Latihan yang melibatkan ketegangan otot juga dapat dikelaskan mengikut panjang dan ketegangan otot yang terlibat.
Bergantung pada kes itu, kita bercakap mengenai latihan isotonik atau isometrik.
atau menurunkan dan fasa sepusat atau mengangkat.
Latihan isometrik, sebaliknya, tidak menghasilkan pergerakan sendi tetapi mengembangkan ketegangan dalam otot untuk menyokong beban.
Kedua-dua jenis latihan dapat digunakan untuk mengembangkan kestabilan dan daya tahan otot. Walau bagaimanapun, latihan isotonik umumnya lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan jisim fungsi.
ke pergerakan yang dibuat di bawah tekanan berat statik yang tetap. Semasa pelaksanaan, otot mesti mengatasi daya tahan yang lebih tinggi untuk melakukan pergerakan, dan dengan berlalunya masa ia akan cenderung berkembang, menjadi lebih kuat.
Latihan isotonik konsentrik atau eksentrik
Latihan kekuatan boleh dibahagikan lagi kepada dua kategori: sepusat dan eksentrik.
Latihan konsentrik berlaku apabila pengecutan menyebabkan otot menjadi pendek. Sebagai contoh, bicep memendek apabila siku membengkok semasa dumbbell curl.
Latihan eksentrik, sebaliknya, berlaku ketika otot tidak hanya berkontraksi, tetapi juga meregang.menurunkan dumbbell ke posisi awal adalah contoh latihan eksentrik.
Latihan pengasingan isotonik
Subkategori lain adalah latihan pengasingan isotonik, yang melibatkan melakukan pergerakan di sekitar satu sendi, biasanya digunakan untuk melatih kawasan tertentu badan.
Contoh latihan pengasingan isotonik adalah peluasan kaki, keriting kaki, kenaikan betis duduk dan berdiri, kenaikan bahu sisi, kenaikan bahu depan, pektoral, dan keriting pendakwah.
Otot utama yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan sendi disebut agonis dan merupakan otot sasaran dalam jenis latihan ini.
Pergerakan isotonik majmuk
Terdapat juga pergerakan isotonik kompaun, yang tidak seperti yang sebelumnya berlaku pada lebih dari satu sendi. Selain memerlukan agonis, latihan kompaun juga merekrut otot yang disebut sinergis untuk membantu pergerakan. Yang terakhir cenderung lebih kecil daripada agonis.
Latihan kompaun umumnya lebih berfungsi daripada latihan pengasingan, kerana ia mencerminkan pergerakan harian atau sukan dan mempunyai "aplikasi praktikal dalam aktiviti kehidupan nyata."
Contoh latihan isotonik kompaun termasuk push-up, pull-up, presses, squats, lunges, and dead lift.
Cara melakukan push-up
Salah satu latihan isotonik yang paling terkenal adalah push-up.
- Untuk melakukan ini, masuk ke posisi papan, menjaga otot perut menguncup, leher dalam kedudukan neutral dan tangan di bawah bahu.
- Turunkan badan dengan membengkokkan siku dan memusingkannya sedikit ke arah anggota bawah.
- Turun sehingga dada anda menyentuh lantai.
- Kekal dalam kedudukan itu selama beberapa saat dan kemudian luruskan siku dan tolak badan ke atas untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan seperti yang dikehendaki.
Sepanjang tempoh pelaksanaan, ingatlah untuk menjaga lurus punggung anda.
tidak ada pergerakan sendi atau otot tetapi yang terakhir tetap dalam keadaan tegang tanpa menggerakkannya selama beberapa saat dan latihan diulang untuk beberapa kali yang telah ditentukan.
Salah satu kelebihan utama latihan isometrik ialah tidak memerlukan peralatan dan oleh itu sangat sesuai untuk dilakukan di rumah.
Senaman untuk bahagian bawah badan
Jenis ini sangat sesuai untuk melatih bahagian bawah badan, yang mengandungi sebahagian besar jisim otot keseluruhan.
Menjaga bahagian badan ini dengan kuat dan berkembang dengan baik dapat menjadikan aktiviti seharian seperti berjalan kaki, menaiki tangga, dan berdiri lebih mudah.
Contoh latihan badan bawah isometrik ialah penegangan jongkok dinding, jambatan pinggul, terjun statik, panjangan lutut statik dan menariknya ke bantal atau bola ubat kecil.
Cara melakukan jambatan pinggul
- Berbaring telentang, dengan lutut dibengkokkan dan seluruh kaki anda bersandar di lantai.
- Naikkan pelvis sehingga badan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian turunkan pelvis anda.
- Untuk meningkatkan kesukaran, lakukan senaman dengan satu kaki lurus dan terangkat.
- Lakukan pengulangan setiap 30 saat.
Latihan untuk bahagian atas badan dan inti
Walaupun bahagian atas badan dan inti mewakili kawasan otot "lebih kecil" daripada badan bawah, otot-otot ini tidak kurang pentingnya kerana mereka membantu mengangkat objek berat dengan menyokong tulang belakang, menstabilkan bahu dan mendorong postur yang baik.
Kekuatan dapat ditingkatkan dalam latihan badan atas dengan melakukan push-up atau pull-up isotonik, papan, papan sisi, tarikan perut, jambatan gusti, dan keretakan isometrik.
