelaksanaan pergerakan tetapi tidak optimum menggunakan beban rendah dan pengulangan tinggi kerana dalam situasi latihan ini, penggantian pengambilan unit motor dimainkan yang tidak menyebabkan peningkatan kekuatan. ketegangan otot yang tinggi juga akan memberikan superkompensasi yang lebih tinggi. Sekiranya ketegangan otot yang tinggi tidak dihasilkan melalui beban yang optimum, tidak ada peningkatan kekuatan yang dihasilkan.
Kaedah latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimum berbeza-beza dan di antaranya kita ingat:
Kaedah usaha berulang
Kaedah siri
Kaedah piramidal
Kaedah dinamik
Kaedah tekanan maksimum
Kaedah tekanan statik atau isometrik
Kaedah kontras
Kaedah yang disenaraikan di atas adalah hasil kajian penulis yang disebutkan di awal artikel dan merupakan kaedah yang sesuai dengan sukan prestasi. Bagi latihan kekuatan untuk pembangun badan atau untuk pengamal kecergasan yang maju, tujuannya adalah untuk meningkatkan kapasiti pengambilan unit motor, sehingga mereka dapat dimanfaatkan sepenuhnya dalam mesocycles dengan tujuan hipertrofik.
Secara umum inilah ciri-ciri untuk membina jadual kekuatan:
beban antara 75% -100% MRI.
pengulangan dari 1 hingga 8/10.
6-10 set setiap senaman.
1-2 latihan setiap sektor otot.
masa pemulihan antara set 3 hingga 5 minit.
tempoh mesocycle dari 6 hingga 10 minggu.
Dalam kekuatan mesocycle, tidak jarang mengalami kecederaan yang disebabkan oleh penggunaan beban yang terlalu tinggi. Kami telah mengatakan bahawa beban adalah cara untuk menjadi lebih kuat tetapi tidak seperti sukan lain di mana mengangkat beban tinggi bermaksud memenangi perlumbaan, dalam pembinaan badan kita mengatakan bahawa kekuatan mempunyai objektif lain yang bukan semata-mata dari jenis prestasi.
Pada ketika ini saya hanya perlu menutup artikel "dengan ungkapan" yang tidak dapat dielakkan ketika mendapat kekuatan ..... MUNGKIN KEKUATAN DENGAN ANDA !!!!!!
LEMBARAN A
* BENCH
CROSSES 3X6 / 8
* BALANCER CURL
LEMBARAN B
* SQUAT ATAU TEKAN
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* CALF
LEMBARAN C
* KEHADAPAN Lambat
JADIKAN IMP CINA. WIDE 3X6 / 8
* TERHADAP FLAT BENCH, PENGENDALIAN Sempit
LEMBARAN D
* KEBAIKAN
TRAKSI DI BAR 3 / 4XMAX
LATIHAN ASAS T.D.R. (masa pemulihan) - 2/3 "-
LATIHAN LENGKAP T.D.R. - 1.30 / 2 "-
SEMUA 1 6X10
SEMUA 3 7X10
SEMUA 5 8X10
SEMUA 7 8X8
SEMUA 9 8X6
SEMUA 11 8X4
KEDAI FLAT
PAKAIAN KABEL TINGGI
TEKAN HENDAKLAH
BUDAYA DEPAN
TURUN DENGAN HANDLEBAR
SCOTT BENCH DENGAN HANDLEBAR
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
PEMANDANGAN BATU
LAMAN BATU
LEG CURL TURUN TURUN
HPX DENGAN OVERLOAD
SQUAT
SABUN DENGAN HANDLEBAR
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
PULLEY
MESIN TERKINI DENGAN TRIANGLE
TERHADAP IMP BENCH. KETAT
TRICEPS BUST 90 °
RISAU 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
KOMPAS LATIHAN. T.D.R. 1.00 "
MINGGU N.
BULAN
MAR
PERKAHWINAN
JUGA
FRI
SAT
1
KE
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
KE
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
KE
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
KE
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
KE
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
KE
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFI
BOSCO C .: Kekuatan otot. Aspek fisiologi dan aplikasi praktikal - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Kaedah moden pengukuhan otot - Aspek teori, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R .: Latihan kekuatan - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E .: Persembahan latihan dan sukan - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V .: Kaedah dan kaedah untuk latihan kekuatan letupan.Semua mengenai kaedah hentaman - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M .: Kualiti fizikal ahli sukan - Pusat Kajian dan Penyelidikan FIDAL 1972.
