Selalunya ketika anda melatih bahagian atas badan anda cenderung untuk fokus pada dada, tetapi mengehadkan diri untuk melatih otot-otot ini, meninggalkan trapezes boleh menyebabkan postur tubuh yang lemah, perkembangan yang tidak harmonis dari keseluruhan angka dan batasan fleksibiliti.
Trapezius adalah otot rhomboid yang terletak di belakang leher dan yang, bermula dari pangkal kepala, mencapai bahagian tengah belakang, bergabung dengan punggung besar. Tiga ikatan yang menyusunnya: menaik, menurun dan melintang.
Untuk melatih trapezes adalah mungkin untuk menggunakan mesin tertentu atau melakukan pergerakan badan secara bebas.
Ini adalah latihan terbaik untuk mengembangkannya.
dan lengan, membolehkan trapeze berlatih dengan kuat.
- Buat bulatan ke depan yang besar di udara, kemudian beralih ke sederhana dan kecil.
- Lakukan setiap jenis 12 kali, untuk jumlah tiga set.
- Ulangi urutan pergerakan yang sama tetapi membalikkan arah pergerakan lengan, dan kemudian ke belakang.
Mencelupkan adalah satu lagi latihan yang, dengan menggunakan berat badan, dapat dilakukan untuk menguatkan otot trapezius.
Mereka biasanya berlaku dengan menggunakan bar yang disebut dip bar tetapi, jika tidak tersedia, bar tersebut boleh diganti dengan sandaran tangan kerusi atau menjaga berat badan yang dinaikkan dari lantai dengan tangan di sisi dengan hujung jari menunjuk ke dalam, ke hadapan, dalam kedudukan bengkok atau L-duduk.
dengan memberi berat pada mereka, trapezius dapat berkembang dengan cepat. Beberapa kali pertama anda melakukan latihan ini, anda boleh menahan beban dengan tangan, sambil mengetahui, disarankan untuk melakukan pergerakan yang sama dengan memanjangkan lengan ke hadapan, untuk memperhebatkan hasilnya.Sekiranya berat rasmi tidak tersedia, mereka boleh diganti dengan objek yang mempunyai berat yang sama. Bagi pemula yang harus bermula dari berat badan yang rendah, penyelesaian yang paling segera adalah menggunakan dua botol air. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran untuk bersenam, anda boleh memilih baldi yang berat, ransel yang penuh dengan objek atau yang lain .
- Lakukan mengangkat bahu bahu lurus atau sandaran bahu dalam tiga set pengulangan 10 hingga 12.
- Selepas setiap set, berehat selama beberapa saat.
Walaupun ia tidak membolehkan anda memanfaatkan kekuatan graviti dan berat badan, ia menekankan gentian atas trapezius dengan mendalam.
Kemungkinan perubahan
Terdapat beberapa variasi latihan ini.
Salah satunya adalah dengan meletakkan lutut di atas bangku, tangan anda di lantai dan turunkan kepala ke tanah, kemudian angkat lagi. Bahkan tekanan pada lengan, dengan tangan pada bola ubat atau bola kestabilan, berfungsi untuk melatih trapeze.
Semasa berdiri, anda akhirnya boleh meletakkan telapak tangan anda di lantai dan berjalan dengan tangan ke hadapan, kemudian mendekatkan kaki ke tangan anda.
membolehkan anda mengusahakan trapezoid tetapi untuk melakukannya dengan lebih mendalam, beberapa perubahan dapat diperkenalkan.
Setelah anda mencapai kedudukan tertinggi anda boleh menggerakkan dada ke kanan, turun, bangkit dan menggerakkannya ke kiri.
Sekiranya dinamik ini terlalu sukar, anda boleh mengubah tarikan pada bar dengan menggerakkan bahu kiri ke arah tangan kanan, kemudian bahu kanan ke arah tangan kiri, tanpa turun.
, rama-rama, katak dan punggung berfungsi semua otot trapezius, jadi latihan sukan ini pasti merupakan salah satu cara terbaik untuk melatih otot-otot ini.
Namun, jika anda tidak mempunyai tempat untuk berenang, terdapat beberapa latihan yang mengikuti pergerakannya.
Pilihan yang paling segera adalah mendedikasikan diri anda untuk bersenam menggunakan mesin mendayung atau airdyne. Kedua-dua alat ini, berfungsi sebagai pedal untuk lengan, menggerakkan otot-otot trapezius sepenuhnya.
Sebagai alternatif, anda boleh memilih pergerakan badan yang bebas, mudah ditiru bukan sahaja di gimnasium tetapi juga di persekitaran rumah. Sebagai contoh, anda boleh bangun dan turun beberapa sentimeter dari kerusi dengan tangan anda di pegangan atau menggunakan pegangan tangga untuk melakukan pushup.
Akhirnya, anda boleh berdiri di depan bingkai pintu dengan tangan anda lurus dan tekan belakang pergelangan tangan anda sekeras mungkin selama 30 saat.
Latihan untuk pektoral dengan alat juga sangat baik.
