Cara terbaik untuk melatih deltoid, atau otot bahu, adalah melakukan latihan yang melibatkan mengangkat berat dan dumbbell.
Salah satu yang paling sesuai untuk mengembangkan jalur otot ini adalah yang disebut salib songsang. Tampaknya agak sederhana, jika dilakukan dengan kecerobohan, ia sebenarnya boleh menyebabkan beberapa kesalahan, terutama postur, yang membatalkan faedahnya.
, dengan kaki anda selebar pinggul dan memegang dumbbell di setiap tangan.Pilih dumbbell yang tidak terlalu berat dan setanding dengan tahap latihan anda, dan kemudian tingkatkan dari masa ke masa.
deltoid, terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan semasa melaksanakannya.
Jadi inilah yang paling biasa dan bagaimana membetulkannya.
Tundukkan bahu anda
Deltoid posterior adalah otot kecil yang sukar dipahat. Ketika anda pertama kali melakukan latihan Cross Reverse, risiko paling besar adalah membengkokkan dan mengangkat bahu terlalu banyak ke arah telinga sambil mengangkat dumbbell.
Ini adalah kesalahan yang agak biasa tetapi sama-sama menipu. Sebenarnya, mengangkat bahu secara berlebihan dapat menimbulkan rasa sakit di leher baik semasa latihan dan sesudahnya. Lama kelamaan, bahu pun boleh terasa sakit.
Cara memperbaikinya: Pastikan anda menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang semasa anda mengangkat tangan, sehingga mengelakkan bahu ke telinga anda berdiri di hadapan cermin semasa membuat persembahan. Sebagai alternatif, anda boleh membuat rakaman dan menonton sendiri kemudian.
Bulatkan punggung bawah
Memandangkan bahawa latihan Lintang Balik dilakukan dengan membongkok ke depan, kesalahan lain yang biasa dilakukan adalah melengkung punggung bawah, terutama menjelang akhir pergerakan.
Sebaliknya, anda harus dapat mengendurkannya, memberi kekuatan pada pinggul agar tidak menjejaskan postur badan anda.
Cara membetulkannya: Sekiranya anda sukar untuk meluruskan punggung semasa berdiri, anda boleh melakukan latihan ini sambil duduk dan meletakkan pusat graviti di pinggul anda. Ini memudahkan tulang belakang anda tetap neutral semasa anda turun. dada dan aktifkan bahagian perut dan glute semasa melakukan senaman.
Panjangkan pergelangan tangan anda terlalu banyak
Semasa anda mengangkat dumbbells, secara semula jadi boleh melenturkan pergelangan tangan dan memanjangkannya terlalu jauh ke arah siling. Walaupun kelihatan seperti pergerakan yang betul, ini bukan kerana boleh menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada sendi dan menyebabkan rasa sakit atau kekejangan di pergelangan tangan semasa dan selepas latihan. Juga, jika anda melakukan gerakan terlalu banyak, tali pinggang tidak berfungsi sekeras yang anda lakukan, mereka seharusnya.
Cara memperbaikinya: Pastikan pergelangan tangan anda berada pada kedudukan yang netral, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Fokus pada menekan bilah bahu untuk mengangkat beban, daripada menjangkau kembali dengan tangan anda.
Bengkokkan atau kunci siku
Posisi siku adalah kunci untuk mendapatkan banyak faedah pembinaan otot yang ditawarkan oleh latihan ini. Semasa menaikkan dumbbells, anda harus memandu pergerakan dengan siku anda untuk mengaktifkan deltoid posterior, tetapi tanpa mengunci atau membengkokkan lengan anda terlalu banyak.
Melakukannya boleh memberi tekanan pada sendi siku atau memberi tekanan yang berlebihan pada bisep, menjadikan latihan lebih efektif.
Cara memperbaikinya: Fokus untuk menjaga sedikit bengkok di siku, tetapi jangan terlalu banyak. Secara indikatif, jarak ini kira-kira 10-15 darjah dari kedudukan rehat permulaan.
Angkat berat terlalu cepat
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan pengukuhan otot, otot perlu melakukan usaha yang progresif. Namun, apabila anda menaikkan berat badan terlalu cepat, momentum yang diperlukan untuk melakukannya berisiko mengambil alih. Sekiranya ini berlaku, otot tidak berfungsi dengan baik dan faedahnya kurang.
Sebenarnya, semakin lama deltoid posterior dikontrak, semakin bertambah.
Cara memperbaikinya: Lakukan pengulangan secara perlahan dan terkawal, berhenti di awal pergerakan dan turunkan berat dengan perlahan. Sekiranya ini tidak mungkin, gunakan dumbbell yang lebih ringan.
Selepas sesi adalah baik untuk mengikuti program pemulihan selepas latihan.
