Disunting oleh Dr. Gianfranco De Angelis
Cara mendapatkan rangsangan otot maksimum dengan sistem latihan yang berkesan.
Kekeliruan yang hebat mengenai sistem latihan dalam dunia budaya fizikal tidak ada apa-apa tetapi sering mengecewakan harapan para amatur dan atlet, yang walaupun usaha mereka dalam latihan tidak mendapat hasil yang diinginkan. Berbagai aliran pemikiran mengemukakan sistem latihan yang bertentangan. Adalah wajar bahawa situasi kebingungan, keraguan dan ketidakpastian timbul di pihak juruteknik, jurulatih dan pengamal.
Kaedah lain adalah menggunakan berat yang sangat ringan, dengan banyak set dan masa pemulihan yang sangat pendek di antara mereka. Tujuannya bukan untuk mencari pengecutan otot maksimum selama upaya maksimum, tetapi untuk mendapatkan tepu otot total dengan menghindari pemulihan, oleh itu bekalan bahan tenaga (A.T.P., glikogen dan oksigen). Bekerja dalam masa yang lama dalam keadaan seperti itu, otot "membeku" kerana "sejumlah besar asid laktik yang terkumpul di dalam serat, di mana darah beroksigen tidak tiba tepat pada masanya untuk membawa toksin keletihan, lebih kurang untuk diperbaharui rizab tenaga yang membolehkan otot berkontrak. Sehingga sel terpaksa menggunakan satu-satunya sumber tenaga yang ada: Adenosin trifosfat, iaitu ATP , yang akan diperbanyak ke tahap yang jauh lebih besar daripada biasa. "Sistem latihan terakhir" ini, berdasarkan prinsip biokimia "Krebs Cycle", berkait rapat dengan kemampuan tubuh untuk pulih: variasi hormon minimum, rangsangan saraf dan psikik yang tidak berkaitan dengan latihan dapat menjejaskan hasilnya dengan memicu -melatih proses. Sebenarnya, dapat difahami bahawa otot meningkat secara semula jadi hanya apabila proses bio-kimia yang normal berlaku di dalamnya: pemusnahan sel yang besar berikutan kontraksi berulang yang kuat, oleh itu rehat, pemulihan dan pemulihan makanan dengan adanya protein.
Penggunaan bahan terlarang yang membahayakan kesihatan telah menimbulkan mitos palsu dan khayalan untuk dapat melatih tanpa mengambil kira faktor utama yang disebutkan di atas. Jelas bahawa, jika tidak ada pemusnahan sel yang signifikan dari serat otot yang dirawat dengan latihan, pembinaan semula serat itu sendiri tidak akan berlaku kemudian, kecuali jika faktor luar campur tangan. Inilah sebabnya mengapa sistem lain berfungsi. dengan berat ringan dan jeda yang sangat pendek antara banyak siri: dengan menyekat bekalan bahan zat bertenaga yang normal, penghasilan ATP yang luar biasa dirangsang, yang sama-sama menimbulkan reaksi sel. Dengan penggunaan steroid akan dapat memperoleh sintesis biologi protein yang jauh lebih unggul daripada proses metabolik normal, oleh itu peningkatan volumetrik otot. Jelas bahawa keberkesanan kaedah terakhir ini terutama berkaitan dengan penggunaan anabolik, kerana sebaliknya sistem latihan ini tidak akan mempengaruhi penebalan gentian otot. Tujuan saya bukanlah untuk mencadangkan sistem latihan yang teruk, yang hanya dapat ditanggung oleh sedikit atlet berbakat secara genetik, lebih kurang berkaitan dengan bahan kimia dari segi fungsi. Sebenarnya, anda berusaha mendapatkan hasil yang baik tanpa harus menjalani latihan yang melelahkan, dan tanpa risiko apa pun. Sistem latihan yang saya cadangkan untuk dilaksanakan telah diuji secara meluas oleh diri saya sendiri, banyak atlet telah mencapai hasil yang sangat baik berdasarkan kemampuan atletik, kecerdasan mereka, dan tentunya tidak berkat steroid. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sistem latihan yang unik kerana keberkesanannya. Ini adalah "tiga set" sistem yang sangat baik yang berfungsi.
