LATIHAN DUMBBELL UNTUK MENGUATKAN OTOT PUNGGUNG - BERSENAM
Utama / bersenam / 2021

Latihan Dumbbell untuk Menguatkan Otot Punggung




Bahagian belakang terdiri daripada banyak otot, beberapa yang lebih besar dan yang lain jauh lebih kecil, tetapi semuanya penting untuk memastikannya kuat dan padat.

Latihan tarik bar dan pelbagai jenis barbel barging adalah "asas" untuk menguatkan otot belakang.

Sebaliknya, mereka tidak dianggap antara yang paling mudah diakses, terutama bagi mereka yang mendekati kecergasan untuk pertama kalinya dan, khususnya, jika anda tidak berpeluang berlatih di gimnasium.

Walau bagaimanapun, ada kaedah lain untuk mengembangkan kawasan otot besar ini dengan cara yang terbaik.

kedua-duanya menjadikannya mencapai estetika yang sempurna tetapi tidak begitu, kerana menguatkan otot-otot bahagian tubuh ini diterjemahkan menjadi kesejahteraan fizikal yang sangat mempengaruhi untuk menjalankan aktiviti harian yang normal.

Punggung yang kuat, sebenarnya, penting kerana, seperti perut, otot-ototnya (tinggi dan rendah, kedalaman dan dangkal) melindungi tulang belakang dan memperbaiki postur. Aspek terakhir ini juga penting untuk mengelakkan keseleo dan regangan.

Merawat punggung melalui latihan khusus sangat digalakkan terutama bagi mereka yang melakukan kerja tidak aktif. Menghabiskan berjam-jam sehari duduk di depan skrin PC dalam kedudukan yang sama menyebabkan condong ke depan, selalunya walaupun tanpa menyedarinya. Lama kelamaan postur yang tidak betul ini boleh membahayakan tulang belakang dan oleh sebab itu, latihan secara konsisten dengan melakukan senaman yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot bahagian badan ini membolehkan anda memperbaiki postur tubuh dan mengelakkan atau mengurangkan sakit belakang. Untuk ini, anda juga boleh melakukan beberapa latihan Pilates.

Kekuatan belakang adalah salah satu tanda untuk fahami jika senaman berjaya.

, teres major) bahu posterior (deltoid posterior dan trapezius) dan lentur lengan bawah (bisep, dll.).

Pada tahap stabil dan postur, otot tulang belakang tulang belakang, lumbal dan punggung juga campur tangan.

Untuk menjalankannya:

  • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha.
  • Tarik pinggul ke belakang dan bersandar ke hadapan sekurang-kurangnya 45 darjah (jika anda boleh 90 darjah), punggung tetap rata.
  • Mulakan dengan tangan anda lurus ke arah tanah dan telapak tangan saling berhadapan.
  • Bawa siku ke arah tulang rusuk dan angkat berat di sepanjang bahagian bawah perut.
  • Apabila berat badan mendekati badan, fokus untuk menekan bilah bahu.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan.

Baris dumbbell satu tangan (barisan dumbbells satu lengan tunggal)

Ini adalah versi satu lengan mesin mendayung yang dijelaskan sebelumnya.

Otot yang digunakan lebih kurang sama, walaupun terdapat perubahan postur yang nyata - terutamanya jika anda ingin melakukannya dalam versi rawan di bangku simpanan.

Untuk melakukannya dengan berdiri:

  • Berdiri tegak, dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Pegang dumbbell di tangan kanan anda.
  • Letakkan tangan kiri anda dengan ringan di paha kiri untuk membantu anda kekal seimbang. Tarik pinggul ke belakang dan condong ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (jika anda boleh 90 darjah), punggung tetap rata.
  • Angkat lengan kanan, jaga siku di sisi dan bawa berat ke perut.
  • Kemudian, alihkan pergerakan dan turunkan berat badan dengan perlahan.
  • Setelah kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan yang sama 8 - 12 kali, sebelum mengulangi keseluruhan urutan di sisi lain.

Dumbbells bergantian

  • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan lurus ke arah tanah.
  • Tarik pinggul ke belakang dan condong ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (jika anda boleh 90 darjah), punggung tetap rata.
  • Tarik nafas, tarik inti dan bawa dumbbell kanan ke arah batang tubuh, sambil menekan bilah bahu kanan.
  • Turunkan hendal dengan perlahan.
  • Tarik nafas, tarik pada inti dan bawa dumbbell kiri ke arah batang tubuh, sambil menekan bilah bahu yang sesuai.
  • Terus bergantian lengan, pastikan anda melakukan pengulangan yang sama pada setiap lengan.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan setiap sisi.

Baris dumbbell bench (barisan dumbbells rawan / disokong / condong)

  • Sebelum memulakan, sesuaikan kemiringan bangku latihan sehingga membentuk sudut sekitar 45 darjah dari tanah.
  • Berbaring di bangku dalam posisi rawan, memegang dumbbell di setiap tangan.
  • Panjangkan kaki anda ke belakang, arahkan tumit anda ke tanah dan letakkan berat badan anda di atas badan anda di atas bangku.
  • Panjangkan tangan ke bawah sepanjang sisi bangku simpanan.
  • Tarik nafas dan bawa berat ke arah dada.
  • Berhenti sebentar dan, sementara itu, tekan bilah bahu anda.
  • Mulakan semula pergerakan dengan menurunkan berat secara perlahan ke arah tanah.
  • Lakukan 3 set 8 - 12 pengulangan.

Varian lain adalah membawa lengan ke dada secara bergantian.

Untuk meningkatkan tahap kesukaran, kedudukan tarikan dada isometrik dapat ditahan untuk jangka masa yang lebih lama.

Tags.:  traumatologi teknik urut kesihatan 





Disyorkan








Pilihan Editor
Colpo di Sole (Insolation): Apa itu, Gejala dan Pertolongan Cemas
Colpo di Sole (Insolation): Apa itu, Gejala dan Pertolongan Cemas
Bersenam dengan dumbbells adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot punggung dan mengelakkan sakit belakang, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.