Crab Walk: Apa itu Crab Walk, Cara Melakukannya dan Faedahnya

dan kaki ke belakang. Untuk apa? Ini adalah latihan serba boleh. Ia bagus sebagai pemanasan pra-latihan, tetapi juga sebagai latihan kardio. Ia baik untuk membina kekuatan, mobiliti dan kestabilan sendi. mengembangkan jisim otot , terutamanya otot bahu, teras dan punggung.

, sehingga mereka rata di atas tanah, dengan jari kaki menunjuk ke arah kaki.

Kaki harus terbuka seperti pelvis atau sedikit lebih lebar.

Aktifkan inti anda, tekan tangan dan tumit dengan kuat ke lantai dan tekan punggung anda untuk mengangkat pinggul anda beberapa inci dari tanah.

Menyokong berat badan anda secara merata dengan tangan, lengan, kaki dan kaki anda, berjalan ke belakang dengan seli-seli dengan setiap tangan dan kaki yang bertentangan.

Sentiasa meletakkan tumit anda terlebih dahulu. Jari kaki pun tidak boleh menyentuh tanah.

Kepala mesti sejajar dengan punggung, agar tidak menegangkan leher: jangan melihat ke bawah atau ke atas. Punggung tidak boleh terlalu tinggi.

Selepas beberapa langkah, ubah arah dan kembali untuk memulakan.

Petua: Untuk melakukan latihan, anda boleh mengira waktu atau pengulangannya. Yang ideal, untuk kemudahan, adalah kaedah masa. Mulakan dengan 20 saat, secara bertahap meningkatkan jangka masa latihan.

semasa bersenam.

3. Mengambil langkah yang terlalu besar

Tidak betul bahawa mengambil langkah yang terlalu lama menjadikan latihan lebih berkesan. Sebenarnya, sebaliknya juga berlaku. Penting untuk mencuba langkah sekecil dan terkawal dengan tangan dan kaki anda. Dengan cara ini anda akan dapat untuk mengekalkan badan lebih stabil dan tanpa kecederaan semasa bersenam.

4. Rehatkan di pergelangan tangan

Meletakkan berat badan terlalu banyak di tangan anda boleh membuat pergelangan tangan terasa sakit atau sakit. Pastikan berat badan anda seimbang antara tangan dan kaki. Dan jika anda mula merasa sakit, berhenti dan meregangkan pergelangan tangan anda.

dan kestabilan bahu. Ini juga mengakibatkan pengurangan risiko kecederaan.

Kuatkan inti: Latihan ini memerlukan "pengaktifan teras untuk meningkatkan keseimbangan" dan mengurangkan risiko kecederaan belakang. Menurut Klinik Cleveland, latihan inti juga dapat membantu meningkatkan postur ketika duduk atau menyelesaikan aktiviti harian.

Memanaskan Otot Anda: Ketam berjalan adalah senaman pemanasan dinamik yang sangat baik. Dengan memanaskan otot sebelum latihan, mereka menjadi lebih mampu mengaktifkan, bekerja dan membesar.

betul-betul di atas lutut adalah cara yang baik untuk membuat latihan ini sedikit lebih mencabar, terutama pada glute. Sebelum memulakan variasi jalan ketam glute ini, tambahkan ketegangan pada band dengan mendorong lutut ke luar. Angkat pinggul anda dan teruskan ketegangan pada tali ketika anda melangkah mundur. Ini akan meningkatkan permintaan otot penstabil pinggul dengan ketara.

2. Angkat pinggul lebih tinggi

Ketinggian di mana pinggul dipegang mengubah kesukaran latihan. Mengangkat pinggul anda lebih tinggi (menjaga siku lurus dan inti yang kuat) akan menambah kerja untuk glute dan inti anda.

3. Tukar arah

Daripada melakukan latihan hanya pergi dan balik, tambahkan beberapa jalan kaki dari sisi ke sisi: dengan cara ini pinggul dan bahu anda akan terlibat dalam bidang gerakan baru, dengan kelebihan kekuatan sepanjang masa.