Dengan "tiga set" otot diserang dengan teliti menggunakan beban yang baik (sehingga penguncupan maksimum terjamin) dan, pada masa yang sama, tepu yang baik diperoleh, itu adalah bekalan darah yang besar, tetapi secara mengejutkan dapat mengelakkan kesesakan (ini kerana ada kemungkinan pemulihan).Tiga latihan berbeza dipilih untuk setiap kumpulan otot, kemudian kerja dilakukan berturut-turut dengan rehat rehat rata-rata 30 hingga 45 saat (mengelakkan rehat terlalu pendek untuk membolehkan otot pulih untuk kepentingan prestasi). Dengan memanfaatkan banyak latihan yang ada dan berdasarkan fakta bahawa tidak ada otot yang mempunyai fungsi tunggal, "tiga set" berfungsi dengan sempurna hanya apabila pilihan pergerakan, beban dan irama pelaksanaan disiapkan secara pakar.
Dengan pilihan pergerakan kita bermaksud urutan latihan yang sama sekali berbeza antara satu sama lain, sedemikian rupa sehingga masing-masing mempertanyakan kumpulan serat otot yang berlainan, mengelakkan daripada melibatkan latihan yang dilakukan dalam gerakan sebelumnya.
Sistem latihan yang dijelaskan pada awal artikel ini hanya berfungsi sebahagiannya dalam "tiga set", jadi untuk mendapatkan hasil yang efektif, perlu bekerja keras dalam kes pertama, selama berjam-jam dalam kes kedua. "tiga set" terdiri daripada fakta bahawa ia menggabungkan dua teori yang berlawanan dengan penjimatan masa yang besar. Sebenarnya, anda boleh (dan mesti) menggunakan beban yang menuntut tanpa perlu menghormati jeda yang tidak berkesudahan antara set untuk menyokong pemulihan otot yang diperlukan dan sangat diperlukan ; dengan menggunakan tiga latihan yang berbeza untuk setiap kumpulan otot adalah mungkin untuk mendapatkan penguncupan total pada setiap seri kerana serat hanya sebagian terlibat dalam gerakan sebelumnya, sehingga mereka dapat melakukan kerana mereka tidak sesak dengan usaha yang baru saja berakhir.
Bercakap secara praktikal dengan contoh yang jelas boleh dikatakan bahawa, semasa seorang atlet berlatih untuk mana-mana bahagian badan, katakanlah untuk otot bisep, dia bermula dengan "berdiri barbell curls" selepas pemanasan dan bekerja otot dengan beban yang baik, mungkin meningkatkannya secara progresif, namun dia terpaksa menghormati jeda tertentu antara satu siri dengan yang lain, kerana, jika tidak, dia akan dipaksa untuk menurunkan berat alat atau untuk mengurangkan pengulangan (yang sama sekali tidak disarankan). Sistem kedua berfungsi dengan cara yang bertentangan: bebannya sangat ringan sehingga tidak perlu berehat terlalu banyak antara satu set dengan yang lain, kerana tujuannya bukan untuk mendapatkan pengecutan otot yang kuat tetapi untuk mencapai kesesakan otot total. dengan cara ini, daripada lima siri normal, adalah mungkin untuk melakukan genap dua puluh, kadang-kadang melibatkan otot dengan tiga pergerakan untuk jumlah enam puluh siri setiap sesi, dan ini untuk setiap kumpulan otot. Dengan "tiga set" semua ini tidak perlu kerana, dari satu latihan ke satu latihan yang lain sama sekali berbeza (tetapi untuk kumpulan otot yang sama) jeda yang terlalu lama dielakkan untuk menunggu pemulihan, walaupun menggunakan beban yang menuntut, dan pada masa yang sama adalah mungkin untuk bekerja secara intensif dengan komitmen masa yang minimum. Sebenarnya, tiga atau paling banyak empat "tiga set" untuk setiap kumpulan otot lebih dari cukup untuk memperoleh hasil yang sangat baik, iaitu rangsangan yang berkesan untuk pertumbuhan dan bukan hanya kesesakan dan asid laktik.
